전신 비만을 위한 프로그램

온몸을 비틀어주는 접시 돌리기와 용유공 등 전신 체조와 함께 부위별 체조를 한다. ‘온몸 기 고르기 →접시 돌리기 →팔 앞으로 내밀기 →깍지 끼어 올리고 내리기 →허리 펴고 쪼그려 앉기 →가위질하기 →전신 비틀기 →용유공 →접시 돌리기 →온몸 기 고르기’ 순으로 하루에 10~30분 정도 운동하면 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다.

① 온몸 기 고르기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 조금 구부린다. 숨을 마시며 양손을 앞으로 모아 가슴 쪽으로 천천히 끌어올린다. 이때 손바닥은 위를 향하도록 한다. 숨을 내쉬며 손을 천천히 내린다. 5회 반복한다.

② 접시 돌리기
두 발을 모으고 서서 무릎은 조금 구부리고 오른손은 머리 위로 올린다. 이때 오른손바닥은 위를 향하게 하고 왼손은 아랫배를 지그시 눌러준다. 숨을 마시며 오른손을 머리 뒤쪽으로 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 몸 앞쪽 대각선 방향으로 내린다. 숨을 마시며 오른손을 오른쪽 허리 뒤로 뺀 후 손바닥을 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 원위치시킨다. 반대손도 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.

③ 팔 앞으로 내밀기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 무릎을 조금 구부린다. 양손은 편안하게 가슴 앞쪽으로 모으고, 숨을 마시며 손바닥이 몸 바깥으로 향하도록 하여 팔꿈치가 약간 구부러질 정도로 앞으로 뻗는다. 숨을 내쉬며 양팔을 몸 쪽으로 당겨 가슴 앞까지 오게 하고 무릎을 편다. 10회 반복한다.

④ 깍지 끼어 올리고 내리기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 숨을 마시며 두 손을 깍지 끼어 머리 위로 올린다. 이때 손바닥은 천장을 향하게 한다. 숨을 내쉬면서 깍지 낀 손을 가슴 쪽으로 내리고, 앞으로 쭉 뻗었다가 완전히 내린다. 10회 반복한다.

⑤ 허리 펴고 쪼그려 앉기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 깍지 끼어 머리 뒤에 댄다. 허리를 꼿꼿이 세우고 숨을 마시며 천천히 앉았다가 발뒤꿈치를 약간 들고 숨을 내쉬며 서서히 일어난다. 10회 반복한다.

⑥ 가위질하기
바닥에 등을 대고 누운 다음 엉덩이가 들리지 않도록 하면서 두 다리를 들어 최대한 벌려준다. 무릎과 무릎을 교차시켜 X자 모양으로 만든다. 이때 단단하게 조이는 느낌이 들 때까지 최대한 허벅지 안쪽 살을 붙인다. 양발을 번갈아가며 30회 반복한다.

⑦ 전신 비틀기
두 발을 모으고 선 다음 숨을 마시면서 오른발을 왼발 앞쪽 바깥에 최대한 직각으로 두어 몸을 비튼다. 왼손은 머리 위로 올려 하늘을 받치듯이 손목을 꺾어 손끝이 오른쪽을 향하게 하고, 오른손은 밑으로 쭉 내린다. 그 상태로 최대한 숨을 멈췄다가 내쉬면서 원상태로 돌아온다. 손과 발을 바꿔 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.

⑧ 용유공
두 발을 모으고 선 다음 가슴 앞쪽에서 팔꿈치를 붙이고 두 손을 모아 합장한다. 숨을 마시며 합장한 손과 상체를 왼쪽으로 향하게 한 후 손을 머리 위로 서서히 올려 원을 그린다. 이때 엉덩이는 손이 가는 방향과 반대 방향으로 밀어주고 가능한 한 팔꿈치가 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬며 원을 그리면서 손을 다시 왼쪽 허리까지 내린다. 5회 반복한다.

복부 비만을 위한 프로그램

배는 노폐물이 쉽게 쌓이고 살이 잘 찌는 부위. ‘온몸 기 고르기 →복식 호흡 →상체 비틀기 →배 두드리고 눌러주기 →누워 다리를 머리 뒤로 넘기기 →활처럼 몸 둥글게 만들기 →흔들흔들 붕어 운동 →접시 돌리기 →용유공 →복식 호흡’순으로 운동을 하면 뱃살이 빠지고 성인병도 막아준다.

