겨울철 실내 스트레칭 체조

겨울철 실내 스트레칭 체조
엄마와 아이가 함께 하면 즐거움 두 배~
기획·한정은 / 사진·박해윤 기자

추운 겨울철 집에만 웅크리고 있지 말고 아이와 함께 스트레칭을 해보자. 아이는 튼튼하게, 엄마의 군살은 쏙~ 빼주는 실내 스트레칭 체조.

스트레칭은 일상생활에서 잘 쓰지 않는 근육과 관절을 풀어 유연하고 건강한 몸을 만드는 데 효과적인 운동. 매서운 날씨 탓에 아이들이 밖에서 뛰어놀지 못하는 겨울철, 집에서 아이와 엄마가 함께 스트레칭을 하면 잔뜩 움츠렸던 몸의 긴장을 풀어준다.

스트레칭 체조는 근육을 늘이고 뼈와 근육의 발달을 도와 튼튼한 몸을 만들어준다. 또 빠지지 않는 군살로 고민인 엄마의 몸속에 산소와 혈액을 원활하게 공급해 에너지 소비량을 늘리고 체지방을 분해해 날씬한 몸매를 만들어준다. 뿐만 아니라 골격을 감싸고 있는 근육을 강화해 탄력을 더해주는 효과도 있다.

스트레칭 체조를 할 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 동작은 하나씩 천천히 따라 해야 하며, 호흡은 코로 숨을 깊숙이 들이마시고 입으로 천천히 내쉰다. 강도는 기분 좋은 통증이 느껴지는 정도가 적당하며, 동작을 완벽하게 하려고 무리하게 따라 하면 오히려 몸에 해가 될 수 있으므로 조금씩 강도를 늘려나가는 것이 좋다.

몸을 부드럽게 풀어주는 스트레칭 체조

잘 쓰지 않던 근육과 관절의 긴장과 피로를 풀어주는 동작. 뻣뻣한 몸을 부드럽게 만들어준다.

1 몸 펴기
바닥에 누워 양팔은 어깨 위로 쭉 뻗고 고개를 들어 발끝을 바라본다. 10~20초간 자세를 유지한다. 전신의 근육과 관절의 피로를 풀어준다.

2 목 당기기
바닥에 누운 뒤 양손을 깍지 껴 뒷머리를 받친다. 손의 힘을 이용해 목 뒷부분이 당기는 느낌이 들 때까지 머리를 들어 올린다. 10~20초간 자세를 유지한다. 목과 어깨의 피로를 풀어준다.

3 어깨와 등 펴기
바닥에 누운 뒤 오른팔은 머리 위로, 왼팔은 아래로 쭉 뻗는다. 팔을 바꿔가며 10회 반복한다. 구부러진 척추를 바로잡아 아이의 성장을 돕고 엄마의 어깨 통증을 없애준다.

4 등 근육 펴기
무릎을 꿇고 엎드린 후 배가 바닥에 닿는다는 느낌으로 허리를 아래로 내리고 시선은 정면을 향한다. 자세를 유지하면서 왼쪽 다리를 최대한 앞으로 옮긴다. 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 10회 반복한다. 굽은 등을 펴 바른 자세를 만들고 엉덩이 군살을 빼준다.

5 엉덩이 당기기
바닥에 누운 뒤 양손을 깍지 껴 뒷머리를 받친다. 무릎을 구부려 세워 발바닥을 바닥에 붙인 다음 오른쪽 다리 위로 왼쪽 다리를 올리고 힘을 주어 왼쪽으로 당긴다. 이때 상체는 오른쪽으로 비튼다. 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 10회 반복한다. 틀어진 골반과 자세를 교정해준다.

6 상체 스트레칭
무릎을 꿇고 앉은 다음 두 팔을 쭉 뻗어 앞으로 엎드린다. 자세를 유지한 채 상체를 왼쪽으로 최대한 움직인다. 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 10회 반복한다. 허리와 옆구리 근육의 유연성을 길러준다.

7 무릎 굽히기
바닥에 누운 뒤 왼쪽 무릎을 구부려 양손으로 감싼 다음 허벅지가 당기는 느낌이 들 때까지 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 10회 반복한다. 무릎의 성장판을 자극하고 허벅지 군살을 제거해준다.

