뱃살 빼기 + 허벅지 살빼기
주부들의 가장 큰 고민거리 중에 하나가 바로 뱃살이 아닐까 생각합니다.하루종일 집안일로 정신없이 움직여도 정작 쓰이는 부위는 손과 팔, 찬거리를 사러 마트를 이용할 때도 왠만해서 걸어다니는 주부님 잘 안계시지요?
잠자리에 들기 전에 5분 정도만 꾸준히 따라해 보세요.
탄력없이 축 늘어진 뱃살, 도저히 박스티가 아니면 숨길수가 없는 공포의 3단 뱃살을 조금씩 줄여나가는 즐거움을 누리실 수 있습니다.
⊙ 뱃살 뜯어주기...
운동을 시작하기 전에 충분히 근육을 풀어주고 이완시킬 수 있는 동작입니다.
① 바로 누워서 양 손을 주먹을 쥐고 가볍게 복부를 통통(살짝 아픈느낌이 들 정도) 두들겨 줍니다.
② 양 손을 펴서 뱃살을 마구 마구 쥐어뜯어 주세요. 뱃속의 장기들이 잡혀지는 느낌이 들 만큼 깊숙히 눌러잡아야 합니다.
▶ 처음에는 상당히 아픈 느낌이 들텐데요. 조금씩 강도를 높여가도록 합니다.
▶ 내부의 장기를 자극하여 장의 연동운동을 활발하게 해 주어 변비를 해결하는데도 많은 도움이 될 수 있는 동작입니다.
⊙ 상체만 윗몸 일으키기...
① 바닥에 담요를 한 장 깔고 바로 눕습니다.
② 양손을 머리 뒤에서 깍지 끼고 윗몸만 일으킵니다.
③ 상체를 어느정도 일으키게 되면 저절로 복부에 힘이 들어가는 것이 느껴지는데 그 상태에서 5초 정도 멈추었다가 몸을 내립니다.
▶ 상체를 일으켰다가 누울 때 머리가 바닥에 닿지 않도록 하셔야 제대로 효과를 볼 수 있습니다.
⊙ 다리 90˚로 올렸다 내리기
① 바닥에 담요를 한 장 깔고 바로 눕습니다.
② 양손은 적당히 벌려 바닥에 붙이고 다리를 곧게 편 상태에서 천천히 들어올려 90˚가 되게 합니다.
③ 이 상태에서 다시 천천히 내려주는데 다리가 바닥에 닿기 직전까지만 내려 주세요.
④ 다시 ②의 동작으로 돌아갔다가 ③의 동작을 반복합니다.
▶ 해 보시면 아시겠지만 복부에 상당히 힘이 들어갑니다.
다리를 올렸다가 내리는 동작은 가능하면 천천히 해 주시고 절대 다리가 바닥에 닿지 않도록 하셔야 제대로 효과를 볼 수 있습니다.
⊙ X자로 교차하면서 다리 올렸다 내리기..
위의 동작에 다리를 교대로 X자로 교차하는 동작만 추가됩니다.
다리를 좌우로 교차하면서 천천히 들어올리고 다시 좌우로 교차하면서 천전히 내려주는 동작을 반복합니다.
▶ 역시 다리가 바닥에 닿아서는 안됩니다.
⊙ 복부 들어올리기...
① 바닥에 담요를 한 장 깔고 바로 누워 양쪽 발바닥은 바닥에 붙이고 다리를 직각으로 세웁니다.
② 어깨너비 정도로 다리를 벌려주세요.
③ 양 손도 적당히 벌려 바닥에 붙입니다.
④ 엉덩이를 천천히 들어올립니다.
⑤ 복부근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 들어올리고 배가 당겨지는 느낌이 들면 그 상태에서 5초 정도 동작을 멈춥니다.
⑥ 천천히 몸을 내렸다가 다시 ⑤, ⑥의 동작을 반복합니다.
▶ 복부를 들어올렸다가 내릴 때 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하세요!
⊙ 45˚들어올려 자전거 타기...
① 바닥에 담요를 한 장 깔고 바로 눕습니다.
② 다리를 45˚정도만 들어올린 상태에서 자전거 패달을 밟는 동작을 반복해 줍니다.
▶ 다리를 90˚높이로 들어올려 자전거를 타면 뱃살보다는 허벅지살을 빼는데 도움이 됩니다.
가능하면 다리는 45˚이하로 내려서 움직이는 것이 뱃살을 빼는데는 효과적입니다.
운동을 끝낸 다음에는 편안히 누운 상태에서 복식호흡을 해 주도록 합니다.
방법은 숨을 들이마실 땐 코로, 내쉴 땐 입으로 호흡을 하는데, 코로 들이 마실 때는 배를 최대한 부풀리고, 입으로 내쉴 때는 배를 최대한 집어넣어야 합니다.
위의 운동법들을 순서대로 따라서 하시면 더욱 효과적이겠지만 첫날부터 이렇게 하다가는 며칠 동안은 배가 당겨서 제대로 움직이기 힘들 수 있습니다.
하루에 한 가지 정도로만 한동안 따라하시면서 어느정도 몸을 적응시켜 주세요.
Part 1 섹시한 허벅지 라인을 만드는 자세
뒤로 구부리기
허벅지와 종아리의 뭉친 근육을 풀어 매끈한 라인을 가꿔준다.
