1. 알고 넘어가야 할 기본적인 식이요령

(1) 단맛을 거부하자

설탕, 꿀과 같이 단순 당질이 많이 사용된 음식인 케이크, 사탕, 탄산 음료, 케이크 등은 피한다. 다이어트를 하면 체내 포도당이 쓰여지면서 대체 연료로 이용되면서 몸에서는 에너지 소비를 줄이려고 노력하게 된다. 이로 인해 무기력함이 생기는데, 이때 단 음식을 먹게 되면 즉시 체내에 포도당이 공급되어 기분이 좋아지고 기운이 나는 느낌을 얻게 된다. 하지만 저 열량 식이를 2주 이상 유지하면 몸이 적응하여 무기력증도 점차 감소하게 된다. 단순 당질을 많이 사용한 음식은 고 열량이므로 많이 먹게 되면 당연히 체중이 증가한다.

(2)지방은 멀리하자

① 조리시 기름은 소량이나 아예 쓰지 않는다. 튀김은 아주 작은 것이라도 절대로 먹지 않는다.

② 튀김, 볶음 보다는 굽기, 데치기, 조림 등의 조리법을 활용한다.

③ 순수 지방 덩어리인 버터, 마요네즈, 크림 등은 요주의 식품, 커피에 무심코 넣는 크림도 지방덩어리

④ 샐러드의 드레싱은 마요네즈는 금물! 간장, 겨자, 마늘, 요거트로 만든다.

⑤ 육류는 껍질을 제거하여 안심이나 가슴살 위주를 이용한다.

-닭고기는 지방이 많은 껍질을 제거한다. 껍질만 제거한다면 저칼로리의 식품으로 변한다.

또한 지방이 많은 다리나 날개보다는 가슴살을 이용한다.

  -소고기나 돼지고기도 지방이 많은 부위는 피하고, 안심이나 대접살 등을 이용한다.

(3) 패스트푸드, 인스턴트식품, 인공조미료를 거부하자!

열량이 높고 다이어트에 방해가 되는 각종 식품 첨가물이 들어 있어 바람직 못한 음식이다.

인공 조미료보다 버섯, 멸치, 다시마 등 천연 조미료를 사용한다.

(4) 자연 식품을 찾자

채소류와 해조류는 다이어트 효과를 높이는 식품들. 끼니때마다 공급하면 다이어트 시 발생하는 변비해소와 더불어 배고픔도 날려버릴 수 있다. 또 유해한 활성 산소가 생기는 것을 막아 노화를 방지할 수 있다. 본인만의 다양한 채소 조리법을 개발하자.

(5) 담백하게! 싱겁게! 먹자

맵고 짠맛은 식욕을 자극하기 쉬워 과식하게 만든다. 국물 요리는 짜지 않게 하고, 반찬류도 싱겁게 양념한다.

(6) 음료수도 무 칼로리로~

-물은 언제 어디서나 가장 훌륭한 음료이다. 다이어트 중 하루 6~8잔의 물은 필수.

-녹차나 둥글레차도 좋은 음료수이다. 몸에 좋고 칼로리도 없어 다이어트에는 금상첨화.

2. 식사수칙

1. 하루 세끼 규칙적인 식사를 한다. - 불규칙한 식사는 만일의 경우에 대비하여 다음 끼니에 먹은 것을 최대한 흡수하여 쉽게 살을 찌게 한다. 즉, 체지방을 저장하기 쉬운 몸을 갖게 된다. 정해진 시간에 정해진 양을 먹도록 하자.

또한 몰아 먹는 식사는 씨름 선수가 살을 찌우는 방식으로 먹은 것이 흡수되기 쉬울 뿐만 아니라 양도 늘어나게 된다.

2. 밥의 양을 우선적으로 1/2  ~ 2/3로 줄인다.

3. 영양분을 골고루 섭취하자. - 현미 등 통곡식, 콩제품, 신선한 야채와 과일, 해조류, 생선, 달걀 등 자연에 가까운 식품을 다양하게, 그러나 절제하면서 섭취한다.

* 먹어야 할 것 : 제철 채소와 과일

충분한 단백질 -> 콩, 두부, 달걀, 생선, 살코기 등

충분한 섬유질 -> 20~25g/day 권장

충분한 수분(하루 8~10잔)

비타민과 미네랄

4.  먹지 말아야 할 것은 최대한 제한한다.

