다이어트를 위한 1일 섭취칼로리가 결정되면 자신의 라이프 스타일에 맞게 식단을 구성할 수
있는데 가장 좋은 것은 3끼 식사를 아침:점심:저녁=3:2:1로 칼로리를 배분하여 섭취한다.
이때 규칙적으로 식사할 것을 명심하자.
특히, 아침식사를 충분히 하면 신진대사가 높아져 지방을 연소, 분해하는데 도움이 되고
이때 곡류와 야채를 중심으로 먹는 것이 좋다.
다음에 제시된 칼로리별 매끼 식단 구성의 예를 참고하여
나만의 건강한 다이어트를 위해 현명한 식사를 하도록 하자.
식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사메뉴 미싯가루 3큰술,저지방우유 1/2컵,채소샐러드 100g,두부마요네즈 2큰술* 인절미 3쪽 (50g),계란연두부 1개, 채소샐러드 50g,초간장드레싱 2큰술* 현미잡곡밥 1/3 공기,생두부냉채 1인분,냉채소스* 오픈 햄버거(통밀빵 1쪽, 햄버거찜 1인분,상추 2장, 토마토 1조각),저지방우유 1/2 컵 열량 (kcal) 200 230 220 230
다이어트 드레싱 - 두부마요네즈 - 재료 : 부드러운 두부 1모, 물 1/4컵, 참기름이나 들기름 1/3큰술, 꿀 1큰술, 레몬즙
------- 또는 식초 2큰술, 소금 1 1/2 작은술, 양파 작은 것 1개, 채썬 피망 1/3개
------- => 모든 재료를 믹서기에 넣고 크림같이 될 때까지 갈아서 냉장한다.
---------- 분리되면 다시 잘 섞으면 2일간 정도 사용할 수 있다.
다이어트 드레싱 - 초간장 드레싱 - 재료 : 간장 3큰술, 식초 1큰술, 고추가루 1/2 큰술, 레몬즙 1큰술, 참기름, 설탕,
------- 다진파, 마늘 , 통깨 약간씩
다이어트 드레싱 - 냉채소스 - 재료 : 다시마국물 4큰술, 간장 2큰술, 꿀 1큰술, 레몬즙 2큰술, 깨즙 1큰술, 사과즙
------- 1큰술, 양파즙 1큰술, 소금
300kcal 식단
식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사메뉴 현미밥 1/2공기, 김,오이냉국 1대접, 청경채 닭살무침 현미잡곡밥 1/2공기, 깍두기, 두부완자조림 60g,뱅어포구이 1/2장,호박나물 1/3접시 메밀국수 1인분, 계란샐러드(삶은계란 1개, 야채샐러드100g),두부소스 2큰술* 참치 오픈샌드위치(통밀빵 또는 호밀빵 1쪽, 참치샐러드),저지방우유 1/2 컵, 오이, 당근 스틱 양껏 열량 (kcal) 295 310 340 320
다이어트 드레싱 - 두부소스 - 재료 : 두부 60g, 깨소금 1작은술, 식초 1작은술, 꿀 1작은술, 레몬즙 1작은술,
------- 소금 1/3 작은술, 간장 1/2작은술
400kcal 식단
식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사메뉴 현미밥 2/3공기, 콩나물국 1대접, 갈치구이 2토막, 시금치무침 1/3접시, 쑥갓겉절이 1접시 현미밥 2/3공기, 미역국 1대접, 고등어조림 1토막, 두부겨자채 1인분, 겨자소스* 참치회덮밥 (현미밥 2/3공기, 참치 1 1/2 토막), 무다시마국 1대접, 김치 물냉면 1인분(쇠고기 1쪽,삶은 계란 1개, 오이 1/2개), 김치 열량 (kcal) 400 430 400 400
다이어트 드레싱 - 겨자소스 - 재료 : 겨자 2큰술, 물 1큰술, 식초 1큰술, 설탕, 소금,
다진마늘 약간씩
500kcal 식단
식단 1 식단 2 식단 3 식단 4 식사메뉴 현미잡곡밥 2/3공기, 근대국 1대접, 상추김치 1/3접시, 탕수두부 1인분, 느타리나물 1접시, 김 2장 현미잡곡밥 2/3공기, 콩나물국 1대접, 김치, 새우두부깨소스무침(두부깨소스* 3큰술), 미역초무침 1접시 현미잡곡밥 2/3공기, 장어양념구이 1토막, 풋고추멸치찜(풋고추 5개, 멸치 1/4컵),오이부추무침 (오이 1/3개), 상추 (쌈장), 사과 1/3개 비빔밥(현미 2/3공기), 계란국 1대접, 오이냉채 1접시 열량 (kcal) 500 490 500 490
다이어트 드레싱 - 두부깨소스 - 재료 : 두부 60g, 참깨 1큰술, 간장 1/2큰술, 맛술 1큰술
=> 참깨는 타지 않을 정도로 충분히 볶아서 분마기에 곱게 갈아 놓 은 후 맛술,
간장을 넣어 잘 섞는다.
다이어트 드레싱 - 생선구이소스
- 재료 : 간장 2큰술, 설탕 1/2 큰술, 청주 1큰술, 생강(살짝 끓인 것) 1쪽 다이어트 드레싱 - 두부소스
- 재료 : 두부 60g, 깨소금 1작은술, 식초 1작은술, 꿀 1작은술, 레몬즙 1작은술,
소금1/3 작은술, 간장 1/2작은술