8 다리 잡아당기기
바닥에 누운 뒤 왼쪽 무릎을 구부려 양손으로 감싼 다음 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 이때 머리는 무릎과 닿는다는 느낌으로 바닥에 닿지 않도록 들어 올린다. 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 10회 반복한다. 배와 엉덩이 근육을 부드럽게 풀어준다.

9 전신 스트레칭
바닥에 누운 뒤 오른팔은 머리 위로 쭉 펴면서 왼발을 들어 발끝을 아래로 쭉 뻗는다. 5초간 자세를 유지하고 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 10회 반복한다. 비틀어진 자세의 균형을 잡아주고 근육의 피로를 풀어준다.

10 마무리 동작
무릎을 꿇고 앉아 두 손을 무릎 위에 가지런히 올리고 20~30초간 숨을 크게 들이쉬었다가 내쉰다.

자세를 교정해주는 스트레칭 체조

척추와 골반 등 비뚤어진 체형과 골격을 바로잡아 곧은 자세로 만들어준다.

1 어깨 늘이기
무릎을 꿇고 앉아 두 팔을 쭉 뻗어 앞으로 엎드린다. 양쪽 어깨가 바닥에 닿는다는 느낌으로 어깨를 아래로 내린다. 10~20초간 자세를 유지한다. 어깨의 피로를 풀어주고 관절을 부드럽게 한다.

2 등 뒤에서 깍지 끼기
무릎을 꿇고 앉은 다음 양손을 뒤로 돌려 깍지를 낀다. 자세를 유지한 채 팔을 쭉 펴면서 깍지 낀 손이 몸과 직각을 이루도록 들어 올린다. 이때 가슴을 활짝 펴고 머리와 상체가 앞으로 기울지 않도록 한다. 10~20초간 자세를 유지한다. 가슴을 활짝 펴주고 상체의 근육을 풀어준다.

3 뒤로 기울이기
무릎을 꿇고 앉은 다음 엄지손가락은 바깥쪽을, 나머지 손가락은 무릎 쪽을 향하도록 바닥을 짚어 엎드린다. 팔을 쭉 펴서 엉덩이를 뒤로 당기듯 상체를 일으켜 시선은 정면을 향하고 배가 바닥에 닿는 느낌으로 허리를 아래로 내린다. 20~30초간 자세를 유지한다. 척추와 잘 쓰지 않는 등 근육을 자극한다.

4 상체 회전시키기
다리를 반듯하게 펴고 앉은 다음 오른쪽 무릎을 구부려 세워 오른발을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓는다. 오른손은 등 뒤에 놓고 머리와 상체를 천천히 오른쪽으로 돌려 왼손은 오른쪽 엉덩이 옆에 놓는다. 최대한 몸을 비틀어 20~30초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 반대쪽도 반복한다. 허리와 옆구리 근육을 스트레칭해준다.

5 발바닥 붙이기
바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 마주댄다. 발바닥이 떨어지지 않도록 하면서 몸을 천천히 앞으로 숙여 20~30초간 자세를 유지한다. 허리 근육의 긴장을 풀고 틀어진 골반을 교정해준다.

6 앞으로 굽히기
양발을 어깨 너비로 벌리고 선 다음 손이 바닥에 닿을 때까지 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 하면서 자세를 10~20초간 유지한다. 엉덩이부터 종아리까지의 근육과 관절을 부드럽게 풀어 유연성을 길러준다.

7 다리 마사지
양발을 어깨 너비의 두 배로 벌리고 선 다음 오른쪽 다리를 발목부터 허벅지까지 꾹꾹 눌러준다. 같은 방법으로 왼쪽 다리도 꾹꾹 눌러준다. 뭉쳐져 짧아진 다리 근육을 풀어주고 혈액순환을 돕는다.

8 발목 돌리기
다리를 쭉 펴고 바닥에 앉는다. 오른발을 양손으로 잡고 최대한 들어 올린 다음 발목을 안쪽으로, 바깥쪽으로 각각 20~30회 돌린다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 하고, 같은 방법으로 반대쪽도 반복한다. 발목과 다리의 관절을 풀어 키 크는 데 도움을 준다.

9 뒤로 스트레칭
바닥에 배를 대고 엎드려 누운 뒤 양팔은 머리 위로 쭉 편다. 배에 힘을 주고 상체와 다리를 최대한 들어 올려 10초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 10회 반복한다. 배, 가슴, 팔, 다리 등 전신의 뭉친 근육을 풀어준다.

