00_ 기본 윗몸일으키기
① 바닥에 누워 무릎을 세우고 발은 바닥에 둔다. 팔꿈치가 밖으로 향하게 굽혀 손을 머리 뒤에 댄다.
② 등과 엉덩이로 바닥을 밀어내며 복근만을 이용해 상체를 일으키도록 집중한다.
③ 복부가 완전히 수축될 때까지 상체를 들고 어깨는 약 15cm 정도 들어올린다.
목과 머리는 최대한 곧게 유지한다. 턱은 가슴쪽으로 당기지 말 것.
④ 어깨와 머리가 바닥에 닿기 직전까지 상체를 내린다.

01_ 변형 윗몸일으키기
① 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 둔다. 팔꿈치가 밖으로 향하게 굽혀 손을 머리 뒤에 댄다.
② 상체와 하체를 서로 바라보는 방향으로 든다. 고전적인 윗몸 일으키기를 하면서, 무릎을 90도로 든다.
③ 반대로 상체가 바닥에 닿을 때까지 내리고 다리는 거의 바닥에 닿을 정도로 내린다.

02_ 트위스트 윗몸일으키기
① 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 둔다. 등을 아래쪽으로 누르면서
팔꿈치가 밖으로 향하게 굽혀 머리 뒤에서 양손이 교차되게 한다.
② 등을 곧게 편 채로 무릎을 왼쪽으로 완전히 떨어뜨려 왼쪽 허벅지가 바닥에 놓이고,
오른쪽 다리가 그 위에 올라오도록 한다.
③ 이 자세로 상체를 들어 기본 윗몸일으키기를 할 것.
④ 방향을 바꿔 오른쪽에서도 반복한다.

발레를 통한 몸매 교정 효과
발레의 저변이 확대되면서 발레를 배우는 사람들이 늘고 있다. 발레는 바른 자세뿐 아니라 예쁜 보디라인을 만드는데 효과가 크다고 알려졌기 때문. 흔히 발레리나의 이상적인 체형이라면 작은 얼굴, 긴 목과 팔다리, 그리고 짧은 허리와 바깥쪽으로 벌어진 골반과 곧은 등을 꼽을 수 있다. 실제로 발레는 자주 사용하지 않는 근육을 이용함으로써 몸의 유연성을 키워 체형교정과 다이어트 효과도 볼 수 있다.

근육이 가늘고 예뻐진다
발레는 평소 쓰지 않는 근육을 움직이는 운동이다. 발레 동작은 팔의 뒤쪽 부분, 허벅지 안쪽, 종아리 등 자주 사용하지 않는 부위를 움직여 가늘고 예쁜 근육을 만들어준다. 배에 힘을 주고 등과 허리, 어깨 등을 곧게 펴줘야 하기 때문에 체형교정과 힙업 효과도 함께 볼 수 있다.

하체비만에 효과만점!
발레의 기본동작은 대부분 다리를 중심으로 이루어지기 때문에 하체비만을 예방할 수 있다. 발레 동작을 꾸준히 반복하면 전신의 근육에 탄력이 생기고 불필요한 지방을 연소시켜 전체적으로 다이어트 효과도 볼 수 있는데, 6개월 정도 꾸준히 하면 3∼5kg의 체중감량을 경험할 수 있다.

목선과 척추선이 예뻐진다.
발레를 하기 위해서는 목을 길게 빼고 등과 허리를 꼿꼿이 세워야 한다. 자세가 구부정하거나 지나치게 빨리 걸어 상체가 앞으로 구부러지는 걸음걸이를 가진 현대인들에게는 필수적인 운동이라고 할 수 있다. 발레 동작을 꾸준히 하면 목과 등으로 이어지는 척추가 곧게 펴져 보디라인이 예쁘게 살아나고 키가 커 보이는 효과도 볼 수 있다.

미운 다리를 교정해준다
안짱다리나 O자형 다리도 발레를 통해 얼마든지 교정할 수 있다. 발레의 동작 중 양손으로 바를 잡고 하는 무릎 펴기와 굽히기 훈련을 반복하면 예쁘고 곧은 다리를 만드는 데 효과적이다. 특히 다리가 휜 경우 꾸준히 하체의 안쪽 근육을 발달시키는 연습과정을 거치면 다리가 펴지는 효과도 기대할 수 있다.

 

발레리나 식단 & 생활습관 따라잡기

발레리나들은 체중계에 오르지 않고도 몇 백 그램의 살을 알아차릴 만큼 체중에 민감하다. 항상 체중에 신경써야 하는 무용수들은 거식증과 폭식증을 앓거나 심한 요요현상으로 고생하는 경우도 적지 않다고 한다. 하지만 발레리나를 위한 식단은 단백질 위주의 음식과 충분한 수분섭취를 제외하면 별반 특별한 것이 없다. 대부분 소식과 저칼로리 음식, 충분한 운동으로 체중을 관리하고 있다. 일부 무용수들은 족발이나 스파게티 등 고칼로리 음식도 자주 먹고 공연 전에는 순간적인 에너지를 내기 위해 초콜릿을 즐겨 먹기도 한다고 한다.

소식한다
공연 전 발레리나들은 일반적으로 음식을 먹지 않는다. 위에 음식물이 차 있으면 무대 위에서 뛸 수가 없기 때문. 이런 이유로 무용수들은 대부분 소식을 하는 편이다. 체중감량을 원한다면 저녁식사는 밥 대신 야채나 샐러드, 죽으로 대신하면 더 좋다.

고단백 저탄수화물 식단으로
일반적인 다이어트 식이요법대로 발레리나들도 열량이 많은 지방과 탄수화물 섭취를 줄이고 칼슘과 단백질을 보충하는 식단을 선택한다. 또한 적은 양을 먹더라도 포만감을 줄 수 있는 버섯, 다시마, 양배추 등 저칼로리 식품 위주로 식단을 구성하는 것이 특징이다.

충분한 수분섭취가 중요
아침부터 저녁까지 춤 연습으로 많은 양의 땀을 배출시키는 만큼 발레리나의 식단에서 물은 빼놓을 수 없는 필수품. 실제로 국립발레단 소속 무용수들은 하루 종일 손에서 물이 떠나지 않을 정도로 많은 양의 물을 섭취하고 있다고 한다. 물 대신 소화기능을 돕고 전신의 균형을 맞추는 차 종류를 즐겨 마시는 것도 다이어트에 큰 도움이 된다.

포만감을 주는 샐러드를 즐겨 먹는다
발레리나들이 가장 즐겨 먹는 음식이 바로 샐러드이다. 샐러드는 칼로리는 낮으면서 쉽게 포만감을 느낄 수 있기 때문. 제철 과일이나 섬유질이 풍부한 채소와 야채만 있으면 간단히 만들어 먹을 수 있다는 장점도 있다. 단, 드레싱은 기름이나 마요네즈가 첨가된 것은 피한다.

수시로 스트레칭을 해준다
스트레칭은 몸의 근육을 늘려 유연성을 키워주는 운동이다. 발레를 시작하기 전에 스트레칭을 해주지 않으면 근육에 손상을 입게 된다. 스트레칭을 할 때는 한번에 한 종류의 근육을 늘려야 하고 한 동작을 20∼30초 이상 지속하지 않도록 한다.

항상 바른 자세를 유지한다
발레의 기본은 바른 자세라고 할 수 있다. 항상 허리를 똑바로 세우고 어깨와 가슴을 펴는 연습을 한다. 습관이 되면 보행 중 어깨가 처지거나 엉덩이가 나오는 자세도 고칠 수 있다.