건강의 시작은 몸속 유해 성분을 밖으로 배출하는 해독. 무기질과 비타민이 풍부한 잡곡과 채소를 다양하게 이용한다.
재료 : 오징어 2마리, 흑미ㆍ찹쌀 1컵씩, 태국 고추 5개, 마늘 4톨, 대파 ⅓뿌리조림 양념 : 간장 4큰술, 청주 2큰술, 설탕 ½큰술, 다시마 국물 1컵
● 이렇게 준비하세요
① 오징어는 다리를 잡아당겨 내장을 제거한 다음 뱃속을 씻는다. 오징어 다리는 칼로 흡반을 긁어낸다.
② 흑미와 찹쌀은 한데 섞어 씻은 다음 30분간 물에 불리고 불린 쌀과 물의 비율을 1 : 1로 안쳐 밥을 짓는다.
③ 태국 고추는 씻고 마늘과 대파는 저며 썬다.
● 이렇게 만드세요
① 오징어 몸통에 흑미 찹쌀밥을 채우고 끝을 조금 남겨 꼬치로 끝을 아물린다.
② 냄비에 마늘, 대파, 분량의 조림 양념 재료를 넣고 끓인다.
③ ②가 끓으면 ①과 오징어 다리, 태국 고추를 넣어 조림 국물을 끼얹어 가며 조린 다음 식혀 먹기 좋은 크기로 썬다.
재료 : 시금치 1단, 모시조개 12개, 붉은 고추 ½개, 소금 약간양념 : 참기름 2큰술, 다진 파ㆍ다진 마늘ㆍ깨소금 1큰술씩, 소금 약간
● 이렇게 준비하세요
① 시금치는 다듬어 끓는 소금물에 뿌리 쪽부터 넣어 살짝 데치고 찬물에 여러 번 헹군다.
② 모시조개는 옅은 소금물에 담그고 30분 동안 신문지를 덮어 해감을 토하게 한 다음 껍질을 비벼 씻는다.
③ 냄비에 물 1컵과 ②의 모시조개를 넣고 뚜껑을 덮어 익히다가 모시조개가 입을 열면 꺼내 조갯살이 붙은 쪽만 떼어 낸다.
④ 붉은 고추는 반 갈라 씨를 뺀 다음 가늘게 채 썬다.
● 이렇게 만드세요
① 볼에 시금치와 붉은 고추, 분량의 양념을 넣고 무친 다음 모시 조개를 넣어 살살 버무린다.
재료 : 애호박 1개, 식용유 적당량부침개 반죽 : 잎녹차 3큰술, 달걀 1개, 밀가루 1컵, 소금 약간, 뜨거운 물 1½컵
초간장 : 간장 3큰술, 식초ㆍ물 1큰술씩, 통깨 ⅓작은술
● 이렇게 준비하세요
① 애호박은 곱게 채 썬다.
② 잎녹차에 뜨거운 물을 붓고 우려낸 다음 고운 망에 걸러 녹찻물을 받고 우린 녹찻 잎은 따로 둔다.
③ 분량의 재료를 섞어 초간장을 만든다.
● 이렇게 만드세요
① 볼에 밀가루와 달걀, 녹찻물을 넣고 거품기로 멍울 없이 푼 다음 애호박, 우린 녹차 잎 ½컵분량, 소금을 넣어 부침개 반죽을 만든다.
② 달군 팬에 식용유를 두르고 부침개 반죽을 한 숟가락씩 둥글게 얹은 다음 남겨둔 우린 녹차 잎을 조금씩 올려서 노릇하게 부친다. 초간장을 곁들인다.
재료 : 돼지고기(돈가스용) 4개, 새싹 채소 2컵, 아스파라거스 10대, 달걀흰자 2개, 밀가루 ½컵, 소금 약간, 올리브 오일 적당량돼지고기 밑간 : 소금ㆍ후춧가루 약간씩, 바질가루 ¼작은술
와인 소스 : 치킨 스톡 1개, 밀가루 4큰술, 버터 2큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩, 적포도주 1컵, 우유ㆍ물 ½컵씩
● 이렇게 준비하세요
① 돼지고기는 기름기를 제거한 다음 고기 망치로 자근자근 두드리고 밑간한다.
