매력적인 뒷태를 위해... Weight Training
기구를 이용한 웨이트 트레이닝은 체내의 신진대사를 촉진시켜 지방을 연소시키기 때문에 살을 빼는 데 효과적이다.
등 군살을 빼는 데 대표적인 기구로는 ‘렛 풀 다운(let pull down)’과 ‘시티드 로(seated row)’ 등이 있다.
렛 풀 다운은 복부에 힘을 주고 허리를 안으로 집어넣고 앉은 상태에서 와이어가 연결된 핸들을 잡아당기는 것.
팔과 어깨로 당기지 말고 몸을 수직으로 세우고 등 근육을 이용해 잡아당기는 느낌으로 힘을 주어야 효과가 있다.
시티드 로는 적당히 뒤로 기대앉은 상태에서 팔 각도를 90도 정도로 유지하면서 핸들을 잡아당기는 것으로 팔과 어깨, 등의 근육을 같이 움직인단 이점이 있다.
효과적인 Back Fitness...Dumbbell exercise
1 아령 들고 점핑하기
양손에 아령을 들고 팔꿈치를 구부린 상태에서 어깨 위로 들어 올린다. 이때 발은 붙일
것.
그런 다음 팔을 머리 위로 쭉 뻗으면서 점프해 다리를 어깨 보다 약간 더 넓게 벌린다.
다시 아령을 내리고 점프해서 원위치로 온다.
2 한 팔로 아령 들기
의자에 왼쪽 팔과 다리를 짚고 몸의 무게를 지탱한 다음 등이 반듯하게 되도록 만든다.
오른쪽 팔에 아령을 쥐고 90도 각도로 든 다음 옆으로 스치듯이 뒤로 들어 올린다. 아령
을 뒤로 보낼 때 숨을 들이마시고 제자리로 왔을 때 숨을 내쉰다. 허리와 등 아래쪽 근육
에 자극이 되는 운동.
효과적인 Back Stretch
3 팔 + 등 스트레치
양팔을 최대한 쭉 편 상태에서 앞뒤로 움직인다. 반동을 이용해 움직이다 보면 등 위쪽
근육이 접혔다 펴지는 것을 느낄 수 있다.
4 복근 + 등 스트레치
몸을 둥그렇게 만든 다음, 다리를 손으로 감싸고 앞뒤로 움직인다.
등 근육을 자극할 뿐 아니라 뱃살을 뺄 수 있는 복근 운동 동작.
5 고양이 스트레치
손과 무릎을 바닥에 대고 숨을 내쉬면서 천천히 등을 들어올려 활처럼 만든다.
그대로 잠시 멈추었다가 숨을 들이쉬면서 등을 제자리로 내린다.
등 전체를 곧게 펴주는 운동. 5∼10회 정도 반복할 것.
6 등 펴주기
허리를 세우고 꼿꼿이 앉은 상태에서 양손의 깍지를 끼고 팔을 앞으로 최대한 쭉 편다. 이렇게 하면 등 가운데 부분의 근육을 움직여주는 효과가 있다.
7 허리 + 등 스트레치
무릎을 굽히고 앉은 상태에서 양팔을 쭉 펴서 매트의 끝부분을 잡고 몸을 최대한 늘여주
는 느낌으로 스트레치한다. 등과 허리에 모두 좋은 이완 동작.
8 등 아래쪽 근육 스트레치
고개를 최대한 뒤로 젖힌 상태에서 몸의 힘을 빼고 10초 정도 정지할 것. 이 동작은 척추
의 아래쪽 부분과 등 아래쪽 근육을 펴주는 효과가 있다.
TIP 등운동을 할때 중요한건 운동이 되는 부위에 집중하는 것
아령을 이용하든, 스트레치를 하든 혹은 기구를 이용해서 하든지 간에 등 운동을 할 때 제대로 효과를 보려면 등에 있는 살이 움직이고 있다는 걸 느끼면서 운동해야 한다. 운동이 되는 부위에 집중을 할 것. 팔을 뒤쪽으로 밀어서 등을 동그랗게 할 때는 등이 접히는 느낌을 확실히 느껴야 하고 등을 반듯하게 만들어서 등을 펴주어야 할 때는 등이 구부러지거나 숙여지지 않았는지를 수시로 확인해야 한다. 다른 운동도 그렇지만 특히 등 운동은 제대로 해야 효과를 볼 수 있다. 전신 거울을 이용하는 것이 한 방법! 의자에 앉아서도 가볍게 등 운동을 할 수 있다. 두 팔로 의자를 잡고 상체만을 뒤로
틀어서 등을 접혔다 펴는 것을 반복하는 것.