- 기름진 음식, 인스턴트 식품

    - 자극적이고 짠 음식 

- 술 (술은 열량외의 영양소는 없다. 부득이하게 술을 마실 때는 되도록 열량이 적은 술을 선택, 술 안주로는 반드시 야채, 과일을 선택)

5. 식사를 했는데도 배가 고플 때 - 생수나 녹차, 보리차 등을 자주 마시고 오이, 상추, 샐러리, 토마토 등을 간식으로 조금만 먹는다. 또한 배고픔을 잊도록 다른 일에 집중한다.

6. 과식을 피하려면 음식을 천천히 여러 번 꼭꼭 씹으며 국이나 물을 자주 마시도록 한다.

7. 설탕의 사용이 잦을 때 - 설탕 사용을 줄이기 위해 아스파탐, 소위 그린 스위트와 인트 등의 인공감미료를 사용한다.

8. 식사나 간식은 섭취하기 이전에 미리 계획하여 둡니다.

9. 되도록 식사그릇을 작은 것으로 사용합니다.

10. 고열량 식품의 목록을 식탁에 적어두고 되도록 피합니다.

10. 부엌이나 식당에서 정식으로 앉아서 식사를 합니다.

11. 만복감을 느끼도록 천천히 식사합니다.

12. 식탁을 떠난 후에는 음식을 남겼어도 식사를 중단합니다.

13. 불가피하게 외식을 하게 될 경우, 미리 약간의 요기를 하여 외식 시 너무 많이 먹지 않도록 합니다.

3. 꼭 해야 하는 아침식사

아침은 꼭 먹어야 하나요?

아침 식사는 밤새 비워진 위에 음식을 공급함으로써 위를 비롯한 내장 기관이 정상적인 기능을 시작하도록 도와주는 촉진제이다. 일찍 활동을 시작하는 경우, 식사를 통해 체온을 높이고 위장을 자극하여 신체 리듬을 상승시키는 것이 중요하다. 아침 식사를 거르면 다른 끼니에 몰아 먹거나 급하게 먹게 되고 간식을 찾게 되어 체지방이 쌓이기가 쉬워진다.

또한 아침식사는 심신을 활기차게 하여 기초대사를 높일 수 있지만 아침을 거르게 되면 혈중 인슐린 농도가 증가하고 인슐린이 과잉상태가 되면 지방을 만드는 호르몬으로 바뀌어 지방축적을 가속화 하게 된다.

그렇기 때문에 간단하게나마 아침 식사를 하는 습관을 들이도록 한다. 만약 아침 식사를 할 시간적 여유가 없다면 생수를 마시거나 가벼운 선식을 먹는 것도 위장에 가벼운 자극을 주어 몸을 깨우는데 도움이 된다.

아침밥, 무엇을 먹을까?

① 반드시 탄수화물을 섭취하자.

잡곡밥, 고구마 등을 주 메뉴로 하여 약간의 야채, 나물, 과일이 곁들인다.

② 기름지지 않게! 담백하게 먹는다.

③ 우유, 주스 등 음료수만 먹지 말자.

빈 속에 마실 경우, 위산 분비만을 촉진시켜 위를 상하게 할 수 있으므로 과일이나 고구마 등의 덩어리 음식과 함께 섭취한다.

④ 식사는 자리에 앉아서 여유롭게 한다.

서서 식사할 경우, 심리적인 포만감의 정도가 떨어져 더 많은 양을 먹어야 느끼게 되므로 잠깐이라도 식사다운 식사를 할 수 있는 시간적인 배려가 있어야 한다.

아침은 충분하게! 저녁은 가볍게!

아침에는 몸이 활동 모드로 전환되면서 대사 활동이 상승되어 열량이 쉽게 소비되므로 충분하게 섭취하는 것이 좋다. 오히려 아침을 든든하게 먹으면 오후 내내 사용할 수 있는 열량이 되지만, 신체가 점점 휴식 모드로 바뀌는 저녁에는 몸이 에너지를 붙잡아 두려는 성질이 강해지기 때문에 가벼운 식사를 해야 살이 찌는 것을 막을 수 있다.