기와 혈액의 흐름을 원활하게 해 다리의 부기를 없애고,
근육을 단련시켜 각선미를 살리는 몇 가지 핫요가 동작을 제안한다.
준비 동작
핫요가 합장자세
핫요가에서 합장은 수련의 시작과 끝을 알리는 표시다.
금강자세라고도 불리는 이 동작은 음양의 기운을 조화롭게 하고 몸과 마음의 균형을 잡아 들뜬 마음을 가라앉힌다.
또 척추와 머리로 이어지는 혈액을 원활하게 순환시켜 머리가 맑아지고 차분해진다.
무릎과 발목을 유연하고 튼튼하게 만드는 효과도 있다.
1 무릎을 꿇고 앉은 뒤 허리를 똑바로 세워 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다.
2 어깨의 힘을 빼고 두 손을 가슴 앞에 모은다. 눈을 감고 자신의 숨결에 의식을 집중한 채 가능한 한 길고 고르
게 숨을 쉰다.
잡념이 생기지 않는 범위에서 오랫동안 이 자세를 유지한다.
01 핫요가 발목 돌리기
발의 붓기를 빼는 동작. 발과 발가락의 피로를 풀어주고 발목과 종아리를 가늘게 만든다.
또 신장, 방광, 자궁과 같은 비뇨생식기를 건강하게 한다.
1 두 다리를 앞으로 쭉 뻗어 앉은 뒤 허리를 똑바로 세운다.
왼무릎을 구부려 왼발목을 오른무릎 위에 올린다.
2 오른손가락을 왼발가락 사이사이에 끼우고 왼손으로 왼발목을 잡는다.
3 오른손가락으로 발을 감싼 뒤 천천히 오른손으로 발목을 돌리는 동시에 왼손으로 잡은 발목을 꼭꼭 누른다.
앞뒤로 10바퀴씩 5~10번 반복한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
이때 잘 안 되는 쪽은 동작의 횟수를 늘린다.
02 핫요가 삼각자세
각선미를 예쁘게 가꾸는 동작으로 어깨, 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목의 군살을 빼준다.
비틀어진 척추와 어깨, 골반을 바로잡으며 신장기관을 건강하게 만들어 몸의 원기를 되살린다.
1 양 발을 어깨 너비의 2배로 벌려 선 뒤 두 팔을 어깨 높이로 올려 양 옆으로 쭉 뻗는다.
오른발은 안쪽으로 15도 돌리고 왼발은 바깥쪽으로 90도 돌린다.
2 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 왼쪽으로 기울여 왼손으로 무릎과 발목 사이를 잡아 몸을 지탱한다.
고개를 오른쪽 하늘을 향해 90도로 돌려 오른손 끝을 바라본다.
이때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하며 엉덩이에서 머리끝이 일직선이 되게 한다.
이 상태에서 몸이 당기는 부분에 의식을 집중하며 3~5번 고르게 숨쉰 뒤 천천히 상체를 일으킨다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시 한 뒤 이 동작을 3번 반복한다.
03 핫요가 영웅자세
하체의 군살을 빼주는 동작으로 무릎을 강하게 만들어 다리 경련 현상도 개선된다.
내장 기관을 튼튼하게 만드는 효과도 있다.
1 양 발을 어깨 너비의 2배로 벌려 선 뒤 두 팔을 어깨 높이로 올려 양 옆으로 쭉 뻗는다.
오른발은 안쪽으로 15도 돌리고 왼발은 바깥쪽으로 90도 돌린다.
2 고개를 왼쪽으로 90도 돌려 손끝을 바라보며 왼무릎을 90도 구부려 상체가 바닥을 향해 수직으로 내려가게 한다.
길고 고르게 호흡하며 내쉬는 숨에서 손과 발에 힘을 주어 뻗기를 3~5번 반복한다.
천천히 무릎을 세워 일어서고 고개 - 왼발 - 오른발 순으로 천천히 정면으로 돌린 뒤 두 팔을 내리고 숨을 고
른다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시하며 잘 안되는 쪽은 동작의 횟수를 늘린다.
04 핫요가 박쥐자세
허벅지 안쪽과 다리 뒤쪽 근육의 탄력을 높이고 군살을 없앤다.
피로해소와 소화를 돕고 고관절과 골반관절을 유연하게 만든다.
또 골반기관의 혈액순환을 원활하게 해 간과 비뇨생식기가 건강해진다.
1 두 다리를 앞으로 뻗어 앉은 뒤 허리를 똑바로 세운다. 양발 끝은 위로 향하게 하고 양 손은 엉덩이 옆 바닥을
짚는다.
2 양손으로 뒷바닥을 짚은 뒤 양다리를 옆으로 최대한 넓게 벌린다.
이때 무릎과 발뒤꿈치를 늘려 다리 뒷면 전체가 당기도록 한다.
