헬스. Cycle. 운동법

[웨이더의 훈련원칙] 중급자 훈련원칙

웨이더의 훈련원칙은 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받고, 수많은 보디빌더를 지도한 죠웨이더(미국인)가 정립한 웨이트트레이닝 훈련원칙으로서, 보디빌딩 교과서와 같은 것입니다.

중급자 : 9~12개월

6. 피라미드 (Pyramiding)

무거운 중량을 이용해서 근육에 큰 자극을 주어야 근육이 그만큼 자라나는 것인데, 처음부터 무거운 중량을 든다면 부상의 위험이 높아집니다.

그래서 매 셋트마다 점차적으로 무게를 올리면서 시도하는 훈련방법으로 훈련 하는 것이 좋습니다.

벤치프레스를 한다고 가정할 때 첫세트에는 한번에 15회 반복할수 있는 중량으로 시도하고, 2번째 셋트에는 10회반복 중량, 세번쩨 셋트에는 8회 반복중량, 네번째 셋트에는 6회반복중량, 다섯번째 셋트에는 3~4회 반복중량..

이런식으로 점차적으로 무게를 올리면서 시도하는 훈련방법을 피라미드 셋트라고 합니다.

처음부터 무겁게 훈련하면 신체가 적응하지 못해서 부상가능성이 높아지는데, 이렇게 점차적으로 중량을 높이면서 훈련하게 되면, 신체가 적응을 해서 무리를 주지 않고 안전하게 훈련할수 있기 때문에 많은 사람들이 이와같은 운동법을 시도하고 있습니다.

또한 데피니션 강조중량은 10~15회중량과 근육성장 중량인 8~4회 반복을 경험하기 때문에, 데피니션과 근매스 증대를 동시에 얻게하는 이점이 있습니다.

7. 분할 (S-lit System)

웨이트트레이닝을 처음 시작할 때 2~3개월 까지는 전체부위를 하루에 모두 실시합니다.

그리고 3개월 이후 부터는 상체와 하체를 분리 또는 부위별로 분할해서 훈련하는 것이좋습니다.

부위별로 운동종류와 셋트수와 운동강도능이 증대시키기 위한 방법으로 부위별로 분리해서 실시하는 분할운동이 효과적인 것입니다.

8. 플러싱 (Flushing)

일명 펌핑효과라고 하는데요, 운동하는 목표부위의 근육에 혈액을 보내어 목표부위에 혈액이 모이게 해서 근육성장을 유도하는 것입니다.

예를 들어서 가슴운동을 할때 혈액이 가슴에만 집중적으로 몰리게되는데, 이러한 플러싱 효과는 근육성장은 물론 근지구력과 정맥을 발달 시킬 수 있습니다.

원활한 플러싱 효과를 위해서는 한부위를 전부 마친 후에 다른 부위를 실시하는 것이 좋습니다.

예를 들어서 가슴운동과 어깨운동을 같이 실시한다면, 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 덤벨플라이의 가슴운동을 모두 마친 다음에, 어깨운동에 들어가는 것이 좋다는 것입니다.

또한 동작시에는 목표부위에 집중해서 운동하는 부위에 혈액이 최대한 몰리도록 하는 데에 효과적입니다.

9. 슈퍼세트 (Supersets)

슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고, 연속으로 운동하는 패턴입니다.

주동근 운동을 한다음 길항근 운동을 하거나, 신근 (미는 근육)운동 후, 굴근(당기는 근육)의 운동을 번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동이라는 것이죠.

[참고] 운동시 주동으로 움직이는 근육을 주동근, 주동근과 동일방향으로 운동하는 협조근, 반대방향으로 운동하는 근육을 길항근이라고 합니다.

예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 익스텐션 동작의 트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼셋트의 예입니다.

이두와 삼두를 슈퍼세트로 하게 되었을 때 '스탠딩 바벨 컬(이두운동)'과 '라잉 트라이셉스 익스텐션(삼두운동)''을 연속적으로 이어서 하게 되는데. 이것이 슈퍼세트의 1세트가 됩니다.

1세트

스탠딩 바벨 컬 (이두)

휴식없이 바로 실시

라잉 트라이셉스 익스텐션 (삼두)

굴근운동(당기는 근육)

신근운동(미는 근육)

이런식으로 가슴과 등, 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬와근을 번갈아 하는 것입니다.

