나이가 들면서 많은 이들은 소위 똥배라 불리는 복부 비만으로 고민한다.
복부 비만은 보기에도 안 좋을 뿐 아니라 건강에 있어서는 치명적인 질병의 원인이 되기도 하는데, 이러한 복부 비만의 원인과 해결 방법은?
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건강의 위험을 알리는 허리둘레 체크
성인병의 위험을 알리는 허리둘레는 남자는 36인치부터 여자는 32인치부터로, 이 정도 수치가 나올 때쯤이면 한 번쯤 건강에 대해 체크해볼 필요가 있다. 이것 말고도 허리와 엉덩이 둘레비가 남자는 1.0, 여자는 0.85를 초과할 때 심혈관 질환의 위험이 증가한다고 친다.
그렇기 때문에 건강을 위해서라도 배 둘레 수치 체크는 자주 해주도록 하며 그러한 위험 수치가 넘어섰을 때는 병원을 꼭 찾도록 한다.
남성과 여성에 따른 상체 비만의 다양한 원인
복부 비만은 내장 지방과 피하 지방의 분포에 따라 내장형 비만과 피하형 비만으로 구별할 수 있다. 내장형 비만은 대사증후근(당뇨, 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중, 비만, 고지혈증, 심장병 등 각종 성인병이 한 사람에게 동시다발적으로 나타나는 경향)의 위험이 높아지게 되는데 연령이 많아질수록, 여자보다는 남자에게서 내장 지방 축적이 현저하며 여자의 경우, 폐경 후에 내장 지방 축적이 심해진다.
또한 지방 분포는 성별에 따라 달라 일반적으로 여자는 둔부나 대퇴부에 많은 지방이 축적되는 둔부형 비만이 많은 반면, 남자는 복부에 많이 축적되는 복부형 비만의 양상을 보인다.
남성에서 복부 비만이 더 자주 나타나는 원인은 명백하지 않지만 직장 남성들의 경우 전업주부보다 상대적으로 앉아서 생활하는 시간도 많으며, 운동량의 절대적인 부족과 회식 등 술자리 문화로 자연스레 체중이 증가할 요소가 많기 때문이 아닐까 싶다.
한편 스트레스도 비만에 중요한 역할을 한다. 통계적 연구에 의하면 스트레스와 관련이 있는 부신 호르몬들은 비만 자체는 물론 체지방의 집중과 강력한 연관을 나타낸다고 하는데 임상뿐 아니라 연구에서도 부신 호르몬인 코티졸의 증가가, 특히 남성에서 성 호르몬 및 성장호르몬의 감소와 함께 대사증후군과 내장 지방 조직에 지방의 축적이 발생한다는 것이 증명되었다.
전체적으로 몸이 날씬한 편인데 상체만 살이 찐 경우는 잘못된 다이어트법이나 식습관이 원인일 수 있다. 영양가가 없는 한 가지 식품만 먹는 다이어트를 장기간 계속하거나 쉽게 물살이 되는 인스턴트 식품, 된장국, 감자칩, 캔 주스를 과다 섭취한 것도 원인의 하나. 
< 단백질, 칼슘 식단으로 >
상반신만 다이어트를 하려면 무조건 굶지 말고 근육과 뼈를 강화시키는 다이어트를 해야 한다. 단백질과 칼슘 위주의 식단으로 에너지 섭취량을 조절하며 운동을 병행한다.
빵, 과자, 아이스크림, 탄산 음료 등의 잦은 간식 섭취는 체내열량을 증가시켜 다이어트 방해의 가장 큰 원인이다. 간식으로 인한 포만감은 식습관을 불규칙적으로 만들기 때문에 간식을 제한하는 하도록 하고, 간식량을 줄이더라도 필요이상의 식사량은 다이어트의 적이 되므로 구체적인 식이요법이 필요하다.
식사량을 줄이기 위한 구체적인 방법으로는 적게 먹어도 포만감을 오래 유지하기 위해서 현미처럼 도정이 덜 된 곡식이나 야채, 버섯, 해조류 등 섬유소가 풍부한 식단으로 열량이 낮은 반찬의 양을 늘리고, 밥량은 줄인다. 또한 단시간에 식사를 하면 포만감을 느끼기도 전에 식사가 끝나게 되므로 최대한 천천히 먹는 습관을 기른다.
