임산부 다이어트 시리즈 1>
임산부도 다이어트를 해야 하는 이유와 임신 2개월째 다이어트 방법

* 임산부도 다이어트 해야 하는 이유

임신동안 10kg는 기본이고 보통은  15kg에서 많게는 35kg까지... 몸무게를 한껏 늘려놓고 출산 후에 체중조절을 하겠다고 하는 것은 어쩌면 너무 늦은 이야기일수 있습니다.
실제로 아기를 낳고 몸무게가 4~5kg 밖에 줄지 않으면 당황하는 산모가 많습니다.  출산만 하고 나면 아기와 함께 부풀어 오른 살이 모두 몸 밖으로 빠져나갈 것이라고 믿는 엄마들이 많기 때문입니다
하지만 아기의 몸무게와 양수무게등을 합쳐도 4~7kg 정도 밖에 안되는 것을 생각한다면 나머지 몸무게는 고스라니 산모의 몫이죠.
임신해서 몸무게가 많이 늘면 단순히 숫자만 늘어나는 것이아니라 오히려 산모와 아이에게 나쁜 영향을 미치게 됩니다.
대부분  임산부우울증, 임신중독등 임신 트러블은 임신비만이 원인인 경우가 많습니다. 또 임신초기 유산기가 있다거나 아기에게 위험한 질병이나 증상으로 산모가 충분한 휴식을 취해야 한다는 진단이 나왔을 때 아기 엄마들은 먹고 자고 누워만 있게 되면서 몸무게는 계속 올라가게 되죠.
그렇기 때문에 임신을 한 순간부터 허리띠와 함께 긴장을 풀것이 아니라 오히려 더 긴장을 하며 체중관리에 신경을 써야 합니다.
하지만 임산부는 일반사람들처럼 다이어트를 해서는 안되죠.
뱃속의  아이는 건강하게 하면서 산모는 더 아름답고, 건강하게 임신을 유지하기 위해서는 임산부에 맞는 다이어트를 해야 합니다.
무조건 적게먹고, 운동을 할 것이 아니라 체계적으로 임신기간에 다라 엄마의 몸상태에 맞는 운동과 식이조절이 필요하죠.
이렇게 건강한 임신기간을 보낸다면 아이도 건강하게 출산할 수 있고, 산후조리도 훨씬 쉽고, 산후 살을 빼는 것도 수월해 질 수 있습니다.

그렇다면 임신 개월별로 다이어트방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

* 임신 2개월 - 엄마가 된다는 걸 몸으로 느낄수 있는 임신2개월

- 아기의 몸
아기의 몸은 아직 작은 2-3cm,몸무게 4g  정도의 작은 몸이지만 심장만은 정확하게 콩콩콩 뜁니다.  임신 6-7주가 되면 초음파를 통해 아기의 심장뛰는 소리를 들을 수 있죠.
아기의 뇌세포는 임신초기에 부쩍 늘어나기 때문에 엄마는 이시기에 무엇보다 단백질을 충분히 먹어야 합니다.

-  엄마의 몸
임신 3개월이 되면서 부터 엄마의 몸은 이전과는 다른 여러가지 변화가 나타나기 시작합니다.
제일 큰 변화는 월경이 멎고 입덧이 시작된다는 것. 속이 메스껍고 구토증세가 나타나 병원에 가보면 대부분 2개월이란 소리를 듣게 됩니다.
또 온몸이 나른해지면서 쉽게 피로해지고 한기를 느끼거나 몸살을 앓는 감기 증세를 보이기도 하는데 이는 병이 아니므로 걱정할 필요는 없습니다.
이제부터 10개월 동안의 긴 여정이 시작되므로 몸의 변화에 너무 예민하게 반응하지 말고 마음을 편안히 갖도록 합니다.

- 운동플랜
격한 운동은 피하고, 고온욕이나 사우나를 피합니다.
가벼운 산책이나 걷기가 가장 좋고, 수시로 몸을 쫙~ 펴주면서 기지개와 함께 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
그리고 몸을 편안하게 하는 것이 중요합니다.

