식탁 위의 보약~ 가을 영양식
뜨거운 햇볕에 알차게 익어 영양소가 듬뿍 담겨 있는 햇과일과 곡식으로 가족들의 건강을 챙겨주세요. 매일 먹는 밥상에 영양 만점 재료 하나만 넣어도 따로 보약 먹을 필요 없는 영양식이 된답니다.
삶은밤김말이튀김
■ 준비할 재료
밤 12개, 김 3장, 참치 150g, 녹말 4큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 밀가루 ¼컵, 달걀 1개, 빵가루 1컵, 다진 땅콩 1큰술, 튀김기름 적당량
■ 만드는 법
1 밤은 껍질을 벗긴 다음 끓는 물에 소금을 넣어 삶는다.
2 김은 4등분하고, 참치는 곱게 간다.
3 갈아둔 참치에 녹말과 다진 양파, 다진 마늘, 깨소금, 소금, 후춧가루를 넣고 골고루 섞어 반죽을 만든다.
4 삶은 밤에 달걀 푼 물을 입혀 김으로 감싼 다음 ③의 반죽으로 옷을 입힌다.
5 ④에 밀가루와 달걀 푼 물, 다진 땅콩, 빵가루를 순서대로 고루 묻힌다.
6 170℃의 튀김기름에 ⑤를 넣어 노릇하게 튀겨낸 다음 한김 식으면 반으로 잘라 그릇에 담는다.
검은깨죽
■ 준비할 재료
검은깨 2컵, 불린 쌀 ½컵, 땅콩 ½컵, 물 5컵, 소금 약간, 잣 적당량
■ 만드는 법
1 검은깨는 깨끗이 씻어 두꺼운 냄비에 살짝 볶은 다음 믹서에 넣어 곱게 간다.
2 갈아놓은 검은깨에 물을 부어 잠시 불려두었다가 손바닥으로 으깬 다음 체에 밭쳐 검은깨국물을 받아둔다.
3 땅콩은 껍질을 벗기고 불린 쌀과 같이 믹서에 넣고 곱게 간다.
4 두꺼운 냄비에 ②와 ③을 넣고 중불에서 뭉근히 끓이다가 소금으로 간한다.
5 완성된 죽을 그릇에 담고 잣으로 장식한다.
새송이버섯산적
■ 준비할 재료
새송이버섯 4개, 소금·후춧가루·참기름·밀가루 적당량씩, 다진 쇠고기 100g, 두부 30g, 잣가루 약간, 청·홍고추채 약간씩, 고기양념(소금 약간, 다진 파·마늘 ½큰술씩, 깨소금·후춧가루·참기름 약간씩), 구이양념(간장 2큰술, 청주 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 파·다진 마늘 1큰술씩, 깨소금·후춧가루·참기름 약간씩)
■ 만드는 법
1 새송이버섯은 0.6cm 두께로 저며 썰어 약간의 소금과 후춧가루, 참기름으로 밑간을 한다.
2 곱게 다진 쇠고기에 으깬 두부를 넣고 고기양념을 넣은 다음 충분히 치대어 섞는다.
3 분량대로 구이양념을 만들어 골고루 젓는다.
4 새송이버섯에 밀가루를 뿌려 묻힌 다음 여분의 가루는 털어낸다.
5 버섯의 한쪽 면에 ②의 고기반죽을 얇게 발라 잔칼집을 넣는다.
6 팬에 ⑤의 버섯을 가지런히 놓고 구이양념을 발라 구워 청·홍고추채와 잣가루를 올려 낸다.
단호박전과 애호박전
■ 준비할 재료
애호박 ½개, 부침가루·식용유 적당량씩, 다진 풋고추·홍고추채 약간씩, 단호박전(단호박 간 것 2컵, 고운 당근채 30g, 달걀 1개, 부침가루 ½컵, 소금 약간)
■ 만드는 법
1 단호박은 속을 파내고 껍질을 벗겨 강판에 간다.
2 ①에 고운 당근채와 달걀, 부침가루, 소금을 넣고 골고루 젓는다.
3 식용유를 두른 팬에 ②의 단호박반죽을 한 숟가락씩 동그랗게 떠놓고 다진 풋고추를 올려 부친다.
4 애호박은 굵지 않은 것으로 골라 0.5cm 두께로 둥글게 썰어 부침가루를 골고루 묻힌다.