< 도구 이용한 생활 체조와 알맞은 운동 >
덤벨 체조나 생수통을 이용해 몸에서 열이 날 정도로 운동을 하면 몸속 지방이 연소된다.
단, 식사 후 2시간 이내에 운동을 하게 되면 몸의 지방이 연소되지 않으므로 주의한다.
팔과 복부 쪽에 체지방이 많은 반면 허벅지와 종아리가 가늘어 오래 걷기가 힘들다.
이런 체형은 수영이나 자전거 타기가 좋은데 속보나 조깅, 줄넘기 등은 무릎 관절에 무리가 가서
운동 상해를 일으킬 수 있으니 주의하도록 한다.
< 요요현상을 예방하려면…>
요요현상을 막기 위해서는 일주일에 몇 kg씩 빼는 무리한 다이어트보다는 한 달에 1~2kg 정도로 조금씩 감량하는 것이 좋다.
Your healthy life
딱딱하게 굳은살부터 부드럽게
목과 등에 살이 붙으면 둔해 보이고 옷맵시가 나지 않으므로 평소에 관리를 꾸준히 하도록 한다. 목의 경우 시간이 날 때마다 사방으로 쭉쭉 늘려주면 군살이 붙는 것을 막고 목선이 예뻐진다. 또 틈날 때마다 책을 들고 등뒤로 들어올렸다 내리는 등의 운동을 하자.
등 스트레칭
팔을 들어 어깨 뒤로 넘긴 뒤 한쪽 팔로 다른쪽 팔꿈치를 잡고 뒤로 당긴다. 번갈아 반복한다. 어깨부터 등까지 쭉 펴주는 효과가 있다.
목 스트레칭
한쪽 팔을 들어 머리 위에 얹은 뒤 고개를 당겨준다. 턱이 젖혀지지 않도록 주의한다. 목 부분의 근육을 부드럽게 만들어준다.
등과 어깨 스트레칭
팔을 뒤로 편 후 깍지를 껴서 쭉 펴준다. 어깨와 등의 뭉친 근육을 부드럽게 풀어준다.
목 뒤 군살
엄지손가락을 턱에 받친 뒤 손가락 은 턱을 밀고 머리는 숙이려 한다. 힘이 서로 엇갈리게 되면서 목뒤 군살을 제거해준다.
목 전체 군살
턱이 들리지 않게 주의하면서 고개를 당기고 목을 부드럽게 한 바퀴 회전해준다. 목이 전체적으로 슬림해진다.
목 앞부분 군살
수건을 팽팽하게 잡아당긴 뒤 머리 뒷부분에 대고 고개를 앞으로 젖힌다.
고개를 굽히지 않고 쭉 펴면서 숙이면 앞부분의 군살을 없앨 수 있다.
근육 뭉침을 방지하는 생활 수칙
일상에서 나타나는 근육 뭉침과 근육통은 같은 자세로 오랫동안 움직이지 않거나 같은 동작이 반복될 경우 발생한다. 특히 경직된 상태에서 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인이라면, 어깨부터 목 라인에 이르는 부위의 통증을 한번쯤은 경험했을 것.
누구나 쉽게 실천할 수 있는 근육 뭉침 방지를 위한 생활 수칙을 알아보자.
스트레칭을 습관화한다
장시간 앉아 있을 경우 1시간에 한 번 정도 10~15분 동안 가볍게 어깨를 돌려준다거나 스트레칭을 한다.
자기 전 타월 찜질을 한다
근육이 뭉치기 쉬운 부위는 잠들기 전에 따뜻한 타월로 찜질해주면 혈액순환이 원활해져서 근육 뭉침을 방지할 수 있다.
물을 많이 섭취한다
평상시 물을 많이 섭취하는 것도 혈액순환을 도와 근육 뭉침을 방지하고 독소 배출에도 좋다.
비타민을 충분히 섭취한다
비타민을 충분히 섭취하면 신진대사가 원활해져 근육통과 근육이 뭉치는 것을 예방해준다.
유산소 운동을 한다
체내에 젖산이 쌓이면 몸이 금방 피로해지고 근육통이 생기는데, 유산소 운동을 하면 젖산이 쌓이는 것을 막아주어 이러한 증상을 예방할 수 있다.