② 새싹 채소는 씻어 건지고, 아스파라거스는 7㎝ 길이로 썰어 끓는 소금물에 살짝 데친 다음 찬물에 헹군다.
③ 팬에 버터와 밀가루를 넣고 저어 가며 볶다가 갈색이 되면 약한 불로 줄이고 물과 치킨 스톡을 넣어 멍울 없게 푼다.
④ ③에 우유를 붓고 약한 불에 잠시 끓이다가 적포도주를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 다음 체에 걸러 와인 소스를 만든다.
● 이렇게 만드세요
① 큰 볼에 달걀흰자를 담고 거품기로 단단하게 거품을 낸다.
② 돼지고기를 ①과 밀가루 순으로 묻힌 다음 올리브 오일을 넉넉하게 두른 팬에 뚜껑을 덮고 중간 불에서 뒤집어 가며 굽는다.
③ ②에 아스파라거스와 새싹 채소를 곁들이고, 와인 소스를 고루 뿌린다.
재료 : 꽁치 3마리, 청국장 ½컵, 양파 ¼개, 대파(10㎝ 길이) 1뿌리조림 양념 : 청주 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 생강 ½작은술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩, 다시마 국물 1컵
● 이렇게 준비하세요
① 꽁치는 비늘을 긁어내고 머리와 꼬리, 내장을 제거한 다음 씻어 2등분한다.
② 양파는 채 썰고 대파는 길이로 2등분한 다음 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다가 건진다.
③ 다시마 국물에 청국장을 풀어 청국장 국물을 만든다.
● 이렇게 만드세요
① 냄비에 양파와 꽁치를 순서대로 얹은 다음 청국장 국물을 붓는다. 나머지 양념을 넣은 다음 뚜껑을 덮어 중간 불에서 끓인다.
② ①이 끓으면 뚜껑을 열고 국물을 끼얹어 가며 간이 배도록 조리고 대파를 곁들인다.
재료 : 현미 2컵, 쌀 ½컵, 마른 표고버섯 3개, 연근(20㎝ 길이) 1개, 당근 ¼개, 참기름 2큰술, 식초 1큰술, 따뜻한 물ㆍ물 적당량씩양념 간장 : 간장 2큰술, 국간장ㆍ참기름ㆍ다진 실파 1큰술씩, 깨소금ㆍ다진 마늘 1작은술씩
● 이렇게 준비하세요
① 현미와 쌀을 한데 섞어 씻은 다음 30분간 물에 불리고 물기를 뺀다.
② 마른 표고버섯은 따뜻한 물에 불린 다음 물기를 짜고 기둥을 뗀 다음 사방 1㎝ 크기로 썬다. 마른 표고버섯 우린 물은 따로 둔다.
③ 연근은 껍질을 벗기고 부채꼴 모양으로 작게 저며 썬 다음 끓는 식촛물에 살짝 데친다.
④ 당근은 껍질을 벗기고 반달 모양으로 작게 저며 썬다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 양념 간장을 만든다.
● 이렇게 만드세요
① 돌솥에 참기름을 두르고 현미와 쌀 불린 것, 불린 표고버섯, 연근, 당근, 밥물을 넣는다. 밥물은 표고버섯 우린 물과 물을 합쳐서 현미와 쌀 불린 것과 같은 양이 되도록 맞춘다.
② ①을 안쳐 고슬하게 밥을 하고 양념 간장을 곁들인다.
각종 성인병과 노화의 원인이 되는 지방을 줄이는 것은 건강의 기본이다. 단백질 함량은 높고 지방질은 적은 재료를 이용해 담백하게 조리한다.
