체지방 연소시키는 운동요법 & 식이요법
살빼기의 기본은 식습관 조절. 어떠한 노력보다 우선시돼야 할 지침이다. 식습관을 바로잡는 다는 것은 다이어트라는 거사에 적극 동참하겠다는 절연한 의지의 표명이면서 동시에 바로 시작할 수 있는 출발 신호인 셈~
01 아직은 여유 있다, 식습관부터 잡자
먼저 식습관을 조절하기 위해서는 목표치 선정이 중요하다. 고작 주어진 시간이라고는 60일뿐인데, 너무 거창한 목표를 세웠다면 그건 이미 지난 약속과 다를 바 없다. 우선, 사이즈가 작은 밥그릇 하나를 새로 산다. 작은 그릇과 큰 그릇에 담는 양이 똑같다고 해도, 작은 그릇에 꽉 차게 담긴 밥에서 더 포만감을 느낄 수 있으니까. 그 다음엔 식사 일기를 적기 시작하는 거다. 누군가에게 보이려는 목적이 아닌, 스스로의 영양 상태 등을 파악할 수 있는 지표가 된다. 매일 먹은 양을 체크할 수 있어 균형 잡히고 건강한 다이어트를 시작할 수 있다.
식습관 바로잡는 식이 원칙
세끼 밥은 꼬박꼬박 챙겨 먹는다
굶어서 살을 뺴는 것은 체내의 수분만 없애는 것이지 절대 체지방이 없어지는 것은 아니다. 물론 살은 뺄 수 있겠지만, 당신의 전 생애에 걸쳐 같은 양을 먹지 않는다면 반드시 요요는 생겨난다. 바캉스가 끝난 이후 더 뚱뚱해질 당신의 모습을 생각해보라. 역시 밥은 챙겨 먹으면서 몸을 만들어야 한다.
짜고 매운 음식, 이 기간만이라도 먹지 않는다
사실 자극 있는 음식은 아예 먹지 않는 것이 다이어트에 도움 된다. 맵고 짠 음식은 자극적이어서 음식이 더 먹고 싶어지는 효과가 있을 뿐 아니라 과다한 염분 섭취는 부종을 일으켜 몸을 항상 부어 잇는 상태로 만든다. 사실 소금은 전혀 먹지 않아도 야채나 생선 등에서 섭취할 수 있으니까 전혀 먹지 않는 것도 좋다. 처음에는 힘들어도 열흘만 지나면 저염식에 익숙해진다.
음식물은 입 안에서 최대한 여러 번 씹는다
살찐 사람은 대부분 입 안에서 씹는 과정을 소홀히 한다. 씹는 것을 생략하면 침에 의해 일차적으로 소화되는 과정을 거치지 않아 영양소가 체내에 과다하게 흡수된다. 또한 일차 소화되지 않은 음식을 소화시키느라 내장 기관들이 무리하게 움직여 배탈이 나기도 쉽다.
02 운동으로 지방을 연소시킬 준비를 한다
한약을 먹어 살을 뺴거나, 원푸드 다이어트를 했을 땐 살이 빠져도 체지방은 줄지 않고 몸에 그대로 남게 된다. 몸에 있는 군살과 지방을 없애는 데 가장 좋은 방법은 운동. 일단 지속적인 운동을 시작하면 기초대사량이 변하고, 지방의 산화가 이루어져 몸매가 조금씩 정리되기 시작한다. 식이요법 다이어트에 비해 다시 살이 찌게 되는 경우도 적고, 몸에 탄력이 붙으면서 살이 빠지니까 시간 여유만 있다면 운동만큼 좋은 다이어트가 없다.
단기간에 다이어트되는 운동
끈적끈적 땀나는 운동은 싫다 -> 아쿠아로빅
물 속에서는 체온이 올라가지 않고, 땀이 흐르지 않는다. 또한 물의 부력 때문에 체중으로 인한 압력도 적게 받으면서 운동을 할 수 있다. 몸무게가 많이 나가거나, 관절이 약한 사람에게 추천한다. 아쿠아로빅의 효과를 극대화하고 싶다면 자세를 바르게 하고, 배에 힘을 딱 줄것. 늘어져 잇던 살들이 긴장되면서 균형 잡힌 몸매를 만들어준다.
