1장_복근의 정체를 알자 -복부를 이루는 주요근육
2장_유연성 강화 스트레칭 1)목 스트레칭 -똑바로서서 턱을 가슴쪽으로 당기면서 머리를 앞으로 숙인다 -오른손으로 머리 왼쪽의 귀 바로 위 부분을 잡는다. 그런 다음 오른손을 당겨 오른쪽 귀 를 오른쪽 어깨쪽으로 기울인다. 왼손도 같은 방법으로 되풀이한다. -양손을 목뒤로 잡고 머리를 귀로 서서히 젖힌다. 2)어깨 스트레칭 -어깨만 귀쪽으로 치켜 올린다음 천천히 뒤쪽으로 돌린다. 이 동작을 5회 반복하고 반대로 앞으로 5번 돌린다. -팔을 몸통 앞으로 뻗어 깍지를 끼고 손바닥이 앞으로 보이도록 내린다. 손바닥을 앞으로 내밀때 등상배부를 둥글게 굽힌다. -손가락을 깍지 낀 채 등을 곧게 펴고 손바닥이 천장을 향하도록 머리위로 뻗는다. 3)옆구리 스트레칭 -발을 모으고 서서 두손을 엄지손가락을 교차해 잡고 머리위로 완전히 뻗는다. -오른쪽으로 구부린다. 왼쪽도 같은 방법으로 되풀이한다. 4)몸통과 다리 스트레칭 -등을 대고 바닥에 길게 누워 머리위로 팔을 뻗는다. 그런다음 다리를 완전히 바닥에 대고 뻗는다. 몸을 손가락부터 발끝가지 늘이면서 몸 전체를 쭉 뻗는다. -오른쪽 다리를 들어 허벅지를 양손으로 잡고 머리쪽으로 천천히 당긴다. 이때 아래턱을 가슴쪽으로 당기면서 머리를 들면 도움이 된다. 왼쪽다리도 같은 방법으로 한다. 5)등허리 스트레칭 -등을 대고 바닥에 누워서 양 무릎을 가슴까지 당긴다. 두손으로 양 무릎을 잡고 서서히 어깨쪽으로 당긴다. 동시에 머리를 두다리 사이에 끼우고 아래턱을 가슴까지 당긴다. -이 상태로 천천히 부드럽게 앞뒤로 5번 구른다. -발바닥을 바닥에 붙인다음 두다리를 굽힌채모아 무릎을 왼쪽으로 내린다. 오른쪽도 같은 방법으로 한다. **다섯개의 운동을 복근운동을 시작하기전에 5분동안에 간단히 실시한다. 각 부위별로 10초간 스트레칭을 한다. 또한, 각 부위별로 운동을 마친후, 휴식없이 바로 다음 부위의 스트레칭을 한다.**
3장_복근운동의 필수기술
간단해 보이지만 상복부를 단련하는 가장 기본적이며 효과적인 복근 운동입니다. 윗몸일으키기가 허리에 부담을 크게 주는데 비해 크런치는 비교적 안전하게 상복부를 단련할 수 있습니다.
1. 바닥에 누워 발을 바닥에 평평하게 대고 양손은 머리 뒤쪽에 살짝 닿게 합니다.
2. 복부의 힘을 이용하여 등을 바닥에서 서서히 들어올립니다. 이때 완전히 앉으려고 애쓸 필요는 없습니다.
3. 복부에 자극이 가해지는 것을 느끼며 2~3초간 멈추어 줍니다.
4. 시작 자세로 돌아가 원하는 만큼 반복합니다.
- 엉덩이를 들거나, 허리의 반동으로 동작을 해서는 안됩니다.
- 긴 타월을 둥글게 허리 밑에 넣어두면 복부의 움직임 반경이 더 커집니다.
- 손이 머리를 닿게 할 때 깍지를 끼지 않으며 머리를 심하게 잡아당기지 않습니다.
- 어떤 사람들은 50회를 해도 자극이 오지 않는다고 하는데 이는 잘못된 방식으로 운동을 하기 때문입니다.
보디빌더들 사이에서 인기있는 하복부 공략 운동입니다. 이 운동의 반응은 엉덩이와 어깨 사이를 좁힐 때 크게 일어납니다. 조금 어려운 동작이므로 이 동작이 익숙해지려면 조금 시간이 걸릴 수도 있습니다.
1. 벤치에 누워 양손으로 머리 부근의 벤치를 잡아 몸의 균형을 잡는다 .
2. 엉덩이를 바닥에서 떼면서 두 다리를 서서히 위로 들어올려 복부를 수축시킨다.
3. 다시 시작 자세로 돌아가 위의 과정을 반복한다.
1. 반동 없이 하복부를 최대한 수축시키는게 이 운동의 핵심입니다.
2. 바닥에서 할 경우 손바닥이 바닥을 향하게 한 다음 엉덩이 옆에 붙이고 같은 요령으로 실시합니다.
복부 상단과 측면인 외복사근을 발달시키는데 효과적인 운동입니다. 천천히 실시해야 효과가 있으며 등 위쪽이 바닥에서 들려서 복부를 수축하는게 중요합니다.
1. 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리에 포개어 올린다.
2. 오른손은 엉덩이 옆 바닥에 대고 왼손은 머리 왼쪽을 살짝 감싼다.
3. 서서히 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가깝게 한다. 그러나 완전히 닿아서는 안된다.
4. 처음 자세로 돌아가 원하는 만큼 반복하고 방향을 바꾸어 실시한다.
- 한쪽 다리를 반대편 무릎에 얻고 반대편 손을 머리에 대어 몸이 비틀어지며 올라가야 합니다.
