닭가슴살 다이어트는 고단백 저지방 식품인 닭가슴살 요리로 단백질을 충분히 섭취하면서 체지방을 줄이는 다이어트 방법입니다. 탄수화물을 줄이고, 단백질을 늘려 먹는 면에서 황제다이어트나 덴마크 다이어트와 유사하다. 황제다이어트와 달리 채소나 다른 영양성분을 먹는 면이 다르고, 덴마크다이어트와는 단백질 공급원으로 달걀보다 닭가슴살을 이용하는 면과 밥을 먹는다는 면이 다르다. 사실 특별한 방법이라기 보다는 식단의 변화로 칼로리를 줄여서 먹어 살이 빠지는 것이다.
영양적으로는 덴마크 다이어트와 마찬가지로 고단백질, 저당, 저지방 다이어트에 속한다. 특별한 요리를 먹으면 칼로리를 쉽게 줄일 수 있다는 점에서 덴마크 다이어트와 매우 유사하지만, 밥을 먹기 때문에 좀더 엄격한 칼로리 관리가 필요하다. 1주일정도 식단을 미리 장을보아 도전해 보면 좋을 것이다. 단, 덴마크 다이어트 처럼 일반 한식 식사로 돌아가면서 요요가 생길 가능성이 매우 크다. 아주 천천히 일반 식사로 돌아와야 한다.
닭가슴살 다이어트 방법과 주의점을 알아 보자.
닭가슴살 다이어트의 장점
1. 다이어트로 부족하기 쉬운 단백질을 충분히 보충한다.
2. 닭가슴살은 우리몸에 필요한 필수 아미노산이 완벽하게 들어 있는 단백질 식품이다.
3. 동물성 단백질임에도 지방의 함량이 매우 적다.
4. 단백질 부족으로 인한 근육량 감소, 탈모, 피부 조감이상등을 예방한다.
5. 단백질이 소화흡숙 늦어 포만감을 오래 지속시켜 준다.
닭가슴살 다이어트의 단점
1. 닭가슴살에는 꼭 필요한 미세영양소가 부족하다.
2. 섬유질이 부족하여 변비가 생기기 쉽다.
3. 맛이 퍽퍽하여 양념을 많이 하면 열량이 높아진다.
4. 단백질 대상 문제가 있는 신장질환, 통풍환자는 해서는 안된다.
닭가슴살 다이어트방법과 주의점
1. 우리가 최소한 한끼에 먹어야 하는 단백질은 100g이상, 한끼마다 70~80g의 신선한 닭가슴살로 단백질을 공급한다.
2. 닭가슴살로 부족하기 쉬운 미네랄, 비타민, 식이섬유를 보충하기 위해 꼭 신선한 야채를 함께 섭취한다.
3.우유나 탄산음료를 섭취하면 안된다. 차와 물을 마시도록 한다.
4. 닭은 열이 많은 음식이다. 신선한 야채와 함께 섭취하면 열이 많은 사람도 먹을 수 있다.
5. 삶거나 오븐에 구이를 하면 지방을 최소화 할수 있다.
6. 하루3끼를 대체하는 경우 1/3공기, 감자, 사과등 필요에 따라 탄수화물도 함께 섭취하는 것이좋다.
7. 하루 한끼를 대체하는 것을 권한다.
- 주식을 먹을때
닭가슴살을 밥 대신먹어요!
'몸매를 유지하기위한 단백질은 공급하면서 살이 찌지 않는 음식은 닭가슴살이 최고예요. 소스를 따로 뿌리지 않은 상태에서 소금간만 해서 먹어야 효과가 있답니다. 너무 퍽퍽해서 목이 멜때는 당분이 많지않은 토마토, 배등 과일과 함께 먹어요'
오수미(21세, 발레전공 학생)
hint 충분한 단백질과 비타민 C수시 공급
지방을 없애고 예쁜 근육을 만들기 위해서는 단백질이 필수다. 기름기가 거의 없는 닭가슴살을 끓는 물에 익힌다음 소금이로 살짝간을 한다. 이때 양상추나 양배추를 곁들여도 좋다.
단호박, 고구마는 포만감을 주면서 살찌지 않아서 굿!
'밥대신 주로 단호박이나 고구마를 먹어요. 포만감을 주면서 살이 찌지 않는 음식이거든요. 배고플때마다 적은 양을 먹어요. 가끔 질릴때는 플레인 요구르트를 살짝 섞어서 먹는 답니다.'
김보미(21세,발레전공학생)
hint 배고픔은 다이어트의 적
무조건 굶는 다이어트가 요요현상이 심한 이유는 바로 배고픔 때문. 배고플때마다 허기를 달랠정도의 양을 조금씩 자주 먹으면 오히려 살이 찌지 않는다. 그런면에서 단호박과 고구마는 아주 좋은 음식이다.
