아름다운 보디라인을 만드는 핫요가 동작을 배워보자.
핫요가 준비동작
합장자세.
요가에서 합장은 수련의 시작과 끝을 알리는 표시다.
‘금강자세’라고도 불리는 이 동작은 음양의 기운을 조화롭게 하고 몸과 마음의 균형을 잡아 들뜬 마음을 가라앉힌다.
또 척추와 머리로 이어지는 혈액을 원활하게 순환시켜 머리가 맑아지며 수련의 집중도를 높이는 효과가 있다.
1 무릎을 꿇고 앉은 뒤 허리를 똑바로 세워 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다.
어깨의 힘을 빼고 두 손을 가슴 앞에 모은다.
2 눈을 감고 자신의 숨결에 의식을 집중한 채 가능한 한 길고 고르게 숨을 쉰다.
잡념이 생기지 않는 범위에서 오랫동안 이 자세를 유지한다.
※ 무릎이 약하거나 정맥류가 있는 사람은 무릎을 꿇는 대신 책상다리로 앉아 합장자세를 취한다.
핫요가 요가무드라
스트레스로 굳어지기 쉬운 어깨와 등을 시원하게 풀어주는 동작. 머리로 가는 혈액과 산소량이 풍부해져 머리가 맑아진다.
1 무릎을 꿇고 앉아 등 뒤에서 깍지를 낀다.
숨을 들이마시면서 가슴을 편 상태를 30초간 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙여 이마를 바닥에 대고
고르게 3~5회 숨쉬며 자세를 유지한다.
2 3분 이상 자세를 취한 뒤 천천히 숨을 마시면서 상체를 일으키고 깍지를 푼다.
핫요가 삼각자세
척추의 배열과 골반의 위치를 바로잡아 하체의 힘을 기를 수 있다.
1 두 다리를 어깨 너비 두 배로 벌린 뒤, 손바닥이 바닥을 향하게 하여 두 팔을 옆으로 뻗는다.
2 오른발은 안으로 15도, 왼발은 바깥쪽으로 90도 돌린다. 이때 몸통은 정면을 향한다.
숨을 내쉬면서 몸통을 왼쪽으로 기울여 왼손으로 왼쪽 무릎을 짚고, 오른팔은 수직으로 뻗어 올린다.
시선은 오른손 끝을 쳐다본다. 이때 무릎에 힘을 줘서 구부러지지 않게 유지한다.
3 숨을 마시면서 상체를 바로 세우고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
핫요가 영웅자세2
하나의 일을 마무리하기 위해서는 근성과 자신감, 지구력이 필요하다.
영웅자세는 적극적인 성향을 길러 업무 능률이 두 배로 향상되도록 도움을 준다.
1 다리를 어깨 너비 두 배로 벌리고 손바닥이 바닥을 향하게 하여 두 팔을 옆으로 뻗는다.
오른발은 안으로 15도, 왼발은 바깥쪽으로 90도 돌린다. 이때 몸통은 반드시 정면을 향하도록 한다.
2 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 직각으로 구부리고 고개를 왼쪽으로 돌려 두 팔을 멀리 뻗는다.
몇 번 고르게 숨쉬며 유지하다 숨을 마시면서 무릎을 세워 천천히 되돌아온다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
핫요가 박쥐자세
고관절과 골반관절이 부드러워지면 골반 기관으로 가는 혈액순환이 좋아지므로 간과 비뇨기가 건강해지고 피로 해소에도 좋다.
1 다리를 최대한 옆으로 벌려 쭉 뻗은 뒤 발끝을 세워 다리의 뒷면을 늘이고 허리를 꼿꼿이 세운다.
2 숨을 내쉬면서 두 손을 앞으로 뻗어 상체를 천천히 숙인다.
숨을 고르게 쉬며 10~30초간 자세를 유지한 뒤 숨을 마시면서 천천히 상체를 들어올리고 이완한다.
핫요가 고양이자세 변형
목에서 엉덩이까지의 척추 전체를 유연하고 탄력 있게 만들어 요통을 없애준다.