5 여분의 부침가루를 털어낸 애호박은 달걀 푼 물에 적셔 식용유를 두른 팬에 놓고 붉은 고추 실채를 조금 올려 지진다.
6 접시에 단호박전과 애호박전을 함께 담아 낸다.
고구마콩밥
■ 준비할 재료
쌀 2컵, 고구마 1개, 풋콩 1컵, 물 2½컵
■ 만드는 법
1 쌀은 미리 씻어서 물에 30분 정도 불려둔다.
2 고구마는 껍질까지 깨끗이 씻어 밤알 크기로 썰은 뒤 물에 담가둔다.
3 풋콩도 껍질을 까서 한 번 씻은 다음 건져둔다.
4 냄비에 준비해놓은 쌀과 콩, 고구마를 넣고 섞은 다음 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.
5 고슬하게 밥이 되면 그릇에 담아 낸다.
무도라지나물솥밥
■ 준비할 재료
쌀 2컵, 쇠고기·무 200g씩, 도라지 100g, 고사리 50g, 느타리버섯 30g, 물 3컵, 무침양념(다진 파·깨소금·참기름 약간씩, 다진 마늘 ½큰술), 고기양념(간장 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금·참기름·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
1 쌀은 물에 충분하게 불려서 준비하고, 쇠고기는 저며 썰어 고기양념으로 버무려둔다.
2 무는 채썰고, 느타리버섯은 가늘게 찢어둔다. 고사리는 다듬어둔다.
3 도라지는 소금으로 주물러 씻은 다음 무침양념의 ½분량으로 무친 다음 볶는다.
4 고사리는 나머지 무침양념으로 무쳐서 볶는다.
5 냄비에 쌀과 채썬 무, 양념한 쇠고기, 도라지, 고사리를 넣고 버섯을 올린 다음 물을 붓고 밥을 짓는다. 기호에 따라 고추장을 곁들여 비벼 먹는다.
현미찹쌀가루해물죽
■ 준비할 재료
현미찹쌀가루 1컵, 육수 4컵, 참기름 약간, 갑오징어 ⅓마리, 칵테일 새우 ¼컵, 불린 표고버섯 2개, 대파 ⅓대, 당근 20g, 청주 ½큰술, 소금·후춧가루·구워 부순 김·송송 썬 실파 약간씩
■ 만드는 법
1 갑오징어는 깨끗하게 손질한 다음 안쪽에 칼집을 넣어 얇게 저며 썬다.
2 불린 표고버섯은 기둥을 자르고 얇게 저며 썬 다음 고운 채로 썬다.
3 대파와 당근은 5cm 길이, 0.4cm 폭으로 채썬다.
4 냄비에 참기름을 두르고 ① ② ③과 새우를 넣고 볶다가 청주를 뿌린다.
5 ④에 육수를 부어 끓을 때 떠오르는 불순물은 걷어낸다.
6 물에 푼 현미찹쌀가루를 ⑤에 넣고 저어 충분히 끓이다가 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 후 송송 썬 실파와 구워 부순 김을 올린다.
토란쇠고기밥
■ 준비할 재료
토란 10개, 쇠고기 등심 200g, 마른 새우 10g, 쌀 3컵, 물 3½컵, 소금 약간, 고추양념장(간장 4큰술, 깨소금·참기름·후춧가루 약간씩, 다진 파·다진 마늘 1큰술씩, 다진 청·홍고추 1큰술씩)
■ 만드는 법
1 토란은 큰 것은 반으로 자르고 쌀뜨물이나 소금물에 담가둔다.
2 쇠고기는 등심으로 준비하여 1.5cm 크기로 네모나게 썬다.
3 쌀은 씻어서 건져 냄비에 안치고 토란과 쇠고기, 마른 새우를 함께 넣는다.
4 물 3½컵에 소금으로 간을 하고 ③에 부어 밥을 짓는다.
5 고추양념장을 분량대로 만들어두었다가 ④와 곁들여 낸다.
호박매실맛탕
■ 준비할 재료
늙은 호박 300g, 녹말·튀김가루 ½컵씩, 건포도 1큰술, 잣 1큰술, 매실시럽(매실청 3큰술, 설탕 ¼컵, 물 2큰술), 튀김기름 적당량
■ 만드는 법
1 늙은 호박은 속씨를 긁어내고 굵은 밤알 굵기로 썬 후 껍질을 벗긴다.
