허벅지 옆쪽
허벅지 외측에 마치 주머니를 하나 더 붙여놓은 것 처럼 볼록하게 지방이 있는 경우가 있다. 이 부위는 아무리 살을 빼도 잘 빠지지 않고 볼록한 모양은 그대로 있어서 뒤에서 볼 때 다리가 매우 두꺼워보이게 한다. 근육발달로 두꺼워지기 어려워 마음놓고 운동해도 되는 부위이기도 하다.
① 바닥에 직각으로 허리가 똑바로 펴진 상태로 눕는다.
② 양쪽 다리를 포개놓은 상태에서 위쪽 다리를 45도 들어올린다.
- 호흡 : 들어올릴때 - 내쉬고 / 내릴때 - 들이쉬고
- 횟수 : 20~30개씩 3세트
* 처음엔 다리 바깥쪽의 뻐근함을 느끼며 천천히, 익숙해 지면 호흡을 빨리해서 리듬감있게
* 골반이 틀어져 천정을 바라보거나,발끝과 무릎이 하늘을 향해선 안된다.
(→ 이 경우, 허벅지 바깥쪽이 아닌 앞쪽의 운동이 된다.)
* 허리가 구부러지지 않도록 유의한다.
허벅지 안쪽
- 대개 아주 물렁물렁한 살들이 쳐져있는 부위이다. 이 부위는 평소 걷기나 달리기 등의 일반 운동으로 자극을 주기 어려운 부위라 쉽게 군살이 생긴다.
① 완전히 옆을 향해 눕는다.
② 위쪽 다리를 아랫쪽 다리 앞쪽에 포개어 놓고 지지한다.
③ 허벅지 안쪽에 힘을 주어 아래쪽 다리를 들어올린다.
④ 익숙해지면, 아주 짧은 호흡에 살짝살짝 들었다 놓는다.
(보기에 거의 들지 않은 것 같아도 )
- 호흡 : 들어올리면서 - 내쉬고 내리면서 - 들이쉬고
- 횟수 : 20~30개씩 3세트
* 골반이 틀어져 허벅지 앞쪽이 하늘을 향해선 안된다.
* 허리가 구부러지지 않도록 한다.
* 허벅지 외측 운동부터 먼저 한 후 이 운동을 할 것.
엉덩이와 허벅지 뒤쪽
3-1. 백킥
- 엉덩이와 허벅지 경계부위에 굴곡이 없는 사람에게 좋은 운동이다.
청바지를 입었을 때 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 날씬하게 만들어줘서 엉덩이를 예쁘게 만든다.
엉덩이 근육운동과 허벅지 앞쪽의 스트레칭도 겸할 수 있는 운동.
엉덩이는 근육이 발달할수록 좋으니 근육운동이라고 해서 크게 걱정할 필요는 없다.
① 무릎이 수직이 되도록 엎드린다.
② 한쪽 다리를 허리가 아프지 않을 정도로 들어올린다.
이때, 허벅지뒷쪽에 부하를 느껴야 한다.
- 호흡 : 들어올릴때 - 내쉬고 내릴때 - 들이쉬고
- 횟수 : 20회씩 3세트 (한쪽다리 모두한 후 다른쪽 다리로 바꾼다)
* 허리통증이 생기지 않도록 처음에는 조금만 들어올린다.
* 다리를 차듯 급하게 펴지 않는다.
* 운동 후 엉덩이 부분이 뻐근해야 한다.
* 운동 후에는 허벅지 뒷쪽을 스트레칭 해줌으로써 근육뭉침을 막는다.
3-2. 백런지
백런지는 엉덩이 근육을 주로 사용하기 때문에 중력의 부하가 걸리는 근육운동이지만 여성들에게는 근육발달의 걱정이 적은 운동이다.
근육을 발달시키지 않는 운동과 근육운동의 중간쯤 되는 운동이라고 할 수 있다.
① 다리를 어깨넓이로 벌리고 배에 힘을 약간 주고 선다.
② 덤벨을 양손에 잡고 양팔을 자연스레 밑으로 내린다.
③ 시선은 앞을 향한 채, 한쪽발을 뒤로 쭉 빼낸다.
이때, 앞쪽발의 무릎이 발끝을 넘어가서는 안된다.
④ 천천히 뺀다리를 끌어당기며 일어선다.
- 호흡 : 내려갈때 - 들이쉬고 / 올라갈때 - 내쉬고
- 횟수 : 10개씩 3세트
* 리듬감 있게 하는 것이 중요하다.