1 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취한다.
이때 손바닥과 무릎을 각각 어깨 너비로 벌리고, 팔과 무릎이 11자가 되게 한다.
2 왼발을 뒤로 들어 올려 발가락 끝이 하늘을 향하게 하는 동시에 고개를 뒤로 젖혀 하늘을 바라본다.
2~3번 고르게 숨쉬며 잠시 그대로 있다가 천천히 처음 상태로 돌아온다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시하는데 교대로 3~5번 반복한다.
핫요가 코브라자세
자세를 바로잡고 맵시 있는 몸매를 만들어보자.
가슴을 확장시켜 허파의 신축성을 발달시키고 콩팥, 방광을 활발하게 자극해 아랫배 팽만감, 잦은 소변, 요통 등에도 효과적이다.
1 엎드려 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 몸 옆 바닥에 댄다.
숨을 들이쉬면서 아주 천천히 머리 어깨 가슴 순으로 들어올린다.
숨을 내쉬면서 가능한 한 멀리 고개를 뒤로 젖히고 가슴을 편다.
이때 팔꿈치를 펴고, 고르게 숨쉬며 자세를 유지한다.
2 천천히 고개를 앞으로 하고 숨을 고른 뒤, 팔꿈치를 구부리면서 아랫배 가슴 얼굴 순으로 몸을 내려놓고 이완한다.
핫요가 쟁기자세
몸속의 모든 호르몬이 균형과 조화를 이루도록 하는 자세. 특히 맥박과 호흡이 안정되어 고혈압이 조절된다.
1 등을 대고 똑바로 누워서 손바닥을 바닥에 붙인다.
2 숨을 마시면서 두 다리를 서서히 들어올린다.
3 발가락이 머리 너머 바닥에 닿을 때까지 계속해서 넘기고, 발가락이 바닥에 닿으면 팔꿈치를 구부려 등이나 허리를
받치거나 두 손을 깍지 낀다.
고르게 숨 쉬면서 15~20초 유지한다. 팔을 풀어 손바닥을 바닥에 대고 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 내리면서 다리
를 바닥에 내리고 휴식자세로 이완한다.
핫요가 한쪽다리 잡아당기기 자세
발과 다리, 엉덩이에 혈액을 공급해 좌골신경통, 다리의 무력증, 쥐나고 저리는 증상을 없애고 아랫배, 엉덩이, 다리의 군살을 빼준다.
1 등을 바닥에 대고 누워 두 다리를 붙인다.
숨을 마시면서 왼쪽 다리를 수직으로 들어올려 두 손으로 무릎이나 발목을 잡는다.
상체를 들어올린 뒤 숨을 내쉬면서 잡은 다리나 무릎을 이마 쪽으로 당긴다.
무릎을 반드시 펴야 하며 발뒤꿈치도 늘인다. 이때 반대쪽 다리는 힘을 주면서 쭉 뻗는다.
2 상체는 바닥에 대고 2~3번 고르게 숨쉬면서 다리를 상체쪽으로 조금씩 더 당긴다.
천천히 다리를 풀고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
핫요가 마무리동작
완전 휴식자세.
‘송장자세’ 혹은 ‘사바사나(Savasana)’라고 하며 머리부터 발끝까지 긴장을 풀고 근육을 이완하는 동작이다.
수련 마지막 단계로 반드시 이 자세를 취해야만 동작 후에 오는 피로를 줄이고 수련을 통해 재충전된 몸과 마음의 기운을 몸 안에 차곡차곡 쌓을 수 있다.
1 몸을 바닥에 대고 누운 뒤 두 눈을 감는다.
양다리는 어깨 너비로 벌리고 두 손은 몸에서 한 뼘 정도 떨어진 곳에 손바닥이 위를 향하게 놓는다.
2 어깨를 들썩들썩하고 두 발과 고개도 좌우로 흔들다가 일시에 가운데로 돌아오면서 시원하게 숨을 내쉰다.
(자료제공 위시바디라인/모델 위시바디라인 다이어트 핫요가 실장 에린)