- 복부에 자극에 집중하며 서서히 올라갔다가 서서히 내려옵니다.
Part 2 6주 핵심 프로그램 따라하기
기초트레이닝 실시요령 -복부에 일정한 긴장을 유지한다. -양성운동이나 음성운동을 할 때는 갑자기 움직이지 말고 천천히 조절하면서 실시한다. -동작의 정점에서 잠시동안 멈추어 완전한 수축을 한다. -동작을 반복하는 사이에는 휴식을 취하지 않는다. -복부근육의 운동을 느끼도록 집중하고, 근육의 움직임 기억 동작을 중단하지 않는다. -목에 부담이 가지않게 머리를 손이나 타월을 이용해 이완한다. -숨을 쉬어야 한다는 점을 명심한다. **어떠한 운동이든 반동을 이용하면 안된다.**
1장_프로그램 1단계(1주~2주):복근운동의 시작 -리버스크런치 -크로스크런치 -크런치 -팔다리 반대로 올리기 얼굴을 바닥에 대고 누워 팔과 다리를 쭉 편다. 손바닥이 바닥을 향하도록 한다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올릴 수 있는 편안한 높이까지 동시에 들어 2초 동안 유지한다. 그런 다음 천천히 처음 자세로 돌아온다. 팔과 다리가 바닥에 닿자마자 왼팔과 오른쪽 다리를 들어올린다. 왼쪽과 오른쪽을 적절한 횟수로 교대로 반복한다. 1. 팔과 다리를 들어올려 최대한 멀리 뻗는다. 2. 한쪽 팔과 다리를 들어올리는 동작이 쉽게 느껴지면 운동하는 동안 반대쪽 팔과 다리를 바닥에서 살짝 들어올린다. 위 네가지 코스운동을 1단계로 실시한다. 본인이 피로를 느낄 수 있는 횟수만큼 반복한다. 첫주는 10-20회 사이 둘째주는 그 이상을 행한다.
2장_프로그램 2단계(3주~4주):발전된 동작들 -엉덩이들어올리기
① 마루나 싣업보드에 누워서 손을 윗부분에 잡고 자세를 취한다. ② 두 다리를 똑바로 편채로 위로 들어올린 후 다시 원래의 자세로 돌아온다.
● 서서히 동작을 실시한다. 운동 강도를 높이고자 할 때는 발에 중량을 달고 실시한다
복부(복직근, 외북사근, 내복사근)의 아래 부분에 효과가 크다. -리버스크런치 -크런치 -크로스오버 -오블리끄크런치
기구를 이용하지 않고 맨 바닥에 누워 복 부를 효과 적으로 공략할 수 있는 운동으로 크런치를 들 수 있으며 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 향하며 크런칭을 하게 되면 그것은 트위스트 크런치 로 복부와 옆구리를 함께 공략하게 된다.
① 손을 머리 뒤로 하고 바닥에 눕는다.② 상체를 약간비틀어서 위의 그림과 같이 실시한후 처음 자세로 돌아온다. ● 벤치에 다리를 올리고도 할 수 있다. 상복부가 주 공격대상이 된다. -다리를 위로한 크런치 등을대고 누워 다리를 엉덩이 위로 쭉편다. 무릎이 조금 구부러져도 된다. 머리와 목에 힘을 빼고 손을 귀뒤에 붙인다. 상복부를 사용하여 늑골을 골반쪽으로 들어올리고 어깨를 들어 올린다. 이 자세를 잠시 유지한다. 그런다음 절제된 동작으로 어깨를 처음 자세로 낮춘다. 어깨가 바닥에 살짝 닿자마자 다시 반복한다. 반복할 때마다 발을 쳐다본다 -슈퍼맨 자세 바닥에 얼굴을 대고 누워 팔다리를 쭉 펴서 조금벌린다. 손바닥은 바닥을 향한다. 슈퍼맨이 하늘을 나는 것처럼 팔과 다리를 올린다. 이 자세를 3초간 유지한다. 그런다음 절제된 동작으로 팔과 다리를 처음 자세로 내린다. 팔과 다리가 바닥에 닿자마자 다시 반복한다. 머리와 목이 바닥에서 떨어진다. 그러나, 목을 너무 뒤로 젖히면 안된다. 어깨를 내리지 말고 들어올려 유지해야한다. 수축동작을 3초이상 유지할 수 있다면 그렇게 하라. 3장_프로그램 3단계(4주~6주):복부가 달라진다
-나선형 비틀기 -개구리다리 크런치 -발가락닿기 -엉덩이들어올리기 -리버스크런치 -크로스오버 -오블리끄 크런치 -잡기자세 -백익스텐션 유지하는게 더 중요하다. -을 연습하라 -4~6주마다 운동과정을 바꿔라 -약 2개월마다 복부에 휴식을 준다. 복근운동을 하지말고 일주일간 휴식 하고 다시 새로운 운동을 시작하라. -지속적인 유산소운동 *일요일 : 7~8Km 걷기/조깅 *월요일 : 30분 조깅 *화요일 : 휴식 *수요일 : 열심히 4Km 달리기 *목요일 : 휴식 *금요일 : 30분 조깅 *토요일 : 최소 45분간의 완전히 다른 유산소운동 실제로 이 운동을 1개월에 걸쳐서 열심히 한 결과 실제로 복근이 형성이 되더군요. 그런데, 유지 운동을 안하니.. 4개월만에 다시 불었습니다. 경험에 의해서 권해드리고 싶습니다. 저도 다시 운동을 시작했습니다. ^^ 직장을 다니는 분들은 어떻게~~~ 그런데, 당신의 목숨이 걸려있습니다
