임산부 다이어트 시리즈 4> 임신 5개월의 다이어트

*  임신 5개월 - 배가 불러서 임산부 답게 동글동글한 팽귄모습을 하게되는 임신 5개월

- 아기의 몸
아기의 키 25cm정도, 몸무게 400g정도, 머리둘레 5cm 미만으로 5개월된 아기의 가장 큰 변화는 씩씩하고 활발하게 움직인다는 것,
엄마를 향한 신호인 발길질을 본격적으로 시작합니다. " 엄마~엄마~ 나 여기 있어요~하고!" 이 시기에는 촉각, 미각, 청각 등 아기의 감각이 뚜렷이 발달합니다. 엄마의 목소리를 알아듣기 시작하면서 아빠도 태담에 참가해야 할 시기입니다.
아기가 듣고 느끼는 것이 확연해지는 때는 5개월 말. 본격적인 태교를 시작하도록 합니다. 뱃속의 아기에게 책을 읽어 주고 자주 엄마의 목소리를 들여주는 것이 좋습니다.  아기가 움직이면 손바닥이 따뜻해지도록 비벼서 아기가 움직인 쪽에 가만히 갖다대거나 문질러 주는 것도 좋은 태교입니다.
가장 중요한 것은 엄마의 마음이 편안해야 한다는 것입니다. 엄마가 스트레스를 받게 되면 혈관을 타고 그 감정이 그대로 아기에게 전달됩니다. 또 혈관이 수축되어 아기에게 산소공급이 원활하게 이루어지지 않을 수도 있습니다

- 엄마의 몸
체중은 점점 불고 가슴과 배에 지방이 많이 붙습니다. 젖샘이 발달하기 시작하면서 유방은 더욱 커집니다. 유즙이 분비되기도 합니다.
5개월에 엄마가 느낄 수 있는 가장 큰 변화는 앞서 말한 태동. 5개월 말쯤 되면 첫 태종을 느끼는 경우가 많습니다.
보통 임신 기간의 절반이 되는 20주 즈음에 태종이 시작되기 때문에 첫 태동은 6개월로 넘어가기도. 태도의 첫 느낌은 뱃속에서 공기 방울이 '뽀로록' 올라오는 정도의 느낌이라서 태동이라고 생각하지 못할 수도 있습니다.
뽀로록 통통. 배꼽 아래쪽에서 작은 공기방울이 톡톡 터지는 느낌이라고 생각하면 됩니다.

- 운동플랜
4개월말, 5개월 초엔 본격적인 심산부체조를 시작 할 수 있습니다. 5개월에 접어들면 임산부 수영이나 체조 교실에 참가해도 좋습니다.
단, 반드시 의사와 먼저 상의할것! 집에서는 간단하게 몸의 순환을 촉진시키는 부분 스트레칭을 할 수 있는 체조를 자주 하는 것이 좋습니다.
누운채로 다리와 몸통을 들어올려 약 5-10초간 버티는 몸통들기, 골반강화를 위한 다리벌려 몸통 굽히기, 고양이 자세, 어깨풀기등을 자주하면 좋습니다.

- 영양플랜
칼슘을 집중적으로 섭취해야 하는 시기입니다. 뼈와 치아를 구성하는 칼슘은 근육수축이나 심작의 수축에 작용하여 혈액의 응고에도 관여하므로 충분히 섭취해야 합니다.  쓰이지 않는 것은 체외로 배출되므로 과잉섭취는 걱정하지 않아도 됩니다. 칼슘이 부족하면 태아 골격형성및 신체발달이 늦어질 뿐 아니라 출산시 자궁의 수축도 지연되고, 뼈가 약해지는 골연화증이나 골다공증 같은 질병도 생기기 쉽습니다.
함유식품으로는 유제품, 생선류(멸치, 뱅어포, 고등어, 정어리, 미꾸라지, 꽁치등), 녹황색채소(브로콜리,양배초등)이 있습니다.
임신 5개월은 임신 중반기로 태아가 급성장하는 시기이기 때문에, 여러 가지 영양소가 골고루 섭취되도록 다양한 식품을 먹는 것이 중요합니다.
특히 단백질, 칼슘, 철분이 많이 들어간 음식을 먹도록 한다.
그중에서도 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 치아도 시리게 되어 출산 후 골다공증이 생길 수도 있으므로,  칼슘이 많이 들어있는 음식을 섭취합니다. 또한 이 시기에는 입덧이 가라앉고 식욕이 왕성해져서 살이 찌기 쉬우므로, 저칼로리의 고단백 식사를 하는 것이 중요합니다.