10 마무리 동작
양쪽 다리를 구부려 발바닥이 서로 맞닿게 앉은 다음 팔을 하늘을 향해 천천히 들어 올리면서 숨을 크게 들이마셨다 내쉰다. 천천히 10회 반복한다.

균형 잡힌 몸매로 만드는 스트레칭 체조

의자를 이용한 스트레칭으로 근육을 강화시키는 효과가 있다. 의자 두 개를 준비하고 엄마와 아이가 마주 보고 앉아 동작을 하면 운동의 재미를 더할 수 있다. 몸속 지방을 태우고 부족한 근력을 보충해 균형있는 몸매로 가꿔준다.

1 팔 올리기
의자에 앉아서 허리를 꼿꼿이 세우고 양팔은 옆으로 편하게 내린다. 팔을 쭉 뻗어 하늘 높이 들어 올렸다가 내리는 동작을 30회 반복한다. 팔을 튼튼하게 만들고 팔뚝의 군살을 빼준다.

2 팔 스트레칭
의자에 앉아서 허리를 꼿꼿이 세우고 양팔은 양옆으로 들어 올려 주먹을 쥔다. 양팔은 어깨 높이를 유지한 채 팔꿈치를 90°로 구부린다. 팔꿈치를 펴면서 주먹을 어깨높이로 내렸다가 원위치시키는 동작을 30회 반복한다. 팔과 팔꿈치 관절을 스트레칭해준다.

3 노 젓기
의자에 앉아 허리를 꼿꼿이 세우고 양팔은 노를 젓듯이 앞뒤로 움직인다. 이때 동작은 크게 하는 것이 중요. 30회 반복한다. 양팔과 날갯죽지 근육을 풀어준다.

4 가슴 운동
팔 스트레칭과 같은 자세로 의자에 앉아 팔꿈치는 어깨 높이를 유지하면서 양팔을 가슴 앞으로 모았다가 원위치시키는 동작을 30회 반복한다. 가슴을 모아주고 잘 쓰지 않는 가슴 근육을 강화해준다.

5 허리 트위스트
의자에 앉아 허리를 꼿꼿이 세우고 무릎을 붙여 다리를 나란히 모은다. 양팔은 어깨 높이로 들어 올린 다음 상체와 양팔을 오른쪽으로 돌린다. 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 10회 반복한다. 잘 쓰지 않는 옆구리근육을 강화하고 장운동을 돕는다.

6 다리 올리기
의자에 앉아서 허리를 꼿꼿이 세우고 양팔은 편하게 옆으로 내린다. 무릎을 붙여 다리를 나란히 모은 상태에서 왼쪽 무릎이 가슴 높이가 되도록 다리를 들어 올린다. 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 30회 반복한다. 허벅지의 군살을 제거하고 다리를 튼튼하게 만든다.

7 허벅지 스트레칭
의자에 앉아서 허리를 꼿꼿이 세우고 양손은 의자 앞쪽을 짚는다. 무릎은 90°로 구부린 채 양쪽 다리를 최대한 벌렸다 오므리는 동작을 30회 반복한다. 허벅지 안쪽 근육을 강화해 날씬하고 곧은 다리를 만든다.

8 다리 스트레칭 1
의자에 앉아 허리를 꼿꼿이 세운 다음 두 다리를 가지런히 모으고 양손은 의자 양옆을 잡는다. 양쪽 무릎을 붙인 채 배 높이까지 들어 올려 10초간 자세를 유지했다가 내리는 동작을 10회 반복한다. 배와 허벅지 근육을 강화하고 장운동을 돕는다.

9 다리 스트레칭 2
의자에 왼쪽 다리를 올리고선 다음 양손은 깍지를 껴 왼쪽 무릎 위에 올린다. 오른쪽 무릎이 구부러지지 않도록 하면서 상체를 최대한 앞으로 숙여 10초간 자세를 유지한다. 허벅지 앞쪽 근육을 강화해준다.

10 마무리 동작
의자에 앉아 허리를 꼿꼿이 세우고 양쪽 다리는 가지런히 모은다. 숨을 들이마시면서 양팔을 쭉 뻗어 하늘을 향해 올렸다가 천천히 내리면서 숨을 내쉰다. 느린 동작으로 10회 반복한다.