2 ①의 호박에 녹말과 튀김가루를 묻힌 다음 여분의 가루는 털어낸다.
3 160℃의 튀김기름에 ②의 호박을 튀겨 속까지 익고 표면이 바삭해지면 꺼내어 키친타월에 놓고 기름기를 제거한다.
4 분량대로 매실시럽을 만들어 걸쭉할 때까지 끓인다.
5 시럽에 건포도와 호박튀김을 버무려 담고 잣을 뿌린다.
대추잣소스해물냉채
■ 준비할 재료
중하 6마리, 갑오징어 1마리, 소라 2개, 곶감 1개, 배 ⅓개, 치커리 약간, 데친 브로콜리 50g, 설탕·레몬즙 약간, 대추잣소스(다진 대추 2큰술, 잣가루 1큰술, 꿀 2큰술, 설탕 1큰술, 발효겨자 ½큰술, 소금 ½작은술, 참기름 약간)
■ 만드는 법
1 새우는 내장을 꼬치로 끄집어내고 소금물에 삶아 껍데기를 벗긴다.
2 ①의 새우는 반으로 저며 썰고 데친 브로콜리는 얇게 썬다. 치커리는 먹기 좋은 크기로 뜯어둔다.
3 곶감은 씨를 발라내 얇게 저며 썰고, 배는 껍질을 벗기고 속을 파낸 다음 얇게 썰어 설탕을 조금 뿌린다.
4 갑오징어는 껍질을 벗긴 뒤 안쪽에 칼집을 넣고 저며 썰어 데친다.
5 소라는 내장을 떼어내고 씻어 소금물에 데친 다음 얇게 저며 썬다.
6 분량의 재료로 대추잣소스를 만들어 골고루 젓는다.
7 ② ③ ④ ⑤는 물기를 제거한 다음 함께 담고 레몬즙을 뿌려 섞는다.
8 ⑦을 대추잣소스로 버무려 담는다.
■ 준비할 재료
중하 6마리, 갑오징어 1마리, 소라 2개, 곶감 1개, 배 ⅓개, 치커리 약간, 데친 브로콜리 50g, 설탕·레몬즙 약간, 대추잣소스(다진 대추 2큰술, 잣가루 1큰술, 꿀 2큰술, 설탕 1큰술, 발효겨자 ½큰술, 소금 ½작은술, 참기름 약간)
■ 만드는 법
1 새우는 내장을 꼬치로 끄집어내고 소금물에 삶아 껍데기를 벗긴다.
2 ①의 새우는 반으로 저며 썰고 데친 브로콜리는 얇게 썬다. 치커리는 먹기 좋은 크기로 뜯어둔다.
3 곶감은 씨를 발라내 얇게 저며 썰고, 배는 껍질을 벗기고 속을 파낸 다음 얇게 썰어 설탕을 조금 뿌린다.
4 갑오징어는 껍질을 벗긴 뒤 안쪽에 칼집을 넣고 저며 썰어 데친다.
5 소라는 내장을 떼어내고 씻어 소금물에 데친 다음 얇게 저며 썬다.
6 분량의 재료로 대추잣소스를 만들어 골고루 젓는다.
7 ② ③ ④ ⑤는 물기를 제거한 다음 함께 담고 레몬즙을 뿌려 섞는다.
8 ⑦을 대추잣소스로 버무려 담는다.
표고버섯튀김
■ 준비할 재료
마늘 10쪽, 불린 표고버섯 5개, 소금 ½작은술, 후춧가루·참기름 약간씩, 녹말·빵가루 4큰술씩, 튀김기름 적당량, 튀김옷(달걀 1개, 밀가루 ½컵, 녹말 3큰술, 소금 약간, 불린 표고물 3큰술)
■ 만드는 법
1 마늘은 비닐봉지나 내열 그릇에 담아 전자레인지에서 익힌다.
2 불린 표고버섯은 기둥을 잘라내고 넓게 포로 저며 썰어 소금, 후춧가루, 참기름으로 밑간을 한다.
3 분량대로 튀김옷을 만들어 가볍게 젓는다.
4 ②의 표고버섯으로 익힌 마늘을 싸서 꼬치에 꿴 후 녹말을 묻힌다.
5 ④에 튀김옷, 빵가루순으로 옷을 입힌 다음 160℃의 튀김기름에 노릇하게 튀긴다. 꼬치는 빼낸 후 접시에 담아 낸다.
