쾌면을 위한 취침의식 가이드
잠을 자기 전에 긴장을 풀어주는 자기만의 취침의식(독서나 음악감상)을 갖고 습관을 들이면 이를 행하는 동안 잠이 오게 된다.
1. 목욕
미지근한 온도(여름에는 38도, 겨울에는 40도)의 탕에 들어가면 교감신경계의 활동은 저하하고 부교감신경계의 움직임이 더 활발해진다. 그 결과 정신적으로 안정되고 말초혈관도 확장되기 때문에 혈액이 잘 흐르게 된다. 피곤할 때에 미지근한 물에 여유롭게 목욕하면 좋은 것은 바로 이 때문이다.
그리고 목욕으로 인해 잠시 올라갔던 체온이 떨어지면 잠을 유발하는 효과도 있다. 온몸을 담그는 목욕이 힘들다면 족욕도 심신의 피로를 회복하고 혈액의 흐름을 원활하게 하는 효과가 있다.
아침은 뜨거운 물 샤워가 각성효과를 높인다.
2. 편안한 심신 조성
밝은 빛과 신경을 흥분시키는 TV 시청이나 게임, 인터넷, 스트레스(일)은 피하고 가벼운 스트레칭이나 단전호홉, 명상시간을 갖는다.
수면을 유도하는 호흡법
하루 일상에서 호흡은 매우 중요하다. 호흡을 나누어 함으로써 일시적으로 신체 상태를 컨트롤하는 것이 가능하다. 수면을 유도하는 호흡법을 습득해서 안면을 유도한다.
고양이 호흡법
고양이가 기분 좋게 몸을 이완하는 이미지로 이 자세는 보통 사용하지 않는 등 근육을 신장함과 동시에 배를 이완시켜 내장의 마사지 효과도 얻을 수 있다. 바른 자세를 취하면 자연스럽게 복식 호흡이 가능하게 된다.
1. 양 손을 어깨 폭으로 양 발을 허리폭으로 벌려 엎드린다.
2. 숨을 토하고 나서 배를 끌어올리고 등을 위로 올린다.
3. 숨을 들이마시면서 배를 내리고 등을 내린다. 2와3을 3회 정도 반복하면서 숨을 토하고 릴렉스한다.
1~3을 1세트로 해서 2~3세트 반복한다.
모든 동작의 기본
요가 자세 중에서 빠지지 않는 가부좌로 하는 호흡법을 위한 자세이다. 마음을 안정시키고 진정시키는 효과도 있기 때문에 모든 동작의 기본이다.
1. 가부좌를 한다. 오른쪽 무릎을 굽혀 발 뒤꿈치가 몸 중심에 오도록 한다. 왼쪽 무릎도 같은 모양으로 하고 발 뒤꿈치가 전후에 놓이도록 한다. 턱은 가볍게 끌어당기고 어깨의 힘을 뺀다. 손은 엄지와 검지로 원을 만들고 다른 손가락은 힘을 뺀다.
2. 눈을 감고 마음속으로 호흡에 맞춰 숫자를 센다. 숨은 천천히 들이마시고 5~10초간 멈춘다. 다음에 숨을 내쉬면서 5~10초간 멈춘다.
1~2를 한 세트로 5세트 반복한다.
이 두 가지 자세는 모두 복식호흡을 한다. 복식호흡은 복근을 사용해 횡경막을 올리고 내리는 호흡법. 많은 산소를 들이마셔 몸을 릴렉스 상태로 해서 내장을 마사지하는 효과가 있다.
3. 향을 즐긴다
냄새는 각성을 촉진하기도 하고 마음을 진정시키기도 한다. 각 상황에 맞는 향을 선택해서 적절하게 사용하면 입면과 각성에 효과가 있다. 입면을 촉진하는 향으로는 베르가못, 라벤다, 카모마일, 레몬향 등이 있다.
반대로 잠자기 전의 음식 냄새는 우리의 뇌를 흥분시킬 수 있으므로 침실에 냄새가 배지 않도록 하고 공기도 청결하게 유지해서 악취로 인한 각성이 일어나지 않도록 한다.
4. 잠을 촉진하는 경혈을 누른다
안면 - 귓볼뒤
실면 - 발 뒤꿈치 중앙
용천 - 발바닥을 구부렸을 때 생기는 움푹 패인 곳
백회 - 정수리
잠이 오지 않을 때는…
따뜻한 우유나 벌꿀 허브티를 마시고 잠을 자야 한다는 강박관념을 갖지 않도록 한다. 잠에 대한 강박관념이 오히려 스트레스가 되어 잠을 더 못 잘 수 있기 때문이다. 그리고 침대에 누워 20분이 지났는데도 잠이 오지 않으면 독서나 명상으로 긴장을 풀어주다가 잠이 올 때 잠을 청한다.