근육을 탄력 있게 만드는 스트레칭 체조

근육과 뼈를 강화해주는 운동. 아이의 뼈와 근육을 강화해 튼튼한 몸을 만들어 주고 엄마의 골격을 감싸고 있는 근육을 강화해 탄력 있는 몸매로 가꿔준다.

1 팔 굽혀 펴기
바닥에 엎드린 다음 양손으로 가슴 옆 바닥을 짚고 팔을 쭉 펴서 상체를 들어 올린다. 자세를 유지하며 팔을 구부렸다가 펴는 동작을 10회 반복한다. 팔과 어깨, 가슴 등 상체의 근육을 고루 발달시킨다.

2 윗몸 일으키기
아이는 바닥에 눕고 엄마는 무릎을 꿇고 앉아 아이의 무릎을 양손으로 눌러준다. 아이는 양손을 깍지 낀 상태로 뒷머리에 대고 배에 힘을 주면서 상체를 일으키는 동작을 30회 반복한다. 엄마와 아이가 교대해 같은 방법으로 실시한다. 배 근육을 단련하는 데 효과적이고 장운동을 돕는다.

3 등 근육 마사지
아이는 바닥에 엎드리고 양팔은 편하게 양옆으로 내린다. 엄마는 아이의 옆쪽에 무릎을 꿇고 앉아 양손을 아이의 등에 올린다. 빠르게 위 아래로 문질러주는 동작을 30회 반복한다. 엄마와 아이가 교대해 같은 방법으로 실시한다. 등 근육을 풀어주고 혈액순환을 돕는다.

4 배 · 허벅지 운동
바닥에 누운 다음 양팔은 편하게 옆으로 내린다. 양쪽 다리를 가지런히 모으고 무릎을 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록 세운다. 무릎이 90°가 되도록 다리를 들어 올렸다가 원위치시키는 동작을 30회 반복한다. 탄력 있는 배를 만들고 다리를 튼튼하게 한다.

5 다리 운동
바닥에 누운 다음 양팔을 편하게 옆으로 내린다. 양쪽 무릎을 90°가 되도록 구부려 들어 올린 다음 시계 방향으로, 시계 반대 방향으로 각각 10회씩 돌린다. 골반을 풀어주고 배와 허벅지 근육을 강화해준다.

6 다리 들어 올리기
바닥에 엎드린 다음 양손은 옆으로 편하게 내리고 머리와 상체를 살짝 들어 올린다. 자세를 유지하며 오른쪽 다리를 들어 올렸다가 내린다. 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 30회 반복한다. 배 근육을 단련해주고 힙업 효과가 있다.

7 힙 근육 마사지
아이는 바닥에 엎드리고 양팔은 편하게 양옆으로 내린다. 엄마는 아이의 옆쪽에 무릎을 꿇고 앉아 아이의 양쪽 엉덩이에 양손을 올린다. 빠르게 위 아래로 문질러주는 동작을 30회 반복한다. 엄마와 아이가 교대해 같은 방법으로 실시한다. 뭉친 엉덩이 근육을 풀어준다.

8 골반과 허벅지 운동
무릎을 꿇고 엎드린 후 배가 바닥에 닿는 느낌으로 허리를 내리고 상체를 들어 시선은 위를 향한다. 오른쪽 다리를 최대한 바깥쪽으로 벌렸다가 오므린다. 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 30회 반복한다. 틀어진 골반을 바로잡고 안쪽 허벅지 근육을 강화한다.

9 전신 스트레칭
바닥에 누운 다음 양팔을 쭉 뻗어 머리 위로 올린다. 이때 양쪽 다리도 아래 방향으로 쭉 뻗는다. 10초간 자세를 유지한 후 팔을 내리고 다리에 힘을 푼다. 같은 방법으로 30회 반복한다. 전신의 근육과 관절의 피로를 풀어준다.

10 마무리 동작
양발을 모으고 똑바로 선 다음 하늘을 향해 양팔을 쭉 뻗어 올리면서 숨을 들이마셨다가 내쉰다. 다시 양팔을 어깨높이로 양옆으로 내리면서 숨을 들이마셨다가 내쉬고, 양팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 숨을 들이마셨다가 내쉰다.

(끝)

■ 모델·신성희 남민정(아이모델)
■ 헤어&메이크업·Nest by 유양희
■ 도움말·이샤론‘헬스&슬림 원장’
■ 의상협찬·EXR 나이키 컬리수

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