1. 척추를 곧게 펴고 발목과 무릎을 붙인 뒤 하체에 힘을 주고 선다.
2. 가슴을 펴서 합장하는 자세를 취한 후 코로 숨을 천천히 내쉰다.
3. 코로 호흡을 들이쉬면서 팔을 위로 뻗어 뒤로 넘긴다. 시선은 천장 위를 보거나 뒤를 보고, 반드시 목을 펴준다.
4. 호흡을 내쉬면서 머리를 앞으로 숙여 손을 바닥에 댄다. 어렵다면 무릎을 살짝 구부려준다. 시선은 다리를 보고 배를 허벅지에 최대한 붙인다.
6. 푸시업 자세로 엎드린 뒤 천천히 숨을 내쉬면서 내려간다.
7. 숨을 들이쉬면서 상체를 위로 젖힌다. 이때 손바닥은 바닥에 대고 팔꿈치는 몸에 딱 붙어야 한다. 시선은 천장에 두고 목을 편 뒤 허리와 엉덩이에 힘을 준다.
8. 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 엉덩이를 들어올려 V자 반대 모양을 만든다. 무게 중심이 반드시 50 대 50을 이뤄야 하고 시선은 배꼽 부분에 둔다.
9. 호흡을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 빼고 왼쪽 무릎을 굽히며 양 손바닥은 바닥에 대고 최대한 위를 쳐다본다. ⑤번의 자세와 반대 동작이다.
10,11,12. 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 ④, ③, ② 의 동작을 거꾸로 되풀이 한다.
Morning Yoga
1. 양손을 깍지 끼고 두 번째 손가락만 펴서 붙여준다. 팔을 양쪽 귀 옆에 가져간 뒤 무릎을 붙이고 호흡을 들이쉬면서 위로 길게 뻗어올린다.
2. 깊게 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 보낸다. 오른쪽을 먼저 한 뒤 같은 순서로 왼쪽을 한다.
3. 이제 천천히 팔을 뒤로 젖혀 허리와 어깨를 펴준다. 자세를 교정시켜주는 효과가 있다.
4. 천천히 숨을 내쉬면서 팔과 몸을 앞으로 숙인다. 약간 어지러울 수 있으니 이때는 양 팔꿈치를 감싸준다
Night Yoga
1. 양손은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 뒤로 짚고 고개를 뒤로 젖혀 가슴이 둥글게 되도록 활찍 핀다.
2. 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부리고 양팔은 몸에 붙여 일직선으로 핀다.
3. 다시 숨을 들이쉬면서 정수리가 바닥에 닿을 정도로 몸을 들어올린다. 무릎과 복부는 직각을 이루어 힘이 고루 분배되도록 한다.
4. 마지막으로 양 손바닥으로 머리 위를 짚고 오른쪽 다리를 몸과 일직선이 되게 들어올린다. 머리끝과 발끝으로 모인 피를 아래위로 한 바퀴 돌려즈는 동시에 부기를 가라앉힌다. 오른쪽과 왼쪽 다리를 반복.
1 척추를 곧게 펴고 발목과 무릎을 붙인 뒤 하체에 힘을
주고 선다.
2 가슴을 펴서 합장하는 자세를 취한 후 코로 숨을 천천히
내쉰다.
3 코로 호흡을 들이쉬면서 팔을 위로 뻗어 뒤로 넘긴다.
시선은 천장 위를 보거나 뒤를 보고, 반드시 목을 펴준다.
4 호흡을 내쉬면서 머리를 앞으로 숙여 손을 바닥에 댄다.
어렵다면 무릎을 살짝 구부려준다. 시선은 다리를 보고 배를 허벅지에 최대한 붙인다.
5 호흡을 들이쉬며 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 빼고 오른쪽
다리는 무릎을 구부린다. 목을 최대한 뒤로 젖히고 시선은 천장 위로 향한다.
6 푸시업 자세로 엎드린 뒤 천천히 숨을 내쉬면서 내려간다
7 숨을 들이쉬면서 상체를 위로 젖힌다. 이때 손바닥은
바닥에 대고 팔꿈치는 몸에 딱 붙어야 한다. 시선은 천장에 두고 목을 편 뒤 허리와 엉덩이에 힘을 준다.
8 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 엉덩이를 들어올려
V자 반대 모양을 만든다. 무게 중심이 반드시 50 대 50을 이뤄야 하고 시선은 배꼽 부분에 둔다.
9 호흡을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 빼고 왼쪽
무릎을 굽히며 양 손바닥은 바닥에 대고 최대한 위를 쳐다본다. 5번의 자세와 반대 동작이다.
10 11 12 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 4 3 2의
동작을 거꾸로 되풀이한다