재료 : 대구 1마리, 마른 표고버섯 3개, 당근 개, 미나리 10줄기대구 밑간 : 생강즙 1큰술, 후춧가루 약간
표고버섯 양념 : 간장 1큰술, 다진 파ㆍ참기름 ½큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간
찜 양념장 : 간장 3큰술, 다진 파ㆍ생강즙ㆍ깨소금ㆍ참기름ㆍ청주 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 설탕 1작은술, 후춧가루 약간
● 이렇게 준비하세요
① 대구는 비늘을 긁어내고 머리와 내장을 제거한 다음 씻고 배를 갈라 밑간한다.
② 마른 표고버섯은 따뜻한 물에 불린 다음 물기를 짠다. 기둥을 떼내고 채 썬 다음 분량의 표고버섯 양념을 섞어 무친다.
③ 당근은 4㎝ 길이로 채 썰고, 미나리는 잎을 잘라 낸 다음 4㎝ 길이로 썬다.
④ 분량의 재료를 섞어 찜 양념장을 만든다.
● 이렇게 만드세요
① 대구의 배 쪽에 양념한 표고버섯, 당근채, 미나리를 넣고 찜 양념장을 고루 바른 다음 김이 오른 찜통에 넣어 20분간 찐다.
재료 : 당근 1개, 붉은 양파 ½개, 가쓰오부시 ½컵무침 양념장 : 간장 2큰술, 청주 ½큰술, 설탕 1작은술, 다시마 국물 ½컵
● 이렇게 준비하세요
① 당근은 껍질을 벗긴 다음 1.5×6㎝ 크기로 두툼하게 썬다.
② 붉은 양파는 0.3㎝ 두께의 링 모양으로 썬다.
③ 분량의 재료를 섞어 무침 양념장을 만든다.
● 이렇게 만드세요
① 달군 그릴 팬에 당근과 붉은 양파를 얹어 그릴 자국이 나도록 살짝 굽는다.
② 볼에 당근, 붉은 양파, 가쓰오부시, 무침 양념장을 넣고 살살 버무린다.
재료 : 두부 1모, 검은깨 ⅓컵, 젤라틴 2큰술, 미니 새송이 6개, 브로콜리 ½송이, 연근(5㎝ 길이) 1개, 식초 1큰술, 소금 약간, 물 4큰술찜 양념장 : 간장 3큰술, 청주ㆍ다진 파ㆍ참기름 1큰술씩, 깨소금ㆍ설탕 ½큰술씩, 다진 마늘 1작은술
● 이렇게 준비하세요
① 두부는 칼로 눌러 으깬 다음 면보에 싸서 물기를 짠다.
② 검은깨는 분쇄기에 갈아 곱게 가루 낸다.
③ 미니 새송이는 씻어 물기를 뺀다.
④ 브로콜리는 긴 대를 자르고 작은 송이로 나눈 다음 끓는 소금물에 데쳐 찬물에 헹군다.
⑤ 연근은 껍질을 벗긴 다음 0.5㎝ 두께의 반달 모양으로 썰고 끓는 식촛물에 살짝 삶는다.
⑥ 분량의 재료를 섞어 찜 양념장을 만든다.
● 이렇게 만드세요
① 내열 그릇에 젤라틴과 물을 넣고 중탕해 젤라틴이 녹으면 두부와 검은깨를 넣고 고루 섞는다.
② 사각 그릇에 ①을 옮겨 담고 윗면이 평평해지도록 숟가락으로 누른 다음 냉장실에 넣어 3시간 동안 굳혀 검은깨 두부를 만든다. 완성된 검은깨 두부는 사방 2㎝ 크기로 썬다.
③ 찜 그릇에 검은깨 두부, 미니 새송이, 브로콜리, 연근을 담고 찜 양념장을 얹은 다음 전자레인지에 넣고 2분간 조리한다.
요리 오은경 | 사진 백경호 | 진행 임상범 기자, 김현미 기자 | 출처 리빙센스 ibestbaby.co.kr
.