나는 아침형인간, 운동도 아침에 한다 -> 산에 오르기
아침에 하는 운동이 지방을 태우는 데 효과적이다. 또한 헬스장처럼 답답한 공간이 아닌 산을 오르며 하는 운동은 심신이 안정되는 효과도 잇다. 기자도 아침 등산으로 열흘에 4kg을 감량한 적이 있었던 바.
아침에 여유가 있다면 산에 오르기를 권한다. 말이 등산이지 처음부터 높은 곳이나 험한 길은 무리고, 가벼운 산책로에서부터 시작해 열흘이 지나고 보름이 지남에 따라 차근차근 힘든 코스로 갈아 탄다.
운동할 시간 여유가 절대적으로 부족하다 -> 줄넘기
맞벌이하거나 어린아이가 잇다면, 그 어떤 운동도 무리. 시간이 절대적으로 부족하다면 집 앞 마당에서 줄넘기를 한다. 줄넘기는 전력 질주와 같은 칼로리 소모 효과가 잇어 권투 선수들이 체중 감량할 때 즐겨 찾는 방법. 이틀에 한번 30~40분씩 두 달만 제대로 해도 확실한 체중 감량 효과를 느낄 수 있다. 가장 좋은 장소는 바닥이 부드러운 운동장, 여기에 쿠션감 좋은 운동화를 신으면 효과가 훨씬 좋다.
03 파트너를 구하거나 다른 사람의 손을 빌린다
운동 다이어트 실패의 가장 큰 원인은 초반에 잘 하다가도 꾸준히 하지 못하고 중간에 그만 두게 되는 경우가 있기 때문. 할리우드 스타처럼 개인 트레이너가 잇는 것도 아니고, 혼자 하는 운동은 금세 지루해지게 마련이다. 옆집 영희 엄마도 좋고, 앞집 철수 엄마도 좋다. 뜻을 같이하는 동지를 구할 것. 그것도 아니라면 다이어트하라고 조상 잔소리해대는 남편을 트레이너로 임명하든지, 진짜로 트레이너의 도움을 받는다.
혼자 하기 힘들 때 효과적인 다이어트 방법
경락 마사지를 받는다
마사지받는 동안의 통증을 견딜 수 있다면 경락 마사지도 좋다. 경락 마사지는 단기 다이어트에 효과 볼 수 있는 방법으로 경혈점을 자극해 군살을 빼주는 것은 물론 피부에 탄력이 생기고, 피로 회복에도 효과가 뛰어나다. 결혼 전 신부들이 통과의례처럼 경락 마사지를 받는 것도 다 이런 이유에서다. 대신 제대로 된 경락 마사지를 바등려면 1회당 5만~10만원씩 10회는 꾸준히 해줘야 하고, 목욕탕에서 받는 경락도 3만5000원에서 5만원은 하니까 가격이 좀 부담되기도 한다.
헬스장 트레이너의 도움을 받는다.
일반적인 방법은 담당 트레이너가 따로 잇는 대형 피트니스 센터의 다이어트 프로그램에 등록 하는 것. 그런 경우 원래 가격이 비싼 곳이거나 트레이닝을 받는 비용이 추가되기 때문에 동네 헬스장을 이용한다. 여기에도 트레이너는 항상 상주하고 있으므로 전문가의 도움을 구한다. 그 유명한 몸짱 아줌마 정다연도 무조건 트레이너와 친해지고 다라다니라고 조언하지 않았던가.
병원 또는 비만 관리 센터를 이용한다
병원이나 비만 고나리 센터의 전문적인 관리는 최소 백만원 이상 거액을 지출해야 하기 때문에 효과는 탁월해도 선뜻 결정하기 쉬운 방법은 아니다. 대신 건강 상태 측정은 물론 오늘 먹은 식단에서부터 운동량가지 결정해주어 성실히 따라하면 효과는 90%이상 보장이 되는 편. 실패의 위험도 적다
