저칼로리 식단으로 체중을 줄여라
선풍적 인기를 얻고 있는 ‘존(Zone) 다이어트’의 원리는 간단하다. 고단백, 저지방, 저탄소화물의 균형 잡힌 식단으로 소식하는 것. 코스모가 존 다이어트의 한국 버전을 공개한다. 비만 클리닉 ‘아이러브 돼지엄마’의 정윤자 원장이 추천하는 다음 식단이면 일주일 동안 3kg 감량(기초대사량 1600kcal 기준)이 가능하다.
Mon
아침 : 잡곡식빵 2쪽, 삶은 달걀 1/2개, 야채 샐러드1/2접시, 귤 1개
점심 : 현미밥 2/3공기, 설렁탕 1그릇, 깍두기 1접시, 배추김치 1접시
저녁 : 찹쌀떡 1개, 우유 1개, 바나나 2/3개
칼로리 : 439 +428 +305 = 1172kcal
Tue
아침 : 현미밥 1공기, 북엇국 2/3대접, 콩나물무침 1/2접시, 배추김치 1접시
점심 : 비빔밥 2/3공기, 된장국 1/3대접, 달걀찜 1/2그릇, 배추김치 1/2접시
저녁 : 두유 1개, 포도 1/3송이, 사과 1/3개
칼로리 : 420+ 479 + 255 = 1185kcal
Wed
아침 : 토스트 2쪽, 땅콩버터 2큰술, 바나나 1/2개,
점심 : 오렌지 주스 1잔, 만둣국 1그릇, 배추김치 1접시
저녁 : 카스텔라 2/3개, 우유 1개
칼로리 : 420 + 430 + 333 = 1183kcal
Thu
아침 : 시리얼 1그릇, 우유 1개, 딸기 6개
점심 : 김밥 1줄, 단무지
저녁 : 인절미 5개, 바나나 1개, 오렌지 주스 1잔
칼로리 : 303 + 494 + 315 = 1112kcal
Fri
아침 : 현미밥 1공기, 미역국 2/3대접, 무말랭이무침 2/3접시, 배추김치 1접시
점심 : 쌀밥 1공기, 갈비탕 1인분, 깍두기 1접시, 배추김치 1접시
저녁 : 마늘빵 3개, 우유 1개
칼로리 : 431 + 497 + 320 = 1248kcal
Sat
아침 : 토스트 2쪽, 포도잼 1큰술, 달걀 프라이 1개, 커피 1잔
점심 : 현미밥 2/3공기, 설렁탕 1그릇, 깍두기 1접시, 배추김치 1접시
저녁 : 찐고구마 1개, 우유 1개, 사과 1/3개
칼로리 : 385 + 428 + 370 = 1112kcal
Sun
아침 : 샌드위치 1조각, 오렌지 1/2개, 우유 1개
점심 : 물냉면 1그릇, 열무김치 1접시
저녁 : 바나나 1/2개, 미숫가루 1대접
칼로리 : 390 + 412 + 185 = 987kcal
간식을 즐기지도, 안줏발을 세우지도 않지만 아침, 점심, 저녁 식사 모두를 잔칫상처럼 잘 차려 먹는 사람이 이 유형에 해당된다. 다음 사항만 잘 지키면 다이어트에 성공할 수 있다.
오이, 당근 등 저칼로리 간식을 먹어라
아침과 점심, 점심과 저녁 사이의 시간이 너무 길어, 굶주렸다 식사를 하게 되면 과식할 가능성이 높다. 배고플 때 장을 보면 지나치게 많은 음식을 사는 것과 같은 이유. 지나치게 허기가 지지 않도록 식사 사이사이에 오이, 당근, 과일 등의 저칼로리 간식이나 허브티로 배고픔을 달래라.
저녁 외식을 줄여라
한 상 잘 차려놓고 먹길 원하는 당신은 아마도 외식을 좋아할 것이다. 외식을 자주 할 경우 고칼로리 음식을 과하게 먹게 될 가능성이 높다. 점심이야 어쩔 수 없이 외식을 하더라도, 저녁은 될 수 있으면 집에서 먹어라.
간식을 입에 달고 살며, 과자 과식으로 인한 메슥거림으로 끼니를 건너뛰는 일이 다반사인 타입. 시도 때도 없이 간식을 먹는 것은 칼로리 과다는 물론, 위 건강에도 좋지 않을 뿐 아니라 신진대사를 망가뜨릴 수 있다.
과자 대신 견과류를 먹어라
과자나 빵 등의 간식은 끊는 것이 상책이지만, 단번에 끊을 수 없다면 검정콩 튀긴 것이나 땅콩, 호두 등의 견과류를 일정량 팩에 넣어가지고 다니며 입이 심심할 때마다 먹어라.
간식을 멀리 두어라
‘참새가 방앗간을 지나칠 수 있나’ ‘없지!’란 현진영의 명언을 떠올릴 것. 회의실이나 탕비실에 간식을 두고, 한 번에 하나씩만 집어오면 지나친 간식 섭취를 줄일 수 있다.
아침은 건너뛰고, 점심은 대충 때우고 저녁이 되어서야 끼니다운 끼니를 몰아 먹는 유형. 당신은 ‘난 하루에 두 끼밖에 먹지 않는데 왜 살이 찌지?’라고 생각할지 몰라도 저녁에 과하게 먹는 것은 위장 건강은 물론 다이어트에도 좋지 않다.
배고픈 신호를 무시하지 마라
낮 동안 신체가 보내는 배고프다는 신호를 무시하면, 밤에 포만감을 느끼는 감각까지 무뎌지기 쉽다. 그래서 배가 부르다는 느낌조차 받지 못한 채 목으로 차오를 때까지 음식을 먹게 될 가능성이 높다.
아침을 꼭 먹어라
뇌는 아침을 먹는 순간부터 12시간 동안 배고픔의 사인을 보낸다고 한다. 즉, 아침을 늦게 먹으면 먹을수록 밤에 허기를 느낄 가능성이 높은 것. 따라서 아침을 먹으면 밤늦은 시간에 야식을 찾게 될 가능성이 줄어든다.
