1회 최대 반복량
One Rep Max(1RM)
어떤 주어진 동작에서의 절대적인 근력. 파워리프팅 대회는 1회 최대 반복 근력의 테스트이다. 많은 보디빌더에게 특히 초보자에게 1RM 훈련은 부상 위험이 높기 때문에 위험하다. 최대 10회 반복할 수있는 무게가 좋은 대안이 된다. 그것은 대부분의 사람에게 1RM의 대략 75%이다.
점진적 과부하
Progressive Overload
근력 운동 중 근력이 증가함에 따라 점차 저항을 높이는 것.
프리 핸드 동작
Free Hand Movement
기계 장치없이 수행할 수 있는 운동, 자신의 몸무게만을 사용하여 하는 푸쉬업이나 스쿼트 같은 것.
피라미드(세트)
Pyramiding
연속적인 세트에서 반복수를 줄이고 중량을 증가시키는 행위.
크기,매스
Mass
크기, 크기가 큼. 열심히 운동하고 적절한 영영 섭취를 하면 근육을 키울 수 있다. 근육이 성장하는 보디빌더가 가장 좋아하는 말!
타다,태우다
Burn
실패점까지 근육 운동 결과 초래한 젖산과 pH 증가에서 오는 근육의 타는 느낌.
컷업
Cutting Up
근육이 최대로 발달하여 여분의 체지방의 몸에 줄을 그음. 또는 찢어진(Ripped), 조각난(Shredded), 얇게 썰어진(Sliced) 라고도 한다.
치트
Cheat Reps
근육 피로가 시작되거나 무게가 너무 무거울 때 무게를 들기 위해서 어떤 사람들은 몸이나 부적절한 자세를 사용한다. 즉 주위 근육군이나 동작에서 타성[관성]을 이용한다.
카페인
Caffeine
신경 각성과 에너지 부양을 자극하는 알칼로이드. 각성과 피로회복을 향상시키는 식물성 화합물. 카페인은 혈액에 에피네프린(아드레날린) 수준을 높여 줌으로써 오랜 동안의 운동 시 지구력을 증가시킨다. 에어로빅 운동 시에는 지방 세포를 더 쉽게 파괴시킨다. 카페인은 또한 근육이 수축하는 힘을 더 크게 한다.
펌프
Pump
강도 높은 운동의 결과 근육이 충혈되었을 때(피를 마구 먹을 때) 보디빌더가 경험하는 상태나 느낌.
격리,분리
Isolation
두번째나 보조적인 근육 없이 개개의 근육에 초점을 두고 운동하는 기술. 이것은 최대의 근육 모양을 가져다 준다. 좋은 예로 시티드 덤벨 컨센트레이션 컬을 들 수 있다.
강제 반복
Forced Reps
자신의 힘으로는 더 이상 반복할 수 없을 때 파트너의 도움으로 시행하는 추가 반복.
근육 혼란, 근육 혼동
Muscle Confusion
근육 훈련에 적응하여 나타나는 성장의 정지 상태를 극복하는 기술. 몸이 성장을 계속하고 더 강해지기 위해서는 운동 시 세트, 반복수, 휴식, 무게와 운동 각도를 다양화할 필요가 있다.
네가티프 동작
Negatives
중력에 대하여 무게를 내리는 동작, 특히 무게를 천천히 그리고 통제 하에 내림으로써 중력에 저항함.
둔근
Gluteus
대둔근(gluteas maximus)의 단축어. 사람의 둔부의 모양을 형성하는 근육 중 가장 큰 것.
데피니션
Definition
아주 적은 체지방과 함께 최상의 근육 분리와 혈관의 모습을 보여주는 상태. 대회를 준비해 컷업을 위한 트레이닝과 다이어트를 했다는 것을 나타내는 육체적 징표. 찢어진, 조각난, 얇게 썰어진 등을 포함하여 이러한 원하는 상태를 기술하는 형용사.
동화 작용
Anabolic
새로운 분자(근육)를 합성하는 신진대사 상태(성장). 반대어는 이화 작용(catabolic)
랫
Lats
광배근(latissimus dorsi)을 나타내는 축약어. 이 라틴어는 대충 "등의 면 근육들" 이라고 번역할 수 있다. 뒤에서 보았을 때 커다란 뒤집어진 원추로부터 볼 수 있다.
