기획·정윤숙 기자 / 진행·박태전‘프리랜서’ / 사진·조영철 기자, 동아일보 출판사진팀
규칙적인 식사 습관은 건강하게 살을 빼는 지름길! 하루 1200~1500kcal 이하만 섭취하고 되도록 적은 양을 끼니에 맞추어 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. ‘몸짱 아줌마’ 정다연이 알려준 초고도비만 탈출을 위한 일주일 식단과 저칼로리 드레싱 & 천연 조미료 만드는 법을 소개한다.
파워 다이어트를 위한 일주일 식단
아침(8:00)
간식(11:00)
점심(13:00)
간식(16:00)
저녁(18:00)
간식(20:00)
월
잡곡밥(잡곡:쌀=5:5) ½공기
미역국
생선구이
시금치나물
백김치
아몬드 7~8알
사과 ½쪽
잡곡밥(잡곡:쌀=5:5) ½공기
닭가슴살 요리
토마토야채샐러드
무지방 우유 1컵
딸기 7~8알
버섯쇠고기샤브샤브
(기름 없는 쇠고기, 버섯류, 배추, 곤약, 야채류)녹차
달걀흰자 2개
오이 1개
화
호밀빵 1½개
스크램블 에그
(달걀흰자 & 다진 야채)
야채주스 1컵
플레인 요구르트 1개
바나나 ½개
잡곡밥(잡곡:쌀=5:5) ½공기
생선구이
버섯무침
상추쌈(다양한 야채와 쌈장 약간)
나물 반찬
사과 ½개
닭가슴살 요리
건강 샐러드(구운 마늘·구운 버섯·
토마토·녹황색 야채)
허브차
달걀흰자 2개
토마토 1개
수
완두콩밥 ½공기
시금치된장국
열무김치
생선구이
나물류
오렌지 1개
닭가슴살 통밀샌드위치
(구운 닭가슴살·저민 양파·
슬라이스 토마토·상추·
무지방 치즈·칠리소스 약간)
견과류 약간
두부 요리
해조류 샐러드
브로콜리무침
황기차
무지방 우유 1컵
오이 1개
목
잡곡밥(잡곡:쌀=5:5) ½공기
약하게 간한 다시마무국
닭가슴살 요리
나물류
바나나 1개
무지방 우유 1컵
팥밥 ½공기
생선구이
나물류
버섯류
사과 ½개
잡곡밥(5:5) ⅓공기
약하게 간한 미역국
조기구이
양배추찜
가지나물
재스민차
달걀흰자 2개
오이 1개
금
오트밀죽 또는 통밀시리얼
달걀흰자 오믈렛
녹황색 야채샐러드
딸기 7~8개
플레인 요구르트 1개
잡곡밥 ½공기
두부 요리
녹황색 야채
배추김치
아몬드 7~8알
두유 1컵
닭가슴살 요리
녹황색 야채샐러드
녹차
무지방 우유 1컵
토마토 1개
토
잡곡밥(잡곡:쌀=5:5) ½공기
맑게 끓인 순두부찌개
(조개&다시마국물)
버섯무침
멸치볶음
오이김치 1토막
땅콩 7~10알
사과 ½개
완두콩밥 ½공기
닭가슴살 요리
녹황색 야채
키위 1개
무지방 우유 1컵
생선구이
해초레몬무침
버섯구이
허브티
달걀흰자 2개
야채주스 1컵
■ 준·비·재·료
가지 2개, 소금 약간, 셀러리 1대, 양파 ½개, 양념장(고추기름·간장·식초·설탕 1큰술씩, 다진 마늘·생강즙 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 준·비·재·료
브로콜리 100g, 무 250g, 파래 100g, 소금 약간, 양념(올리브오일 1큰술, 식초 2큰술, 설탕 ½작은술, 물엿 1작은술)
■ 준·비·재·료
삼치 2토막, 마늘소스(다진 마늘·올리브오일 1큰술씩, 화이트와인 1작은술), 마늘 4쪽, 소금·후춧가루 약간씩, 버터 1큰술, 올리브오일 2큰술
■ 준·비·재·료
곤약 70g, 해초 50g, 양파 ¼개, 오이 ⅓개, 매실소스(절인 매실 1~2개, 식초 2큰술, 올리브오일 3큰술, 양파즙 1큰술, 소금 약간)
■ 만·들·기
1 다시마 표면의 흰 가루를 젖은 면보로 닦아 잘 말린다.
2 다시마와 북어를 각각 분말기에 간 후 1:1의 비율로 섞는다.
■ 활·용·법
콩나물국, 무국, 북어국, 해물국 등 맑은 국물에 맛을 낼 때 사용한다.
■ 만·들·기
1 마른 새우는 체에 쳐서 잡티를 털어내고 달군 팬에 기름 없이 살짝 볶는다.
2 분말기로 갈아 용기에 담아 보관해두고 사용한다.
■ 활·용·법
국물요리에 맛을 낼 때 넣거나 나물무침에 넣어 감칠맛을 더한다.
■ 만·들·기
1 잘 말린 홍합을 분말기에 곱게 간다.
2 밀폐용기에 넣어 냉동실에 보관하고 필요할 때마다 사용한다.
■ 활·용·법
나물 반찬, 국물요리, 계란찜 등의 요리에 맛을 낼 때 넣는다.
■ 준·비·재·료
배 : 사과 : 무 : 양파 : 마늘 = 1 : 1 : 1 : 1 : 1, 생강 약간
■ 만·들·기
1 모든 재료는 껍질을 벗기고 손질해 대충 썬다.
2 재료를 강판 또는 믹서에 갈아서 즙을 내어 작은 병에 담는다.
■ 활·용·법
고기, 생선 등을 재울 때, 나물이나 조림 요리를 할 때 사용한다.
■ 만·들·기
1 끓는 물에 소금을 약간 넣고 시금치를 데쳐서 물기를 짠다.
2 통풍이 잘 되는 그늘에서 자주 뒤집으며 말린 후 완전히 마르면 분말기에 곱게 간다.
■ 활·용·법
해초무침에 넣거나 두유, 저지방 우유 등에 타서 마신다.
■ 만·들·기
1 다시마 표면의 흰 가루를 젖은 면보로 닦고, 잘게 자른 뒤 프라이팬에 볶는다.
2 볶은 다시마를 분말기를 이용해 가루로 만들어 사용한다.
■ 활·용·법
조림, 찌개, 국물요리 등에 넣어 시원하고 담백한 맛을 더한다.
■ 준·비·재·료
두부 ½모, 셀러리 ¼대, 땅콩가루·유자청 1큰술씩, 감식초 1½큰술, 저지방 우유 적당량
■ 만·들·기
1 두부와 셀러리를 한입 크기로 썬다.
2 땅콩가루, 유자청, 감식초, 저지방 우유를 섞어 두부, 셀러리와 고루 섞는다.
■ 준·비·재·료
오렌지 1개, 올리브오일 1큰술, 소금·후춧가루·꿀 약간씩
■ 준·비·재·료
부침용 두부 1모, 호두 4개, 땅콩 2큰술, 감식초 3큰술, 올리브오일 1컵, 소금 약간, 꿀 1큰술
■ 만·들·기
1 끓는 물에 두부를 넣고 삶은 후 물기를 꼭 짠다.
2 호두, 땅콩, 소금, 감식초, 올리브오일, 꿀을 넣고 믹서에 간다.
3 냉장고에 보관하고 3일 안에 먹는다.
