엉덩이 군살을 빼주고 힙업시켜주는 체조
1분 무릎 올리기① 발을 골반 너비만큼 벌리고 서서 팔꿈치를 직각으로 구부려 손을 앞으로 편다. 한쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올려 손을 가볍게 친다.
② 올린 무릎을 내리고 다른 쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올린다. 1분 동안 다리를 바꾸어가며 빠른 속도로 40~60회 반복한다.
포워드 런지① 한쪽 발을 한 걸음 정도 앞으로 내딛고 등을 똑바로 편 후 배에 힘을 주어 안으로 당긴다. 무릎을 구부려 몸을 최대한 낮추고 1초간 자세를 유지한다.
② 몸을 다시 일으켜서 반대쪽 다리를 앞으로 내딛고 마찬가지로 무릎을 구부려서 몸을 최대한 낮춰 1초간 자세를 유지한다. 20회 반복한다.
프론 글루트 레이즈① 바닥에 배를 깔고 엎드린 후 손을 이마 밑에 포개어놓고 한쪽 무릎을 구부려서 다리가 직각이 되게 들어 올린다.
② 엉덩이에 힘을 주어 한쪽 다리를 가능한 한 높이 들어 올렸다가 천천히 다리를 내린다. 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 20~30회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.
글루트 사이드 레이즈① 허벅지가 바닥과 직각이 되도록 무릎을 구부린 후 무릎과 손바닥으로 몸을 지탱하고 엎드린다. 무릎은 골반 너비로 벌리고 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 살짝 구부린 후 머리와 목은 척추와 일직선이 되도록 쭉 편다.
② 엉덩이에 힘을 주고 골반이 돌아가거나 등이 비틀리지 않게 주의하면서 무릎을 가능한 한 바깥쪽으로 높이 들어 올린다. 천천히 처음 자세로 돌아가서 15~25회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.
브리지 레그 레이즈① 바닥에 엎드린 후 양쪽 발가락을 바닥에 대고 바닥과 직각이 되도록 팔꿈치를 구부린 채 양손을 마주 잡아 팔과 손이 삼각형을 이루도록 한다. 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱하며 몸을 천천히 일으킨다.
② 어깨부터 발목까지의 라인이 일직선을 유지하도록 주의하면서 한쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리고 엉덩이에 힘을 준 채 20~40초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
1분 엉덩이 차기① 발을 골반 너비만큼 벌리고 서서 양손을 뒤로 돌려 엉덩이에 붙인다. 한쪽 다리로 손바닥을 가볍게 찬다(발이 손에 닿지 않아도 된다).
② 한쪽 발이 바닥에 내려왔을 때 다른 쪽 다리를 올려 재빨리 찬다. 이렇게 1분 동안 50~70회 동작을 반복한다.
아우터 사이 레이즈① 바닥에 옆으로 누워 팔뚝과 팔꿈치로 상체를 지탱한다. 반대쪽 손은 몸을 받치도록 몸통 앞에서 바닥을 짚는다.
② 다리를 곧게 펴 엉덩이와 일직선이 되도록 하고 천천히 들어 올린다. 자세를 1초간 유지하고 처음 자세로 돌아가 20~30회 반복한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.
올 포오즈 글루트 레이즈① 등을 펴고 무릎과 팔꿈치를 구부려 몸을 지탱하면서 엎드린 후 두 손을 모아 잡아 앞에 둔다.
② 무릎을 구부린 채 발바닥이 평평하게 위를 향하도록 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다. 30~40회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.
