트레이너 5인이 매일 5분씩 3동작만 꾸준히 하면 탄력 있는 S라인 몸매 만드는

운동법을 알려주었다. 누구나 쉽게 예쁜 몸매를 만들 수 있는 초간단 스트레

칭을 소개한다.

▼ 트레이너 이지혜 “운동을 하면 가장 빠르게 효과를 볼 수 있는 배, 엉덩이, 허벅지 운동을 알려드릴게요. 먼저 근육을 이완시키는 스트 레칭으로 몸을 풀어야 무리가 가지 않아요. 동작을 할 때는 운동하는 부위의 근육  움직임을 느끼면서 정확한 동작을 천천히 따라하세요.”     몸 풀기 동작  

 

1 똑바로 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 깍지 껴 손바닥이 천장을 향하도 록 돌린다. 양팔을 머리 위로 곧게 들어 올린 다음 천천히 상체를 뒤쪽으로 젖혔다 가 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 5~8회 반복한다. 2 무릎은 직각으로 구부려 바닥에 대고 상체가 바닥과 수평이 되도록 숙여 양손으로  바닥을 지탱한다. 고개를 들고 한쪽 다리를 뒤로 곧게 들어 올린 다음 무릎을 구부 려 최대한 가슴 쪽으로 당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 전체 동작을 5~8회 반복한 다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 상체와 하체 근육을 이완시키면서 아름다운 몸매를 만들어 주는 동작. 상체를 뒤쪽 으로 젖힐 때는 최대한 천천히 움직여 허리에 무리가 가지 않도록 한다. 엎드려 다리 를 뒤로 뻗을 때는 고개를 들어 시선은 정면을 향하고, 다리를 가슴쪽으로 당길때는  고개를 숙여 시선을 배꼽 쪽으로 향하게 한다. 탄력 있는 배 만들기 1 똑바로 누워 무릎은 직각으로 구부리고 양손은 머리 뒤를 감싸 엄지가 귀 뒤쪽으 로 가게 붙인다. 2 배에 힘을 주면서 상체를 가볍게 들어 올린다. 이때 오른쪽 다리는 무릎을 구부려  가슴 쪽으로 최대한 당기고 왼쪽 다리는 곧게 편다. 양발끝은 몸 쪽을 향하도록 당겨  허벅지 뒤쪽이 땅기도록 한다. 반대쪽도 같은 동작으로 하고, 전체 동작을 15회 반복 한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 손은 깍지를 끼지 말고 엄지손가락이 귀 뒤쪽으로 오게 해 머리를 감싼다. 상체를 들 어 올릴 때는 배에 힘을 줘 등 위쪽만 들어 올린다. 복부의 힘으로 상체를 올려야하 며 목을 당기는 것은 금물! 한쪽 다리는 무릎을 접어 최대한 가슴 쪽으로 당기고 반 대쪽 다리는 곧게 펴는데, 허벅지 뒤쪽 근육이 땅기도록 발끝을 몸 쪽으로 당기는 것이 포인트! 허리를 잘록하게~ 허벅지에 탄력을~ 1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔은 어깨 높이로 올린다. 양손을 깍지 껴 손바닥 이 밖을 향하도록 돌린다. 2 오른발을 앞으로 뻗어 무릎을 직각으로 구부린다. 무릎이 발보다 앞에 나가지 않게  하고, 허리는 곧게 편다. 3 자세를 유지하면서 상체를 천천히 오른쪽으로 돌렸다가 제자리로 돌아온다. 발을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 운동하고 전체 동작을 5~8회 반복한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 오른발을 앞으로 내밀면서 무릎을 직각으로 구부릴 때는 무릎이 발 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 허리는 곧게 펴 상체가 앞으로 기울지 않도록 자세를 유지해야 운 동 효과가 높다. 상체를 옆으로 돌릴 때는 무리하지 말고 천천히 최대한 돌릴 수 있 을 정도로만 하다가 조금씩 늘려나간다.  
▼ 트레이너 강인섭 “세동작만 꾸준히 하면 탄력 있고 아름다운 몸매를 만들 수 있어 요. 동작을 할 때는 허리와 어깨를 곧게 펴 바른 자세를 유지해야  효과가 높고 부상 위험도 줄일 수 있어요. 운동할 때 땅기는 부 분에 정신을 집중하면서 각 동작을 10~15회 반복하세요. 중간에  힘들면 동작과 동작 사이 간격이 1분이 넘지 않도록 쉬었다가 운동하세요.” 허리 쏙~ S라인 허리

 