① 온몸 기 고르기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 조금 구부린다. 숨을 마시며 양손을 앞으로 모아 가슴 쪽으로 천천히 끌어올린다. 이때 손바닥은 위를 향하도록 한다. 숨을 내쉬며 하고 손을 천천히 내린다. 5회 반복한다.

② 복식 호흡
다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린다. 코로 숨을 마시며 배를 불룩하게 내민 후 양손바닥으로 지그시 누른다. 3초 정도 숨을 참은 후 양손을 살짝 떼어내고 입으로 숨을 천천히 내쉬면서 손바닥으로 아랫배를 탁 때려 배가 들어가도록 한다. 30회 반복한다.

③ 상체 비틀기
바닥에 두 다리를 쭉 펴고 앉는다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 꼬아 세운다. 왼손은 등 뒤의 바닥을 짚고, 오른손은 팔꿈치로 왼쪽 무릎 바깥쪽을 밀면서 오른쪽 무릎 아래를 짚는다. 숨을 마시며 몸을 최대한 왼쪽으로 비튼다. 숨을 내쉬며 정면으로 돌아온다. 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

④ 배 두드리고 눌러주기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손바닥이 따뜻해지도록 비빈 후 손바닥으로 아랫배를 시계 방향으로 돌아가며 탁탁 때려준다. 다시 양손바닥을 비벼 따뜻해지면 열 손가락 끝을 이용하여 아랫배를 시계 방향으로 힘을 주어 꾹꾹 눌러준다. 10회 반복한다.

⑤ 누워 다리를 머리 뒤로 넘기기
바닥에 등을 대고 누운 후 양손은 허리를 받치고 숨을 들이쉬며 다리를 천천히 들어 올린다. 들어 올린 다리를 서서히 머리 뒤로 완전히 넘긴 다음 1분 정도 멈추고 자세를 유지한다. 숨을 내쉬며 다리가 수직이 될 때까지 엉덩이를 천천히 바닥으로 내린 후 원위치시킨다. 10회 반복한다.

⑥ 활처럼 몸 둥글게 만들기
바닥에 배와 이마를 대고 엎드린 후 양손은 각각 발목을 잡는다. 숨을 마시며 상체와 하체를 들어 올리고 배 부위만 바닥에 닿도록 한다. 이때 머리는 가능한 한 뒤로 젖혀주고, 최대한 숨을 참는다. 숨을 내쉬며 들어 올렸던 상체와 하체를 천천히 바닥으로 내려준다. 5회 반복한다.

⑦ 흔들흔들 붕어 운동
바닥에 등을 대고 눕고 양팔을 머리 위로 올려 손바닥이 위쪽을 향하도록 깍지를 낀다. 양발뒤꿈치를 붙이고, 발끝을 모은 후 전신이 당겨지는 느낌이 들도록 팔다리를 쭉 펴준다. 왼쪽으로 팔을 움직이면서 동시에 왼쪽으로 발을 당기고, 오른쪽으로 팔을 움직이면서 동시에 발도 오른쪽으로 당긴다. 30회 반복한다.

⑧ 접시 돌리기
두 발을 모으고 서서 무릎은 조금 구부리고 오른손은 머리 위로 올린다. 이때 오른손바닥은 위를 향하게 하고 왼손은 아랫배를 지그시 눌러준다. 숨을 마시며 오른손을 머리 뒤쪽으로 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 몸 앞쪽 대각선 방향으로 내린다. 숨을 마시며 오른손을 오른쪽 허리 뒤로 뺀 후 손바닥을 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 원위치시킨다. 반대손도 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.

⑨ 용유공
두 발을 모으고 선 다음 가슴 앞쪽에서 팔꿈치를 붙이고 두 손을 모아 합장한다. 숨을 마시며 합장한 손과 상체를 왼쪽으로 향하게 한 후 손을 머리 위로 서서히 올려 원을 그린다. 이때 엉덩이는 손이 가는 방향과 반대 방향으로 밀어주고 가능한 한 팔꿈치가 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬며 원을 완성하면서 손을 다시 왼쪽 허리까지 내린다. 5회 반복한다.

출처-여성 동아