벌크업
Bulking Up
체지방과 근육을 함께 늘림으로써 몸무게를 불림
반복
Rep
한 번에 일정한 범위를 움직이고 되돌아 오는 동작으로 무게를 움직임. repetition의 줄임말
분지사슬 아미노산
BCAA's(Branch Chain Amino Acids)
루신,발린,이솔루신은 그 분자구조 때문에 분지사슬 아미노산이라고 불리는데, 항이화작용(근손실억제) 효과로 잘 알려진 중요한 필수 아미노산이다. 그것들은 선을 이루는 대신 또 하나의 분자 사슬을 만드는 구조 때문에 분지사슬 아미노산으로 불린다. 연구에 따르면 BCAA는 골격근 성장에 좋은 효과를 주고 지방 제거, 단백질 합성과 그 손실 방지에 좋다고 한다. 그것은 또한 성장 호르몬과 같은 동화 호르몬 분비를 강화한다. 정기적인 BCAA의 공급은 신체의 질소 균형을 이루는 것을 도와준다. 이런 상태에서 신체는 더욱 빨리 근육을 만들고 지방을 태운다
생물가
Biological Value(BV)
단백질이 인체 내에서 얼마나 효율적으로 쓰이는가를 측정하려는 시도 중의 하나. 생물가는 질소 배설에 대한 질소 흡수를 나타내는 단백질 섭취의 측정치로부터 유래한다. 그렇지만 실제 과정은 훨씬 더 복잡하다. 이론상 100의 생물가가 최고값이다. 어떤 연구는 100보다 더 높은 생물가를 주장하지만 그것은 화학적인 수치이고 생물학적인 수치가 아니다.
빨래판
Six Pack
위가 있는 곳 피부아래의 갈라진 근육을 볼 수 있도록 잘 발달된 복부 근육. Six Pack이란 말은 여섯 개 들이 캔 한 세트를 말한다. 다른 말로는 washboard(빨래판)라고도 한다.
서킷 트레이닝
Circuit Training
한 운동을 통하여 유산소운동과 무산소운동의 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동 기술. 빠른 페이스의 고반복과 짧은 휴식으로 한 운동에서 다른 운동으로 이동한다. 만약 쉬는 시간이 30초를 넘기면 유산소운동의 효과를 얻을 수 없다.
세트
Set
요구된 횟수만큼 반복되는 동작으로 이루어지는 운동 측정 단위.
순수 조직 크기, 순수 근육 크기
Lean Body Mass
주로 근육으로 이루어진 지방이 없는 몸의 조직. 순수 근육 크기는 몸의 기초 대사량(휴식기에 태우는 칼로리)의 주요 결정소이다. 건강한 남자의 체지방(몸무게 - 순수 근육 크기)의 범위는 8-12%이고 여자는 18-22%이다.
아데노신 3인산염
ATP (Adenosine Triphosphate)
에너지의 원료가 되는 연료 분자가 분해되어 저장되는 화합물. 일명 세포의 화폐라고 불린다. ATP가 ADP와 인산으로 분해되면서 에너지가 나오고 이 에너지를 이용해서 다시 ATP로 충전시킨다(http://211.40.179.13/book_file/ke17/ke017-108.htm).
아미노산
Amino Acids
질소를 함유하고 있는 유기산. 단백질의 구성 요소. BCAA(분지사슬아미노산)는 루신(Leucine), 발린(Valine), 이솔루신(Isoleucine)을 말한다.
1.렙(반복회회수)과 셋트의 차이점
( 한가지 운동을 한번 실시하면 1세트를 했다고 합니다. 랩은 세트당 반복횟수를 말하는 겁니다.)
2.치팅과 스트라이팅은 무엇인가??
치팅은 반동을 이용한 동작입니다. 몸에 자극을 크게 하기 위해서 상급자들이 사용합니다. 스트라이팅은 바른자세로 하는 동작을 말합니다. 즉 반동을 사용하지 않는 것입니다.)
3.슈퍼세트,트라이세트,자이언트세트,피라미드세트등.. 여러가지
(슈퍼세트는 서로 길항근관계에 있는 두가지 운동을 한세트로 묶어서 실시하는 운동 방법으로 특징은 펌핑효과가 뛰어납니다. )
(트라이세트는 한부위에 세가지 운동을 휴식없이 연달아 하는 방법으로 해당 부위를
균형있게 발달시킬수 있습니다. 예를 들어 가슴에 벤치프레스 인클라인프레스 디클라인 프레스를 하는것입니다.)
(자이언트세트는 트라이세트와 마찬가지이지만 한부위에 4-6가지 입니다.)
(피라미드 세트는 처음 1RM에 50%정도 무게로 12-15회 정도를 시작 점차적으로 회숫를 줄이고 무게를 올려가면서 실시하는 운동 방법입니다.)