임산부 다이어트 시리즈 5> 임신 6개월의 다이어트

*임신 6개월 - 자궁이 커져 혈관이 압박되며 임신빈혈에 주의해야 하는 시기

- 아기의 몸
아기의 키 30cm정도, 몸무게 700g 정도로 아기는 얼굴에 눈썹과 속눈썹까지 생겨 제법 의젓한 모습을 갖추게 됩니다.
초음파사진에는 뼈대가 찍힐 정도로 골격이 단단해 지고 양소를 마시면서 소변도 보게 됩니다.
엄마가 편안하면 아기도 기분이 좋아지고, 엄마가 힘들거나 기분이 나쁘면 아기 역시 같은 느낌을 갖게 됩니다.

- 엄마의 몸
배가 눈에 띄게 나오고 체중이 계속해서 증가합니다.
만약 체중이 일주일에 500g 이상 불어난다면 의사와 상의를 해야 합니다. 임신중독증이나 임신비만이 될 확률이 높기 때문입니다.
자궁이 점점 커지면서 다리로 연결되는 혈관을 압박하기 때문에 다리에 부종이 심해집니다. 핏줄이 불룩 튀어나오고 검붉게 변하는 정맥류가 생길 수도 있지만 출산 후에 저절로 사라지기 때문에 크게 걱정할 필요는 없습니다. 호르몬의 변화 때문에 변비가 심해질 수도 있으므로 섬유질을 충분히 섭취하도록 신경을 써야 합니다.
임신빈혈 방지를 위해 철분제 복용을 시작합니다.
엄마의 감정이 아기에게 그대로 전달되기 때문에 엄마는 늘 편안한 마음을 가지려고 노력해야 합니다.
자궁에 압박이 갈 수 있으므로 쪼그리고 앉는 것은 피해야 합니다.

- 운동플랜
다리의 부종이 심해져 다리를 출어주는 운동을 자주하는 것이 좋습니다. 누워서 손발털기, 다리와 무릎, 발목등 발단련하기 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.

누워서 가슴들어올리기 - 누워서 팔꿈치를 몸에 붙이고 숨을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 바닥에 붙이고 있는 팔꿈치는 밀면서 가슴을 힘껏 들어올여 약 15초간 버팁니다.
남편과 함께 윗몸일으키기 - 남편이 발을 잡아주면 손을 앞으로 뻗으면서 상체를 일으킵니다. 완전히 일어나는 것이 힘들다면 자신이 할 수 있는 범위안에서 실시합니다.

* 임산부의 생활속 다이어트
첫째. 청소는 똑바로 서서 올바른 자세로~
엎드려서 걸레질을 오래 하는 것은 배에 무리를 줄 수 있습니다. 청소기를 자주 돌리는 방법으로 집안 청소를 합니다.
청소할 때는 뒤꿈치를 들고 허리를 똑바로 세운 채 가볍게 발끝으로 걷습니다. 다리와 엉덩이를 올려주고 허리를 긴장시키는 효과가 있습니다.

둘째. 부엌에서 하는 좌우 옆구리 스트레칭
음식을 할 때나 설거지를 할 때는 한 자리에 오래 서 있게 됩니다. 이렇게 오래 서 있는 것은 임산부에게 특히 좋지 않기 때문에 , 조금씩 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다.
10분 정도마다 한 번씩 허리를 똑바로 펴고 손을 뒤로 돌려 마주 잡은 채 양 옆구리를 당겨 줍니다. 좌우로 상체를 힘껏 구부려 줍니다

셋째. 허벅지 당기기
다리의 부족을 풀고 근육을 단련시키기 위해 다리 운동도 겸해 주면 좋습니다. 가만히 서서 허리를 쭉 편 채, 한 쪽 다리를 그대로 옆으로 올립니다.
약 60도 각도가 되도록 올려서 셋까지 센 후 내립니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시.