1 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 어깨에 막대기를 올려 양팔을 걸친다. 2 상체를 천천히 오른쪽으로 기울였다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으 로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다. 3 상체를 천천히 옆으로 돌렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 10회 반복한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 상체를 옆으로 기울일 때나 돌릴 때 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 자세를 곧게  유지한다. 다리는 어깨 너비로 벌려 하체가 움직이지 않도록 고정시킨다. 팔과 어깨 군살 제거 1 의자에 끝에 살짝 걸터앉아 양팔을 어깨 위로 올려 팔꿈치를 뒤로 구부린다. 양손  엄지와 검지로 아령을 잡는다. 2 허리를 곧게 펴 바른 자세를 유지한 다음 팔꿈치를 펴 아령을 머리 위로 들어 올렸 다 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10~15회 반복한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 양팔은 어깨 위로 들어 올려 얼굴에 최대한 붙이고 아령은 세로로 세워 양손 엄지와  검지로 잡는다. 허리는 항상 곧게 펴 바른 자세를 유지하고 팔을 위로 들어 올릴 때 는 양팔이 얼굴에서 떨어지지 않도록 주의한다. 팔과 다리를 날씬하게~ 1 허리를 곧게 펴고 바로 서서 손바닥이 앞쪽을 향하도록 돌려 아령을 잡는다. 2 팔꿈치를 구부려 아령을 들어 올리면서 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 직각으로 구 부린다. 다리를 펴면서 아령을 밑으로 내려 제자리로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같 은 방법으로 운동하고 전체 동작을 10~15회 반복한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 허리와 어깨를 곧게 펴 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요하다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 직각으로 구부릴 때 앞쪽 다리는 ㄱ자가, 뒤 쪽 다리는 ㄴ자가 되게 한다.  
▼ 트레이너 윤전추 “ 주부들의 최대 고민인 허리살과 뱃살을 중점적으로 빼는 동 작이에요. 누워서 하는 동작으로 바닥에 매트나 이불을 깔고  해야 허리에 무리가 가지 않아요. 윗몸일으키기 동작을 할 때는 허리 반동이 아니라 복부의 힘으로 상체를 들어 올려야  해요. 몸의 컨디션에 따라 횟수를 조절하고 동작은 정확하게  여러 번 반복하세요.” 배와 허벅지를 매끈하게~ 1 바로 누워 양손은 허리 밑에 두고 다리는 곧게 뻗어 양발 사이에 아령을 놓는다. 2 배에 힘을 주면서 천천히 다리를 위로 들어 올려 10초간 자세를 유지했다가 제자 리로 돌아온다. 전체 동작을 10~15회 반복한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 똑바로 누워 턱은 당기고 허리에 무리가 가지 않도록 양손은 허리 밑에 댄다. 처음 에는 아령 없이 양다리를 붙여 위로 곧게 들어 올리는 동작을 하다가 익숙해지면 아 령을 양쪽 발 사이에 놓고 한다. 허리를 튼튼하게~ 배를 잘록하게~ 1 바닥에 똑바로 누운 뒤 양팔은 곧게 펴 바닥을 지탱하고 무릎은 직각으로 구부린다. 2 허벅지와 일직선이 되도록 천천히 엉덩이를 들어 올려 3초간 자세를 유지했다가  제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 턱을 당기면서 3~5초간 자세를 유지했다가 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 내 려온다. 자세가 익숙해지면 엉덩이를 들어 올린 상태에서 한쪽 다리씩 들어 올린다. 탄탄한 복근과 아름다운 어깨선 만들기 1 똑바로 누워 양손에 아령을 잡고 양팔을 어깨 옆으로 곧게 뻗는다. 무릎은 직각 으로 구부려 세운다. 2 양팔을 가슴 쪽으로 모으면서 상체를 들어 올려 3~5초간 자세를 유지했다가 천 천히 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 상체를 들어 올릴 때는 엉덩이 반동이 아니라 배의 힘으로 올라오는 것이 중요하 다. 팔꿈치를 곧게 편 상태를 유지하면서 상체를 들어올릴 때는 팔을 가슴 쪽으로  모으고, 내릴 때는 어깨 옆으로 곧게 뻗는다. 자세가 익숙해지면 한쪽 다리를 위로 곧게 들 어 올린 상태로 동작을 반복한다.  
