뱃살 빼기 프로젝트

직장에 다니고 있는 사람이라면 다이어트 식단대로 음식을 섭취하기도, 꾸준히 운동을 하기도 어려운 것이 현실. 또 직장을 나가지 않는 주말에는 집에서 뒹굴거리다 보면 뱃살이 붙기 십상이다. 한번에 확 뺄 수는 없어도 주말을 이용해 꾸준히 노력한다면 얼마든지 날씬한 배를 가질 수 있다. 여기, 다이어트 댄스로 유명한 최승 원장이 알려주는 주말을 이용한 뱃살빼기 프로젝트 공개!



1. 듣기만 해도 끔찍한 복부미만, 그 정체를 밝힌다!

뱃살은 배에 근육이 붙는 것은 아니다. 모두 지방이다. 한마디로 뱃살이 나오는 것은 배에 지방이 생기기 때문이다. 이는 음식물을 통해 섭취하는 열량(㎈)이 운동열량보다 많을 경우 나타나는데 이는 곧 체중증가로 나타난다.



1)내장지방이 쌓이는 이유

유전적 요인과 신체 활동량 부족, 잘못된 식습관 등 후천적 요인이 있다. 생활습관 중 특히 술은 영양소는 별로 없으면서 칼로리가 높아 복부비만의 주범이며 흡연도 지방축적을 촉진한다. 유전적 요인으로는 여성이 남성보다 내장지방이 쉽게 생기며 동양여성이 서양여상보다 내장 지방량이 많다. 내장지방은 복강 안쪽에 쌓여있는데 쉽게 혈액으로 녹아 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 올리며 체내 인슐린 활동을 방해한다. 이럴 땐 당뇨병이나 심장질환 등을 일으키기 쉽기 때문에 조기에 치료하는 것이 상책이다.



2)내장지방을 어떻게 빼나

가장 좋은 방법은 유산소 운동으로 천천히 꾸준히 하는 것이 포인트. 2∼3개월이 지나면 줄어든 허리사이즈에 보람을 느낄 수 있을 듯. 또 하나, 평소의 활동량을 늘려야 한다. 평소 활동량을 두 배로 늘리면 따로 운동을 하는 것보다 더 좋은 효과를 거둘 수 있다. 가까운 장소는 항상 걸어서 다니고, 집안 청소도 자주 하고, 텔레비젼 리모콘도 없애 보는 건 어떨까.



3)복부비만의 유형 체크 리스트

복부 비만도 그 유형이 각기 다르다. 아래 항목을 체크해보고 나의 복부 비만의 유형을 찾내어 내게 맞는 해결책을 알아보자.



A 타입 B 타입

□항상 내 것이 아니면 안심이 안 된다. □주위에 별 관심 없다.

□소유욕이 강하다. □특정한 것 일부에 강한 집착을 보인다.

□맛있는 음식은 양보 못한다. □귀찮으면 먹을 것도 안 먹는다.

□우울하면 젤 먼저 음식생각이 난다. □움직이기 싫고 앉고만 싶다.

□추위보다는 더위를 많이 탄다. □보기보다 힘이 없는 편이다.

□몸에 땀이 많다(뚝뚝 흘리는 땀) □살이 무르고, 흰 편이다.

□힘쓰는 일은 웬만큼 한다. □피부가 약하다.



A타입이라면 음식욕심이 많은 탐식형 => 식사조절이 중요

나의 유형이 탐식형이라면? 이 유형의 가장 큰 문제는 음식에 대한 욕심이 많다는 것. 음식욕심이 많은 사람들은 규칙적인 식사가 가장 중요한데 항상 일정양의 식사를 함으로써, 음식에 대한 욕심을 버리게 만드는 것이 포인트. 이런 사람들이 윗몸 일으키기를 많이 하는 경우가 있는데 이건 잘못된 방법이다. 근육 위로 피하지방이 두껍게 쌓여 있기 때문에 윗몸일으키기를 열심히 해도 효과를 보지 못한다. 대신 식사습관 교정과 가벼운 유산소 운동을 통하여 뱃살을 줄여보자.



B타입이라면 게으른 내장지방형 => 평소 활동량을 늘려야 한다.