- 영양플랜
철분을 집중섭취해야 하는 시기 입니다. 철분을 적혈구를 만드는 중요한 영양소 입니다.  철분은 음식에 함유된 양의 10-15%만 인체에 흡수되기 때문에 임신기간 전반에 걸쳐 부족해지기 쉽습니다.
그리고 임신중기부터는 태아는 모체의 철분을 흡수하여 자신의 혈액을 만들기 때문에 철분을 충분히 공급해주어야 합니다.
부족하면 빈혈을 일으키고, 임신중독증에 걸릴 위험도 있습니다. 단, 임신초기에 과다섭취하면 구토가 심해지는등의 부작용이 있을수 있어
임신 중기부터 섭취량을 늘려가는 것이 바람직합니다.
함유식품으로는 계란노른자, 김, 미역, 간, 당근, 시금치, 청채류 등이며 비타민 C를 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높일 수 있으므로
식후에 오렌지주스를 마시는  것도 좋습니다.

임산부 다이어트 시리즈 6> 임신 7개월의 다이어트

*임신 7개월 - 배가 불러온다. 배가 당기고 살이 트기 시작하는 7개월

- 아기의 몸
아기의 키 30cm정도, 몸무게 1kg 정도로 장기가 만들어지긴 했지만 위장, 신장, 폐와 같이 먹고 숨쉬는 기능을 담당하는 기관은 미완성인 상태,
만약 조산할 경우 생존확률이 낮습니다. 피부가 두꺼워져서 혈관등이 보이지 않게 됩니다. 눈을 감았다 떴다하고 눈동자를 움직일 수 있게 됩니다.
사물을 볼 수는 없지만 엄마로부터 전달받는 느낌으로 명암은 구별할 수 있습니다. 콧구멍이 열려 숨쉬는 연습을 시작하는 시기 입니다.

- 엄마의 몸
7개월이 되면 엄마는 불어난 배 때문에 조금씩 힘겨워 지기 시작합니다.
엄마가 힘이 들거나 스트레스를 받으면 아기에게도 영향을 미치기 때문에 스트레스를 받지 않도록 마음을 편히 가져야 합니다.
이 시기에는 배가 단단해지고 당기기도 합니다. 다리나 발이 부어있는 경우가 많고 정맥류가 심해지기도 합니다. 잠잘 때 똑바로 눕는 것이 불편해지므로
옆으로 누워 자는 것이 편안합니다. 양질의 단백질과 철분의 섭취를 늘려서 몸을 더욱 튼튼하게 해야 합니다.
7개월부터는 남편과의 잠자리를 조금씩 멀리 하는 것이 좋습니다. 자궁에 자극을 받으면 조산의 위험이 있기 때문입니다.
아기가 커지면서 위를 압박하기 때문에 평소에도 불편함을 느낄 수 있습니다. 가슴이나 배 부분에 살이 트기도 합니다.

- 운동플랜
임신중에는 초기와 말기를 조심해야 합니다. 무리해서도 안되고 충분히 휴식을 취해 주어야 합니다.
초기에는 유산위험이 있지만, 말기로 접어들면 조산의 위험이 있기때문입니다. 운동의 강도를 조금씩 낮추는 것이 좋고, 
산책은 임신내내 꾸준히 하면 가장 좋은 운동이므로 계속해서 30분에서 1시간씩 걷도록 합니다. 그리고 출산대비 운동을 시작해야 합니다.
복근과 골반의 힘을 길러서 아기 낳을 때 힘을 팍팍!! 줄수 있도록 준비해야 합니다. 엉덩이와 허벅지, 복근을 단련할 수 있는 운동을 해야 합니다.

- 영양플랜
티아민을 집중섭취해야 하는 시기 입니다. 티아민은 단백질 대사를 도와 아기의 성장을 돕고, 정신을 안정시키는 중요한 역할을 합니다.
부족하면 쉽게 피로해지고, 식욕도 떨어지며, 몸이 붓는 부종의 원인이 되기도 하고, 각기병이나 조산의 위험이 있으므로 부족하지 않게 섭취해야 합니다.
함유식품으로는 현미, 조, 수수, 콩, 깨와 같은 곡물, 땅콩, 호두,호박씨, 해바라기씨등의 씨앗류, 돼지고기와 간등에 많습니다.
이 시기에는 조산 및 임신중독증의 위험이 있으므로 염분과 수분의 양에 주의하고, 영양밥, 수수밥, 현미밥, 깨강정 등을 통해 티아민을 충분히 섭취하도록 합니다.  또, 고등어무조림, 파래무생채 등 철분이 풍부하게 들어있는 음식도 많이 먹습니다.
변비를 예방하기 위해서 도정하지 않은 곡류로 만든 잡곡밥, 호밀빵, 채소류, 해조류, 콩류 등을 섭취하고 야채는 무침, 겉절이, 생채 등과 같이
칼로리가 낮은 조리법을 사용합니다

