너무 오래 자거나 늦게 자면 밤잠에 악영향을 미칩니다. 특히 고령일수록 밤 잠을 좋게 자기 위해 본인에게 잘 맞는 베개나 가볍고 포근하며 계절에 맞는 이불과 흡습력이 좋고 몸을 잘 받쳐주는 패드(전기장판은 절대 삼가)와 침실은 조용하고-도아 핸들을 움직이는 소리에도 (45데시빌) 잠을 깨기 쉽고-시원하며 –방안을 어둡게 하는 침실도 중요합니다.
수면전문가들은 평균성인의 수면시간을 7-9시간이라고 합니다. 나이가 들면 수면패턴(자는 형태)는 바뀌지만 일반적으로 필요한 수면시간은 변하지 않는다고 합니다. 고령자들은 밤 잠에서 자주 깨지만 젊은 성인보다 필요한 수면시간이 덜 하지 않습니다.
밤잠은 덜 자지만 낮 동안에 더 자는 경향이 있어 고령자들은 하루에 일정한 시간에 규칙적으로 낮잠을 자는 것이 각성 도를 더 높일 수 있습니다.
아직 과학자들은 사람이 기본적으로 필요한 수면시간에 대해서 연구를 더 하고 있습니다만 한 연구에서는 너무 적게 자는 것은 생산성과 정보를 기억하고 정리하는 힘이 떨어질 뿐만 아니라 수면부족은 심각한 건강문제를 일으키고 본인의 안전과 주위 사람의 안전에도 문제를 일으킬 수 있다고 합니다.
예를 들면 수면부족이
1. 자동차 추돌사고의 위험을 높이고
2. 비만을 일으키는 이유는 짧은 잠 때문에 식욕 증가로 비만이 되기 쉽고
3. 당뇨와 심장 질환의 발증율이 높으며
4. 약물남용과 우울증을 포함한 정신질환의 발증율도 높이고
5. 집중력이 떨어지며 신호에 대한 반 응력과 기억력도 떨어진다
나이별 필요한 수면시간
1. 갓난 아이(1-2개월) : 10.5 ~ 18시간
2. 돌 전 아기(3-11개월) : 9 ~ 12시간, 30분에서 2시간의 낮잠을 1회에서 4회쯤
3. 유아(1-3세) : 12 ~ 14시간
4. 취학 전 어린이(3-5세) : 11 ~ 13시간
5. 학동 기(5-12세) : 10 ~ 11시간
6. 10대 청소년 : 8.5 ~ 9.25시간
7. 성인 : 7 ~ 9시간
9. 고령자 : 7 ~ 9시간
출생후 2-3개월되면 젖을 먹는 후에도 30분 정도 깨어 있고,
그후에는 차차로 수면시간이 단축됩니다.
보통 유아(乳兒)은 16-20시간
그 다음 유아(幼兒)는 12-13시간,
학동기에는 저학년 10-11시간,고학년 9-10시간
사춘기에는 8-9시간
청년기에는 7-8시간
장년기에는 6-7시간
*건전한 수면 습관 지도 방법*
1. 잠들기
곁에 누가 있어야만 잠이 드는 버릇이 어릴 때부터 길러지면 성장후에도 고치기 어렵습니다.
어두움을 두려워하면 낮은 촉수의 전구를 밝혀 줍니다.
2. 쉽게 잠들지 못하는 경우
가능한 낮잠을 자지 못하게 하고 잠들기 전에 목욕을 시킵니다.
좋아하는 활동을 좋아합니다.
일정한 시간을 정하여 그 시각이 되면 반드시 잠자리에 들도록 지도합니다.
잠들기 전에 용변을 마치고 이를 닦고, 잠옷을 갈아입히는 등의 습관을 가지게 하는 것은 편안한 마음으로 잠들 수 있도록 준비하는 과정으로 바람직합니다.
신생아 : 하루 18∼22시간
영아 : 하루 15∼18시간
2년 : 하루 13시간
5∼6년 : 하루 12시간
10년 : 하루 10시간
참고로 유아들 수면에 대해 글 올려봅니다.
"유아 하루 15시간은 자야"
어린아이는 하루에 몇 시간 잠을 자야 충분할까.
로이터통신은 8일 미국 로드아일랜드 프로비던스의 크리스틴 아체보 브레들리병원 수면·시간생물학연구소 교수의 조사 결과를 인용, 5살 미만 유아는 하루에 12∼15시간 잠을 자야 한다고 보도했다.
아체보 연구팀은 1∼5살 사이의 유아 169명을 대상으로 그들의 손목 혹은 발목에 ‘액티그래프’로 불리는 모니터를 부착해 일주일간 수면 패턴을 관찰했다. 관찰 결과 이들은 하루에 평균 8.7시간 잠을 잤다. 어릴수록 잠자는 시간이 길었고, 낮잠도 많이 잤다. 5살 어린이의 43%만이 낮잠을 자는 것으로 나타났다.
아체보 박사는 “연구 결과 대부분의 아이가 적정 수준의 수면을 취하지 못하는 것으로 나타났다”면서 “지나치게 잠이 모자라면 성인이 돼서 비만과 이와 관련된 당뇨 등의 질병에 걸릴 확률이 높다”고 지적했다.