나의 유형이 내장 지방형이라면? 이 유형은 다른 부위는 별로 살이 안 쪘는데 배가 나오고, 항상 무기력 하며 하루 중 80%이상의 시간을 눕거나 앉아서 보내는 경우가 많다. 리모콘이라도 집으러 한번 엉덩이를 띄려면 큰일이 날 정도. 이런 경우 소위 말하는 내장지방이 많이 생기게 된다. 이 지방형태는 질병과도 매우 밀접한 관계가 있으니 운동을 통해 꼭 빼야 한다.



최승 원장이 제안하는 복부비만 탈출법



규칙적인 식사가 키포인트!

식사는 어떻게 해야 하나?

결론부터 말하자면 한번에 몰아먹거나. 굶거나, 지나치게 적게 먹는 것을 피해야 하는 것이 관건. 즉 하루 세끼 비슷한 양의 식사를 해야한다. 평소 식사량보다 20% 내외에서 상황에 맞게 줄이면서 먹으면 효과적 살을 뺄 수 있다. 또한 이렇게 규칙적으로 먹으면 위장장애를 예방, 뱃살이 잘 빠지도록 도와준다. 만성 소화불량이나 변비 등은 뱃살빼기의 적임을 기억하자. 힘들게 노력해서 뱃살을 뺀 사람들의 가장 큰 적이 바로 요요현상. 단기간에 많은 체중감량을 계획하고 이후에는 마음껏 먹어도 체중이 유지되기를 바라는 태도는 잘못된 것이다.



체지방 감량은 결코 단시간에 올 수 없으며 최소한 수개월간의 식이요법이 요구되기 때문. 요요 현상을 막기 위해서는 다이어트 후에 식사량은 서서히 늘려야 하는데 무엇보다, 다이어트 이전의 식습관을 그대로 회기해서는 절대 안된다. 또한 다이어트 기간을 통해 얻어진 것들에 대해 다시 되새겨 보면 요요를 막는데 상당한 도움이 된다. 그리고 꾸준한 운동은 요요의 가장 좋은 방지책! 최승 원장이 직접 짜준 주말에 뱃살을 뺄 수 있는 다이어트 식단을 살펴보자.





운동은 어떻게 해야 하나?



1) A인 타입인 탐식형에게 좋은 운동: 체지방을 태워주는 기본 운동인 유산소 운동을 추천!

특히 복부 비만에는 제 1의 운동으로 뛰는 것, 걷는 것이 대표적 유산소 운동이다.



식사를 마친 후에는 집 주변의 공원 등에서 빨리 걷기를 실시한다.

조깅을 할 수 없는 경우라면 계단을 오르내리는 것도 도움이 된다.

댄스를 좋아하는 사람이라면 음악에 맞추어 춤을 추는 것도 좋은 유산소 운동이다.

그 외에 가능하다면 수영, 조깅, 런닝머신, 스쿼시 등 유산소 운동은 다양하다.

모든 운동의 시간은 20∼30분



잠깐! 뱃살 달리기 운동시 주의 할 점

달리기는 다른 운동에 비해 상대적으로 에너지가 많이 소모되는 운동이다. 그러므로 뱃살을 빼는데 효과적이다. 뱃살을 비롯한 체지방 감량을 위해 달리기 운동을 할 때 몇 가지 주의할 점이 있다.



첫째, 보통 식사 직후에는 몸 안에 인슐린이라는 호르몬의 분비가 증가된다. 이런 인슐린은 부분적으로 지방분해를 방해해 지방대사를 억제하는 경향이 있다. 따라서 식사직후의 운동은 체지방 감량 측면에서 효과적이지 못하다.



둘째, 에너지소모량을 증가시킨다고 강도가 너무 높은 운동을 할 경우 지방대사는 줄어든다. 즉 고강도의 운동을 할 때 혈액 내 피로물질인 젖산(심하게 운동할 때 글리코겐의 분해과정에서 생기는 물질)이 과잉으로 축적되고, 이렇게 과잉으로 축적된 젖산은 조기에 피로를 유발하고 지방대사를 억제한다. 따라서 강도가 너무 높은 운동은 피하도록 한다.