임산부 다이어트 시리즈 7> 임신 8개월의 다이어트

*임신 8개월 - 몸이 무거워져 움직이기 쉽지 않고, 변비가 심해지는 임신 8개월

- 아기의 몸
아기의 키 40cm이상, 몸무게 1.5kg 이상으로 아기는 세상밖으로 나오기 위해 머리를 아래쪽으로 향하고 있습니다. 

청각기능이 완성되어 소리를 자세히 들을 수 있어 너무 큰소리나 시끄러운 소리를 듣게 되면 아기가 놀랄 수도 있으니 주의해야 합니다. 조용한 클래식을 들려주는 것이 좋은데, 뱃속에서 들은 음악은  태어나서도 기억할 수 있다고 합니다. 아기의 뇌는 쪼글쪼글 주름을 잡아가며 지능이 부쩍 높아집니다.

- 엄마의 몸
지금까지 월 1회 받던 정기검진을 월 2회, 2주에 1회 받게됩니다. 혼자서 오랫동안 외출하는 것은 삼가는 게 좋습니다. 장거리 여행도 피합니다.
변비가 심해질 수 있으므로 섬유소를 충분히 섭취합니다. 단 변을 볼 때 힘을 너무 많이 주지 않도록 합니다. 자궁에 무리가 갈 수도 있기 때문.
양치질을 할 때 잇몸에서 피가 나기도 합니다. 오랫동안 서 있거나 걸어 다닐 때 배가 아래로 처지는 듯한 느낌이 들기도 합니다.
이럴 때는 양 손으로 가볍게 감싸안 듯 배를 받쳐줍니다.
이제 출산준비물을 챙깁니다. 시간이 날 때마다 아기가 태어나면 필요한 것들을 사거나 얻어 두도록 합니다.
또, 언제든 입원할 수 있도록 입원준비물도 가방을 마련해서 챙겨둡니다.
아기가 커지고 자궁도 늘어나기 때문에 위나 폐, 심장 등 다른 장기가 눌려서 갑갑한 느낌이 들 수 있습니다. 앉아 있거나 누워 있어도 항상 몸이 불편합니다.

- 운동플랜
출산을 대비한 체력을 기르고 복근을 단련시킵니다. 단 장기간 서있거나 오래 걸어다니게되면 자궁이 나래로 쳐져 좋지 않으므로 조심해야 합니다.
요통에 시달리지 않기 위해서는 올바른 자세로 서거나 앉는 것이 중요합니다.
순풍출산을 위한 복근운동으로는 양팔을 깍지껴서 머리를 받치고 누운상태에서 두발을 천천히 올려줍니다.
올린상태에서 천천히 다섯까지 세고 천천히 다리를 내립니다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 신경써야 합니다.

- 영양플랜
양질의 단백질을 충부하게 함유하고 있는 콩류를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 콩류는 태아틔 두뇌발달에 좋은 식품으로 기억력향상과 엄마의 빈혈예방에도 좋습니다. 또 칼로리가 높지않아 임신비만을 예방하는데에도 도움이 되므로 풍부하게 섭취하도록 합니다.
임신 8개월은 체중이 많이 늘어나는 시기이고, 임신중독증의 위험 또한 높으므로 소금은 최대한 적게 사용하여 싱겁게 조리합니다.  소금 대신 레몬, 식초를 사용하도록 합니다. 그리고 양질의 단백질이며 칼로리가 낮은 식품인 두부, 우유, 콩, 흰살생선, 계란, 닭고기 등을 이용하여  저칼로리 고단백 위주의 식사를 하고, 순환기계의 발달을 돕는 콩류를 섭취합니다.