3 숨을 내쉬면서 두 팔을 앞으로 뻗어 상체가 최대한 바닥에 닿도록 숙인다.
고르게 호흡하며 숨을 내쉴 때마다 두 손을 앞으로 더 뻗고 두 다리를 더 벌린다.
가능한 한 오래 이 자세를 유지한 뒤 천천히 상체를 일으켜 세우고 두 다리를 천천히 모은다.
05 핫요가 한쪽다리 잡아당기기
다리뿐 아니라 아랫배, 엉덩이의 군살을 빼는 동작. 좌골신경통, 다리의 무력증, 쥐나고 저리는 증상을 개선하며 대장의 연동운동을 도와 변비를 해소하고 탈장을 예방한다.
1 등을 바닥에 대고 똑바로 누운 뒤 양다리를 붙인다.
양팔은 옆으로 붙여 편안하게 바닥에 댄다.
2 왼다리를 수직으로 들어올려 양손으로 무릎과 발목 사이를 잡는다.
이 때 무릎을 곧게 펴야하며 힘들면 수건을 이용한다.
3 숨을 내쉬면서 무릎을 이마에 대는 느낌으로 다리를 잡아당기는 동작을 3~5번 반복한다.
이때 발뒤꿈치를 늘려서 다리 뒷면 전체가 늘어나도록 하며 오른발은 바닥에 댄 채 쭉 뻗는다.
천천히 왼다리를 바닥에 내리면서 숨을 고른 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
06 핫요가 악어자세
다리에 자주 쥐가 나거나 저리는 사람에게 효과적인 동작.
복부 내장기관을 자극해 몸속 독소를 빼내고 소화기 계통을 안정시킨다. 배와 허리, 옆구리의 근육을 단련해 요통도 완화시킨다.
골반과 척추의 배열을 바르게 잡아주며 척추 디스크 예방에도 효과적.
1 등을 바닥에 대고 똑바로 누운 뒤 양다리를 붙인다. 양팔을 어깨높이로 옆으로 벌려 손바닥을 바닥에 댄다.
2 숨을 들이마시면서 오른다리를 수직으로 들어올린다,
3 숨을 내쉬면서 오른다리를 왼쪽 바닥에 닿을 듯 말듯하게 내린다.
동시에 고개는 오른쪽으로 돌린다.
이때 무릎은 곧게 펴야하며 3~5번 고르게 호흡하며 자세를 유지한다.
숨을 들이마시면서 천천히 오른다리와 고개를 가운데로 되돌린 뒤 천천히 오른발을 바닥에 내린다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
07 핫요가 쟁기자세
다리부터 아랫배, 엉덩이 근육을 자극해 하체를 날씬하게 가꾸는 동작.
척추의 유연성과 탄력을 높이며 요통과 어깨의 통증도 완화시킨다.
특히 변형 쟁기자세는 다리 앞쪽 근육의 탄력을 강화시킨다.
1 등을 바닥에 대고 똑바로 누운 뒤 양손바닥을 몸 옆 바닥에 댄다.
숨을 들이마시면서 양다리를 수직으로 들어올린다.
2 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올려 머리 뒤로 넘긴다.
이때 양손으로 허리를 받쳐 단단히 고정시키고 발가락을 뒤집어 바닥에 닿게 한다.
무릎은 곧게 편 채로 가능한 한 오래 이 자세를 유지한 뒤 양손바닥을 바닥에 붙이고 상체를 아주 천천히 바닥
에 내린다.
무릎을 편 채로 다리를 바닥에 천천히 내린 다음 몸의 긴장을 푼다.
3 변형 쟁기자세
①의 자세에서 숨을 내쉬면서 왼다리는 머리 뒤로 넘기고 오른다리는 위를 향해 쭉 뻗는다.
이때 양손으로 허리를 받쳐 몸을 지탱하고 양다리 모두 무릎을 곧게 편다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
마무리 동작
핫요가 완전휴식자세
송장자세 혹은 사바사나(Savasana)라고 하며 머리부터 발끝까지 긴장을 풀고 근육을 이완시키는 동작이다.
수련 마지막 단계로 반드시 이 자세를 취해야만 동작 후에 오는 피로를 줄이고 수련을 통해 재충전된 몸과 마음의 기운을 몸 안에 차곡차곡 쌓을 수 있다.
등을 바닥에 대고 누운 뒤 두 눈을 감는다.
양다리는 어깨 너비로 벌리고 두 손은 몸에서 한 뼘 정도 떨어진 곳에 손바닥이 위를 향하게 놓는다.
어깨를 들썩들썩하고 두 발과 고개도 좌우로 흔들다가 일시에 가운데로 돌아오면서 시원하게 숨을 내쉰다.
(자료제공_위시바디라인)