슈퍼셋트는 팔부위(이두근과 삼두근) 훈련시에 많이 사용되며, 슈퍼셋트를 할 때에는 고중량 보다는, 10~12회 반복할수 있는 중량으로 해서 정확한 자세로 해야되는 것이 효과적입니다.

10. 컴파운드 세트 (Compound Sets)

슈퍼셋트는 서로 상반된 부위의 2가지 운동을 이어서 하는 것에 비해서, 컴파운드 셋트는 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을 이어서 하는 운동입니다.

예를 들어 이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을 하게되면 이것이 1세트가 되는 것입니다.

1세트

덤벨 컬 (이두)

휴식없이 바로 실시

햄머 컬 (이두)

이두 (가로)

이두 (세로)

11. 홀리스틱 (Holistic Training)

근육은 다양한 근섬유와 근세포로 형성되어 있는데, 단백질합성이나 에너지 사용수준이 근육형태에 따라서 각각 다르게 반응합니다.

예를 들어서 속근은 고중량 저반복운동에 영향을 많이 받고 ,지근은 저중량 고반복운동에 영향을 많이 받습니다.

그렇기 때문에 근육세포를 최대한 키우려면 훈련강도와 반복횟수(고반복, 저반복등)를 다양하게 조절하는 것이 효과적니다.

12. 순환 (Cycle Training)

주기적으로 벌크업(근육량 증대)중심 운동과 데피니션(선명도 또는 근육분리) 중심운동을 순환해서 실시하는 것이 효과적입니다.

즉 1년중 일정기간은 근육의 크기와 근력(힘)을 향상시키는 데 초점을 맞추어서 훈련합니다. (고중량 저반복 운동)

그리고 일정기간은 근육의 모양과 근육의 선명도를 향상시키는데 초점을 맞추어서 훈련하는 것입니다. (저중량 고반복 운동)

이러한 순환 운동패턴이 정체기도 막을수 있으며, 부상도 막고, 효과적인 근육성장을 기대할 수 있는 것입니다.

보통 보디빌더들의 경우 대회기간이 없는 비시즌기에는 벌크업 중심으로 운동하고, 대회를 앞두고 있는 시즌기에는 데피니션 중심으로 운동하는 경우가 많습니다.

일반인들의 경우에는 한주는 근육량증대 중심으로 운동하고, 다음 한주는 근육분리 운동 중심으로 운동해서 격주로 순환패턴을 가져가면서 운동하는 사람들도 많습니다.

13. 항상 긴장 (ISo-Tension)

동작중과 동작이 끝났을 지점에서 목표부위 근육에 일부로 힘을 주어서 최대한 근육에 긴장을 주는 것 입니다.

예를 들어 가슴운동의 벤치프레스를 한다고 가정했을 때, 바벨을 올리고 내리는 동작에서도 일부로 힘을 주어서 근육긴장을 높이고, 올린 최고지점 상태에서 1~3초간 정지한 상태에서 가슴근육에 일부로 힘을주어서, 최대한 근육수축이 되도록해서, 가슴근육에 긴장을 지속시켜 주는 것입니다.

바벨을 내렸을 때의 근육이 이완된 지점에서도 가슴근육에 힘을 주어서 긴장을 유도합니다.

운동 스케줄입니다 중급자용인데요~이정도로 운동 하는게 제일 근육 잘붙습니다

중급자 이상의 경력자가 소화해낼수 있는 프로그램입니다. (일주일에 같은 부위를 두번 실시하는 운동패턴입니다.)

- 자신의 수준에 맞게 운종종목을 수정하거나, 운동방식(반복횟수나 셋트운영방식 등)을 수정해서, 실시하는 것을 권장합니다. (운동종목, 횟수, 세트 또는 운영방식은 개인적 상황에 맞게 변경)

- 첫 3일간은 근력과 근매스 증대를 위한 프로그램이며, 나머지 3일은 근육분리 형식의 프로그램입니다. (3일간은 강하고, 이후 3일간은 조금 약합니다.)

- 셋트운영 방식은 피라미드 셋트 운영방식입니다. (1셋트-10회, 2셋트-8회, 3셋트-6회 , 4셋트-3~4회)

- 마지막 반복횟수는 실패지점(한계점)까지 도달합니다.

- 복근운동은 본운동前 워밍업 운동으로 실시합니다.

분할훈련(Training Cycle)

월요일 (DAY1)

어깨, 이두

화요일 (DAY2)

하체, 등

수요일 (Day3)

가슴, 삼두

목요일 (DAY4)