과일샐러드를 밥먹기 전에 꼭 먹어요!
'밥 먹기전에 배고픔을 달래야 과식하거나 탄수홤루을 지나치게 섭취하지 않거든요. 그래서 식전에 주로 과일샐러드를 먼저 먹어요. 과일과 야채로 어느정도 배고픔을 없앤 다음 밥을 먹으면 적은 양을 먹어도 금방 배가 부르거든요'
최현이(21세,발레전공학생)
hint음식은 소량을 천천히 씹어 먹을 것
급하게 밥을 먹을 경우 살이 찔 확률이 더 높다는 사실. 적은 양을 천천히 씹어 먹는 습관을 들이는게 좋다. 천천히 먹을 수록 배는 금방 포만감을 느끼게 되고, 자연스럽게 먹는 양이 줄어 들수 있다.
-발레리나 들이 뽑은 간식 Best
1위 팻다운
체지방 감량 효과가 있는 음료로 발레리나들은 대량으로 구매해서 마실정도로 인기가 높다.
운동량이 많은만큼 마시는 음료의 양도 많기 때문에 체지방 감량 효과를 가진 제품을 선호한다.
2위 강냉이
운동 도중에 배고플 때 가장 많이 먹는 간식. 이마저도 적은양을 조금씩 먹는게 특징. 목이 말라도 물을 자주 마시지 않는게 포인트
3위 다이어트 콜라
탄산음료를 마실때에는 저칼로리나 제로 칼로리를 꼭 따진다. 물론 조금씩만 마셔서 갈증만 해소할 정도
- 간식을 먹을 때
음료는 조금씩 천천히 마셔요.
'운동한 후에는 목이 심하게 마르지만 절대 벌컥벌컥 마시지 않아요. 조금씩 나눠서 마셔야 살이 찌지 않거든요. 그리고 운동후 반드시 30분이 지난다음 마시죠. 수분이 빠진 상태에서 금방 음료수를 마시면 살이 찔 확률이 높거든요'
신혜진(21세, 발레전공 학생)
hint 저칼로리, 무가당 음료의 함정
저칼로리나 무가당이라고 해서 안심하고 자주 마시면 다이어트의 적이 될 수 있다. 무가당은 원료자체에 당이 들어 있지 않을 뿐 단맛을 내는 성분을 첨가하기 때문. 저칼로리 음료도 칼로리가 완전히 없는 것은 아니기 때문에 자주 마시면 이 또한 위험하다. 생수를 마시는게 가장 좋은 방법.
*배용준식 닭가슴살 다이어트*
근육은 빠지지 않으면서도 체지방만 쏙 빼주는 남자친구의 다이어트 식단!
아침 : 닭가슴살 야채 볶음밥 + 양배추 토마토 샐러드 + 사과1개
닭가슴살 야채 볶음 밥을 만들 때는 마늘 기름을 만들어서 사용했다. 마늘을 들기름이나 참기름등 식물성 기름에 넣어두면 된다. 양배추나 토마토는 배용준이 즐겨 먹는 부재료.
샐러드로 만들어 먹을 때는 드레싱을 끼얹지 않고 먹었지만, 따라하기 버거우면 올리브 오일을 발사믹 식초에 섞어 드레싱을 만들든지 키위를 갈아 이용한다.
점심 : 닭가슴살 셰이크 + 검은콩 현미밥 + 백김치 + 단호박 찜
운동을 하느라 땀을 많이 흘리는 배용준에게 백김치로 적은양의 염분을 효과적으로 섭취하게 했다. 백김치는 배추김치나 깍두기에 비해 수분함량이 높고, 나트륨 함량이 낮은 것이 특징.
특히 닭가슴살과 과일, 야채, 올리브오일 위주로 구성한 서양식 식단에 물린 배용준에게 청량제 구실을 톡톡히 했다. 섬유소 섭취까지 덤으로 할수 있어서 배용준이 즐겨 먹었던 메뉴.
저녁 : 현미밥 + 두부마늘전 + 닭가슴살 칠리볶음 + 토마토 1개
다이어트 식단의 기본은 찌거나 삶는 조리법을 선택하는 것이다. 구이나 전, 볶음 등 기름을 사용할 때는 올리브 오일, 마늘기름, 현미유, 들기름 이외의 기름은 사용하지 않았다. 또 후춧가루나 소량의 소금을 제외한 조미료는 일절 사용하지 않았는데, 대신 당근, 양파, 양배추로 단맛, 마들 구수한 풍미, 토마토로 시큼한 맛, 숙주로 아삭아삭한 맛, 청양고추로 매콤한 맛을 냈다.