다리를 뒤로 뺀후 바로(0.5초쯤 후) 제자리로 돌아올것
* 스트레칭이 아니기 때문에 허벅지 앞쪽이 당기도록 다리를 무리해서 뒤로 뺄 필요는 없다.
3-3.
① 다리를 약 30cm 벌려 안정감있게 구부린다.
② 천천히 숨을 내쉬며 허리를 들어올린다.
③ 양팔은 단단히 바닥에 고정시킨다.
④ 천천히 숨을 들이쉬며 다시 허리를 내린다.
- 호흡 : 들어올릴때 - 내쉬고 / 내릴때 - 들이쉬고
- 횟수 : 10회씩 3~4세트
* 앞의 동작들과는 달리 천천히, 부하를 느끼며 동작한다.
* 보조근으로 허벅지앞쪽, 복근도 작용하지만 집중적인 부하는 허벅지와 엉덩이 뒤쪽에 느껴야 한다.
* 허리의 스트레칭이 주목적이 아니므로 무리해서 허리를 들어올리지않는다.
* 어느 한쪽이 아프다면, 몸전체가 일직선인지 확인해야한다
(허리가 좋지 않은경우 몸전체가 틀어져 있을수도 있다).
* 다른 운동의 제일 마지막에 하는 것이 좋다.
한가지 더,
부위별 운동을 한다고 해서 그 부위의 지방이 연소되는 것은 아니다.
하지만 해당 부위 운동을 올바른 방법으로 꾸준히 하면 근육발달이 이쁘게 되어 선이 살아나게 된다.
따라서, 이런 부위별 운동은 정상체중이지만 어느 한부분에만 군살이 많은 사람에게 적당하다. 3.볼살
볼살은 자주만져주세요. 그리고 꼬집거나 늘어나지게 잡아댕기시지마세요 ㅋㅋ보기흉해짐
그냥 볼살을 자주 마사지하듯이 비벼주세요/.
4.뱃살빼기!!
A 군살없는 옆구리 만들기
1 양발을 어깨 너비로 벌린 다음 발끝을 안쪽으로 모으고 물병을 양손에 든다. 팔을 벌리고 선 다음 오른쪽으로 몸을 돌린다.
2 몸통과 왼쪽 어깨는 그대로 고정시키고 고개부터 아래 방향으로 쭉 내려 3초 정도 유지한다.
B 허리 사이즈 2인치 줄이기
1 누워서 무릎 사이에 주먹 하나 들어갈 정도로 다리를 벌린다. 무릎을 직각으로 세우고 양손을 쭉 뻗어 무릎에 얹는다.
2 머리를 허벅지 쪽으로 당기되 손끝은 무릎을 밀어내듯이 스트레칭할 것. 목에 힘을 빼고 배에 힘을 주는 것이 포인트.
C 청바지 라인 살리는 힙업
1 두 손을 모아 이마에 대고 상체부터 허리까지 바닥에 고정시킨 뒤 엉덩이와 다리만 들어 올린다. 이때 발끝은 최대한 편다.
2 ①번 상태를 유지하면서 발로 박수를 친다는 생각으로 뒤꿈치를 모았다 벌렸다 하기를 10회 반복한다.
D 완벽 S라인
1 옆으로 누운 상태에서 오른팔을 직각으로 세워 바닥을 짚고, 왼발을 반보 앞으로 빼 고정시킨다.
2 손과 팔꿈치, 발끝을 고정시킨 상태에서 엉덩이를 위로 들어 올린다. 머리는 몸통과 일직선이 되게 하고 시선은 정면을 향한다.
E 매끈한 허벅지 라인
1 의자 끝 1/3 지점에 앉은 다음 양팔로 의자를 잡는다. 양발을 골반 너비로 벌리고 발끝만 붙인다.
2 배에 힘을 주고 발은 최대한 위로 끌어 올린다. 발이 바닥에 닿지 않도록 ①번 정도 내렸다
올리기를 반복한다.
F 놀라운 타월의 힘, 납작 복근
1 타월 가로선이 뒤통수의 중간에 오게 누운 다음 무릎을 세우고 양발은 골반 너비로 벌린다. 양손으로 타월 끝을 잡는다.
2 엉덩이는 바닥에 밀착시키고 배 힘을 이용하여 몸을 말아 올린다. 이때 어깨 힘은 최대한 뺀 상태를 유지하세요!
G 잘록한 허리 만들기
1 의자 위에 머리와 어깨까지 대고 발은 골반 너비로 벌린 상태로 눕는다.
2 양손을 가슴에 모으고 허리와 엉덩이를 동시에 올린다. 이 상태에서 엉덩이와 허리에 힘을 모은 다음 6초 정도 유지한다.