▼ 트레이너 전홍근 “의자와 수건을 이용하면 운동 초보자도 쉽게 운동할 수 있어 요. 동작은 빨리 하는 것보다 5~6초간 천천히 따라 하세요. 운 동하는 틈틈이 몸을 자주 마사지해 불필요한 지방과 뭉친 근육 을 풀고, 근력 운동을 꾸준히 하면 효과를 높일 수 있답니다. 탄력 있고 매끈한 몸매를 만들려면 정확한 자세로 한 동작마다  8~10회씩 5~6세트를 매일 반복하세요.” 팔과 어깨, 등을 매끈하게~ 1 다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 서서 양손으로 수건 양 끝을 잡는다. 2 수건을 양 끝으로 잡아당기며 6초간 천천히 팔을 어깨 위로 들어 올린다. 3 자세를 유지하면서 상체를 뒤로 젖혀 양팔을 6초간 천천히 머리 뒤로 내렸다가 제자 리로 돌아온다. 전체 동작을 8~10회씩 5세트 반복한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 양팔을 들어 올릴 때는 마음속으로 6초를 세며 천천히 들어 올린다. 수건 양 끝을 바 깥쪽으로 팽팽하게 잡아당겨 팔꿈치는 구부러지지 않도록 주의한다. 허리에 무리가 가지 않도록 상체를 천천히 뒤로 젖힌다. 배와 다리를 매끈하게~ 1 허리를 곧게 펴고 의자 끝에 걸터앉아 양손으로 의자 양 옆을 잡는다. 2 무릎을 직각으로 구부려 붙이고 최대한 가슴 쪽으로 들어 올려 3~5초간 자세를 유 지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 8~10회씩 5~6세트 반복한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 발 끝을 몸쪽으로 당겨 힘을 주면서 동작을 하면 운동효과를 높일 수 있다. 배의 힘으 로 다리를 들어 올리고 무릎은 벌어지지 않게 안쪽으로 힘을 줘 모은다. 배를 탄탄하게~ 1 바닥에 똑바로 누워 무릎을 세우고 양손으로 수건을 잡아 머리 뒤에 댄다. 2 배에 힘을 주면서 상체를 45도 정도 들어 올려 3초간 자세를 유지한 다음 천천히 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 8~10회씩 5세트 반복한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 수건을 사용해 윗몸일으키기를 하면 목에 무리가 가지 않는다. 상체는 배의 힘으로 들어 올리는데 상체를 들어 올릴 때 턱은 당기고 시선은 배꼽을 향한다.  
▼ 트레이너 김종배 “전체적인 몸의 균형을 잡아주는 동작으로 매일 꾸준히 하면 S라 인 몸매를 만들 수 있어요. 아령을 이용할 때는 무게가 1kg 정도 되는 것이 적당해요. 욕심을 부려 무겁게 들면 오히려 어깨가 넓 어지고 불필요한 근육이 생길 수 있거든요. 근력 운동과 함께 콩 , 두부 등 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 보다 빠르게 탄력 있는  몸을 만들 수 있답니다.”   다리와 어깨를 날씬하게~ 1 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 손바닥이 앞쪽을 향하도록 아령을 잡는다. 허리 를 곧게 펴고 양팔을 머리 위로 들어 올린다. 2 무릎을 직각으로 구부리면서 상체를 아래로 내려 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동시에 양팔은 내려 가슴 쪽으로 붙이고 1~2초간 자세를 유지했다가 제자리로 천천히 돌아온다. 같은 동작을 15회 반복한 다음 1분 정도 쉬고 다시 전체 동작을 1~2 회 반복한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 무릎을 직각으로 구부려 상체를 내릴 때 체중은 발뒤꿈치에 실리도록 한다. 무릎이 발 끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하되 양팔은 직각으로 구부려 가슴 쪽으로 붙인다.   하체와 복부를 탄력있게~ 1 무릎은 구부리고 상체를 숙인 뒤 양손으로 바닥을 지탱한다. 2 팔꿈치와 무릎을 펴면서 엉덩이를 위로 들어 올려 3초 정도 자세를 유지했다가 천천 히 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 15회 반복한 다음 1분간 쉬었다가 1~2회 더 반복 한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★   다리는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 들어 올릴 때는 팔과 다리로 바닥을 지탱하고 팔꿈치와 무릎을 곧게 편다. 팔과 다리를 매끈하게~ 1 무릎을 직각으로 구부려 서서 양팔로 의자 끝을 잡는다. 2 천천히 무릎과 팔꿈치를 구부리면서 상체를 아래쪽으로 내려 1~2초간 자세를 유   지했다가 팔의 힘으로 제자리로 돌아온다. 같은 동작을 15회 반복한 뒤 1분간 쉬었다 가 1~2회 더 반복한다. ★트레이너 꼼꼼 지도★ 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 팔의 힘으로 상체를 들어 올리는 것이 포인트! 허 리는 곧게 펴고 다리는 어깨 너비로 벌려 바른 자세를 유지한다.