또 척추를 늘려줘 바른 자세를 만들어준다.
1 무릎을 꿇고 앉은 뒤 양 무릎을 모으고 종아리를 허벅지 바깥으로 붙인다.
2 양손으로 양발바닥을 짚고 천천히 팔꿈치를 구부려 상체를 뒤로 넘긴다.
3 뒷머리가 바닥에 닿으면 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당기고 천천히 호흡을 조절한다.
※ 40초간 자세를 유지하다가 천천히 올라와 편히 눕는다.
10초간 휴식을 취하며 다리의 순환을 돌려준 뒤 똑같은 요령으로 2세트 반복한다.
의자 자세
무릎을 구부리면서 발 뒤쪽으로 체중을 실어 유지하는 동작.
허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 탄력 있게 가꿔주며
엉덩이와 다리를 연결하는 고관절 부위를 자극해 유연성을 길러준다.
1 양발을 11자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.
2 호흡을 들이시고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도로 숙인다.
3 다시 호흡을 조절하여 내쉬는 호흡에서 천천히 무릎을 구부린다.
의자에 앉듯이 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 상체를 세워
허리 뒤쪽과 복부에 힘을 주면서 호흡을 조절한다.
※ 30초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내리고
다시 똑같은 요령으로 2세트 반복한다.
뱀 자세 변형
허벅지 바깥쪽의 군살을 정리해주는 동작.
또 소화기와 호흡기 정화에 도움이 되며, 옆구리의 담 경락을 강하게 자극해준다.
1 바닥에 엎드린 뒤 이마는 바닥에 대고 양손은 가슴 옆을 짚는다.
팔꿈치를 허리 쪽 가까이 당기면서 괄약근에 힘을 주고 무릎과 양발을 가지런히 모은다.
2 턱을 앞으로 들면서 오른쪽 무릎을 구부려 90도가 되게 한다.
3 천천히 호흡을 들이시면서 상체를 들고 호흡을 조절한다.
※ 30초 자세를 유지한 뒤 천천히 내쉬는 호흡에서 내려온다.
반대도 같은 방법으로 실시하고 2세트 반복한다.
Part 2 날씬한 종아리를 만드는 자세
까치발 기마자세
발목, 무릎을 튼튼하게 하며 종아리의 군살을 정리하고
탄력 있게 만들어준다.
발뒤꿈치를 최대한 올린 상태에서 무릎을 굽히는 것이 포인트.
1 양발을 11자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.
2 호흡을 들이마시면서 천천히 발뒤꿈치를 든다.
이때 발가락 전체에 체중을 고르게 실어준다.
3 시선은 한곳을 바라보고 천천히 무릎을 굽혀 허벅지와 종아리에 힘을 주면서
뒤꿈치를 최대한 들어 올린다.
4 20초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내린다.
다시 같은 방법으로 2세트 반복한다.
독수리 자세
평소에 안 쓰는 근육을 움직이는 동작으로 전신의 좌우 균형을 맞춰 준다.
다리를 꼬아서 골반의 균형을 맞추고,
하체의 혈액순환을 원활하게 하여 매끈하고 군살 없는 다리를 만들어준다.
1 다리를 모으고 서서 양손을 좌우로 벌렸다가
오른팔을 왼팔 밑으로 향하도록 x자 모양으로 교차시킨다.
2 무릎을 천천히 구부린 뒤 오른 다리를 올려 왼쪽 종아리 위로 꼬아서 뒤로 나오게 한다.
3 서서히 무릎을 굽히고 상체가 구부러지지 않게 허리와 어깨를 똑바로 세운다.
※ 30초간 자세를 유지한 뒤 팔과 다리를 풀어 호흡하고 같은 방법으로 2세트 반복한다.
팔과 다리 동작을 같이 진행하는 것이 좋지만
처음엔 쉽지 않으므로 손동작을 먼저 완성한 뒤 다리 동작을 한다.
②의 자세에서 발이 꼬아지지 않을 때는 걸려는 노력만으로도 충분하다.
삼각 자세
휜 다리를 바로 잡아 요통과 류마티스의 치료를 돕는다.
다리 전체의 군살을 정리해주고, 특히 종아리 근육을 강화시킨다.
또 전신을 자극해 신경과 세포의 생기를 회복시켜준다.
1 양발은 양팔의 손목 위치까지 벌리고 양팔은 좌우로 쭉 뻗어 정면을 향해 선다.
이때 왼발은 90도로 바깥쪽으로 튼다.
2 숨을 내쉬는 동시에 윗몸을 천천히 왼쪽으로 기울이면서 왼다리를 90도로 구부린다.
이 때 오른 다리는 길게 쭉 편다.
3 왼팔은 손이 오른 발에 닿도록 밑으로 내려 뻗고, 오른팔은 위를 향해 쭉 올려 뻗는다.
이때 양쪽 손바닥은 정면을 보이게 하고 시선은 오른손 끝을 향한다.
※ 30초간 자세를 유지한 뒤 천천히 상체를 일으켜 다리를 모은 다음
반대쪽도 같은 방법으로 실시, 2세트 반복한다.
②의 자세에서 구부리는 쪽 다리의 무릎이 발목보다 앞으로 더 나오면
관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.
뱃살 빼기 + 허벅지 살빼기