4.분할법, 이중분할법 ?
(분할법이란 말 그대로 운동을 나누어서 하는 방법입니다. 대표적인 방법으로 2중분할법이 있고 오전에 상체 오후에 하체를 혹은 오늘 상체 다음날 하체를 실시하는 훈련법입니다. 운동을 나누어서 하는 장점은 해당 부위가 다음날 휴식을 갖을수 있다는 점입니다.)
5.이지바가 구불구불한 이유??
Easy 쉽다라는뜻의 명칭에서 EZ바가 불리웁니다. 손목을 편안하게 즉 손목에 부담을 덜 주는 바 입니다.
6.프리웨이트와 머신의 차이 ?
머신은 초보자에게 바른자세와 부상위험방지 해당부위집중 발달을 할수 있는 장점이 있고 프리웨이트는 머신보다 좀더 적극적 운동으로 운동반경이 자유롭고 수반되는 근육까지 자극이 가해지는 운동입니다. 바른자세를 요하기 때문에 중급자 이상
7.포즈다운? 라인업?
라인업은 보디빌더들이 심판앞에서 일렬로 서서 자연미를 보여주는 것이고 포즈다운은 마지막라운드까지 남은 보디빌더들이 자유포즈를 보여주는것입니다.
8.벌크업? 데피니션? 커트상태?
(벌크업은 근육과 지방을 함께 키운상태/데피니션은 몸에 지방을 줄여 선명도를 뚜렷/커트 체지방을 줄여 데피니션을 뚜렸하게 하는 상태)
9.로책상태
(호흡을 멈추고 순간적으로 힘을쓰는 상태)
10.리버스 그립으로 잡는이유?
(오버와 언더를 교차해서 잡는 방법으로 무거운 중량을 들때 미끄럼방지와 힘의 집중을 위해서 사용합니다.)
11.웨이트운동에서의 관절각도??
(가능한 모든 각도를 다 사용하도록 합니다.)
12.관절의 웨이트운동에서 최대장력과 최소장력의 각은?
(최대 110" 최소 30")
13.펌핑이란?
(운동시 수축이완을 반복 혈액이 근육에 몰려 일시적으로 팽창하는 상태를 말합니다.)
14.보디빌딩에서 휴식시간?
세트당 1분에서 1분30초정도 휴식 2분이 넘어가면 체온이 떨어져 부상위험이 있습니다.
15.보디빌딩에서 최대근력은 몇회? 1RM을 말하는 거라면 당연 1회
근비대는 몇회? 근비대는 6-8회
선명도는 몇회? 데피니션은 12-15회정도
16.트레이닝의 역치?
트레이닝 역치란 운동을 시작하고 자극이 오기까지의 단계를 말합니다.
예를 들어 1kg아령으로 10회 반복을 한다고 해도 근육에 저항 즉 자극은 오지 않을 것입니다.
17. 바를 잡는 방법의 종류
바를 쥐는 엄지손가락 위치에 따른 종류로는 썸어라운드(정권그립이라고도 부르죠)그립, 썸리스 그립, 후크 그립이 있습니다.
이중 가장 일반적으로 사용되는 그립이 썸어라운드 그립이며,
썸리스 그립은 고중량 벤치프레스를 할 때나,
풀업, 랫풀다운 등을 할 때 이두근의 참여를 줄이기 위해 사용됩니다.
그러나 썸리스 그립을 사용하는 것의 장점이나 효과는 미미하거나 거의 없다는 것이 정설입니다.
오히려 벤치프레스 같은 경우에는 매우 위험하기 때문에 권장하지 않습니다.
그렇기 때문에 파워리프팅 벤치프레스 공식 경기에서는 썸리스 그립 사용 금지 룰이 있죠.
후크 그립은 거의 사용되지 않으며, 초고중량 데드리프트를 하는 파워리프터들이 이두근 부상 등을 방지하기 위해 사용되곤 합니다.
바를 잡는 방향에 따른 종류로서는 오버핸드, 언더핸드, 얼터네이트 그립이 있습니다.
운동에 따라 각각 오버핸드, 언더핸드가 사용되며, 얼터네이트 그립은 주로 데드리프트시 사용됩니다.
얼터네이트 그립으로 바벨을 잡으면 바벨을 콘트롤하기가 보다 용이해집니다.
= 바디&스타일 http://club.cyworld.com/bodystyle
출처: 전문 트레이너 김기풍님 미니홈피