셋째, 운동시간이 길어짐에 따라 지방이 에너지원으로 동원되는 비율은 점점 증가된다. 따라서 뱃살(복부지방)이나 체중 감량을 원할 경우 30분 이상 장시간 동안 운동하는 방법이 효과적이다.



2) B인 내장 지방형에게 좋은 운동: 평소에도 틈틈이 할 수 있는 운동으로 복부의 근육을 자극해서, 사이즈 감소와 탄력 있는 복부를 위해 기초 대사량의 증가를 위해 내장 지방형에게 반드시 필요하다.



다리를 쭉 펴고 있다가 숨을 내쉬면서 바닥과 30° 정도 되도록 다리를 들어올린다. 잠시 정지해 있다가 천천히 내려놓는다. 두 팔을 머리 뒤로 두고 다리를 쭉 펴고 천장을 향해 편안한 상태로 눕는다. 숨을 내쉬면서 어깨가 약간 들릴 정도로 상체를 일으켜 잠시 정지해 있다가 다시 처음으로 돌아간다. 윗 뱃살 빼는데 효과적 (10∼20회 정도 반복)



무릎을 세워 바닥에 눕고 두 손은 머리 아래로 바쳐준다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주어 상체를 들어올리고 상체를 45° 정도 일으킨 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗어 올린다. 들어올린 발의 발바닥이 천장을 향하게 꺾는다. 처음의 상태로 돌아갔다가 숨을 내쉬면서 다리와 엉덩이를 들어올린다. 편안한 상태로 누운 뒤 손바닥으로 아랫배를 쳐준다. 아래 뱃살 빼는데 효과적.(10회 정도 반복)



무릎을 세우고 발뒤꿈치가 최대한 엉덩이에 붙도록 한다. 양손으로 허리를 받치고 상체를 천천히 위로 들어올렸다 잠시 정지한 후 처음 자세로 돌아간다. 윗 뱃살 빼는데 효과적. (10∼20회 정도 반복)몸을 옆으로 세워 눕는다. 양손으로 바닥을 짚은 채 위쪽에 있는 다리를 힘껏 들어올린다. 옆구리 뱃살빼기에 효과적. (10∼20회 정도 반복)



양팔을 머리 밑에 대고 다리를 모아 반듯하게 누웠다가 그대로 다리를 들어올린다. 45° 각도에서 버틸 수 있을 때까지 들고 있다가 천천히 바닥으로 내린다. 전체적인 뱃살 빼기에 효과적. (10회 정도 반복)

팔꿈치가 바닥에 닿게 하고 무릎을 90도 정도 구부린 상태에서 배에 힘을 주며 오른쪽 발꿈치가 바닥에 닿도록 한다. 오른발을 다시 올려 무릎이하가 일직선이 되도록 한다. 왼쪽 발도 같은 방법으로 실시. 아랫 뱃살 빼기에 효과적.(10회 정도 반복×3회 실시)



무릎을 세우고 누운 상태에서 오른 손은 머리 뒤에 받쳐주고, 왼손으로는 무릎을 잡는다. 등과 바닥의 간격은 45°를 유지. 이때 숨을 들이쉰다. 어깨가 절대 바닥에 닿지 않으며 머리와 목은 사용하지 않고 어깨의 높낮이를 조절하여 동작을 하도록 한다. 아랫 뱃살 빼기에 효과적.(10회 정도 반복×3회 실시)



1) A·B  모두에게 좋은 유연성 운동: 탐식형과 내장 지방형 모두에게 좋은 운동. 몸의 유연함을 위한 스트레칭으로 좀더 날씬하고 예쁜 라인을 만드는데 꼭 필요하다. 예로 스트레칭 요가 훌라후프 등이 있다.

다리를 어깨넓이로 벌리고 서서, 양팔을 양옆으로 쭉 벌리고 선 다음, 왼쪽으로 쭉 상체를 옆구리 운동하듯이 스트레칭 한다. 반대쪽도 반복한다.



엎드린 후, 양손을 허리 근처에 놓고 상체를 들어올린 후, 다시 내려준다.

다리를 어깨넓이로 벌리고 서서, 양팔을 쭉 위로 뻗은 상태에서, 오른쪽 왼쪽으로 상체를 돌려준다.



2) D.배 마사지& 지압법

오른손으로 약간 힘을 주어 배 중앙에서 바깥쪽으로 나선형으로 원을 그리면서 마사지한다

배꼽 위에서 아래로 힘을 주어 쓸어 내리는 것을 20회 반복한다. 이때 손가락을 벌리고 꾹꾹 눌러 주 듯 한다.



오른쪽 손바닥으로 배 오른쪽 위에서 아래로 배를 쓸어 내린다. 반대쪽도 마찬가지로 10회씩 반복한다

양손으로 배를 꼬집듯 눌러준다. 뱃살이 너무 빨개지지 않도록 주의.



라스트 점검! 뱃살 빼기 십계명

1. 시간을 정해 놓고 하루 세 번 규칙적인 식사를 한다.

2. 굶는 것은 오히려 지방세포를 축적시키므로 절대로 굶지 않는다.

3. 아침, 점심, 저녁 비율을 3:5:2로 한다.

4. 잠자리에 들기 4시간 전에 저녁을 먹고 저녁 7시 이후에는 금식한다.

5. 술, 라면, 떡, 탄산음료, 과자, 인스턴트 음식과 맵고 짠 음식은 피한다.

6. 운동은 식후 2시간 후 아침 공복에 한다.

7. 유산소 운동을 하루 30분~1시간 가량 꾸준히 한다.

8. 물은 운동 전에 마신다.(운동 중이나 운동 후에는 마시지 않는다)

9. 지방 분해를 방해하므로 운동 중에는 앉아서 쉬지 않는다.

10. 정상체중에 도달하더라도 식사조정과 운동은 계속한다.



Mine Interview

복부 비만, 초음파 지방 흡입술로 해결한다!

요즘 거리를 지나다 보면 소위 골반팬츠라는 것을 입을 여성을 많이 볼 수 있다. 골반팬츠는 서양인들이 많이 입었던 것으로 언젠 가부터 우리 패션의 중요한 아이템으로 자리잡게되었다. 골반팬츠를 입는 이유는 허리에서 골반으로 이어지는 부위를 드러내어 좀 더 섹시하게 보이고자 하는 것으로 복부에 살이 많은 여성에게는 쇼윈도에 걸려 있는 골반팬츠가 그림의 떡일 수밖에 없다. 이러다 보니 복부 살을 빼기 위한 윗몸 일으키기와 훌라후프 돌리기, 복부 랩으로 감싸기, 식의 요법 등 여성들의 노력이 만만치 않다. 사실 꾸준한 운동이나 식의 요법 등은 복부 살을 빼는데 가장 좋은 방법이다. 하지만 운동과 식의 요법을 꾸준히 하기란 그리 쉬운 일이 아니다. 직장을 다니는 여성이라면 더욱 그러하다.



특히 전체적으로 살이 찐 것이 아니라 복부에만 지방이 축적된 부분 비만인 경우에는 그 어떤 방법을 써도 만족스러운 효과를 보기는 힘들다. 이런 경우 초음파 지방 흡입술을 권할 수 있는데 복부 지방 제거를 위한 지방 흡입술은 배꼽부위를 1cm 정도 절개하고 하복부에 가느다란 관을 삽입하여 지방을 분해해 배출하는 방법이다. 자극이 적고 출혈량이 미비해 비교적 많은 양의 지방을 제거할 수 있다는 장점이 있으며 눈에 잘 띄지 않는 배꼽 안쪽을 절개하기 때문에 수술 후 흉터는 거의 문제되지 않는다. 지방흡입수술은 수술 후 관리도 상당히 중요한데 수술부위를 눌러 체형을 잡아주는 의료용 고탄력 압박옷을 2개월 정도 착용하여야 한다. 이는 지방이 빠져나간 부위에 공간이 생기는 것을 막아주며 부기를 억제하는 역할을 하므로 중요하다. 약 3주정도 음주나 흡연, 격렬한 운동은 피해야 하며 복부성형과 지방흡입을 함께 했을 우 6주 정도는 복부에 힘이 가해지는 심한 운동은 자제하는 것이 좋다. 수술 후 부종이나 멍이 보이고 일시적인 감각 저하가 나타날 수 있지만 곧 정상 상태로 회복되기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다.