- 영양플랜
임신 2개월 후반부터는 태아의 뇌가 발달하기 시작하므로 양질의 단백질을 섭취해야 합니다.
생선요리에는 양질의 단백질이 많이 포함되어 있으므로 충분히 섭취하는 것이 좋고, 견과류는 뇌의 형성을 돕는 식품이므로 호두, 잣,땅콩등을 충분히 섭취해야 합니다. 또 임신 2개월부터 입덧이 시작되므로 입덧을 완화시켜 주는 식품인 현미, 계란, 녹황색채소, 호밀, 두부, 살코기, 어패류 등을 이용한 음식을 만들어봅니다.  입덧으로 줄어든 식욕을 돋우기 위해서는 새콤하고 신맛이 나는 음식을 먹는 것이 좋은데, 치커리겉절이, 미트볼케첩볶음, 표고버섯탕수, 무초절임 등이
그에 해당하는 음식입니다.

임산부 다이어트 시리즈 2> 임신 3개월의 다이어트

- 아기의 몸
아기의 키 8-9cm, 몸무게 25-30g정도로 지난달에 비해 4배 가까이 자라게 됩니다.
눈과 귀, 코도 한층 정교한 모양을 갖추게 되고, 퐁당퐁당 수영도 시작하는 시기입니다. 미약하게나마 피부로 촉감도 느낄수 있으며 생식기도 생기기 시작해 남녀의 구별이 가능해 집니다.

- 엄마의 몸
가장 두드러진 증상은 입덧이 심해진다는 것
임신 기간을 통틀어서 가장 입덧이 심한 시기이지만. 11주쯤 되면 한풀 수그러 들기도 합니다.
자궁은 아직 골반 안쪽에 위치하고 있어 아랫배가 볼록해지지는 않습니다.
하지만 자궁이 주먹만한 크기로 커졌기 때문에 방광이 압박을 받게 된다.
자주 소변이 마렵고 변비나 설사 증세가 나타날 수 있습니다.
기미나 주근깨가 생기기도 하므로 직사광선을 피하고, 비타민을 충분히 섭취해야 합니다. 분비물이 증가하기 때문에 청결에 더욱 신경 써야 한다. 매일 샤워를 하거나 외음부를 씻어주는 것이 좋습니다.

- 운동플랜
운동보다는 휴식이 필요한 시기. 임신이라는 변화와 입덧 때문에 우울해지기도 쉽습니다.  시간이 날 때 가벼운 산책을 하거나 평소에 읽고 싶었던 책에 몰두해 보는 것도 기분을 전환시키고 몸의 피로를 풀 수 있는 좋은 방법입니다.
유산의 위험이 큰 시기로 무리한 운동은 하지 말고 장시간 서있거나 무거운 물건을 드는것도 피해야 합니다.
피로를 느낄 때는 언제든 편안한 곳에 누워 잠시라도 휴식을 하는 것이 좋고, 부부간의 성생활도 3개월 말까지는 자제하도록 합니다.
임신 2개월에 배운 누운 상태로 하는 복식호흡은 3개월에도 역시 좋은 방법입니다.  앉은 자세에서의 복식호흡도 자주 하면 좋습니다. 방법이 익숙해지면 의식적으로 틈틈이 하도록 합니다.
허리를 똑바로 펴고 책상다리를 하거나 무릎을 꿇고 앉는다. 의자에 반듯하게 앉은 자세도 좋습니다. 손은 허벅지 위, 배에 가까운 곳에 편하게 얹습니다.
의식을 아랫배에 집중시키고, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내보낸다. 길게 들이쉬고 길게 내쉬기를 같은 간격으로 합니다.
숨을 들이쉴 때는 의식적으로 배를 부풀립니다. 또 누워서 손발을 터는 동작은 피로한 몸을 푸는데 도움이 됩니다.
천장을 보고 편안하게 누운 자세에서 손발을 위로 들어올립니다.
손목과 발목의 힘을 빼고 가볍고 빠르게 털어준다. 혈액순환과 기의 흐름을 원만하게 하고 온몸의 긴장을 풀어줍니다.
잠자리에 누워서, 혹은 손발이 피로할 때 2~3분 정도 실시하면 좋습니다.

- 영양플랜
이시기에는 일반적으로 위장의 기능이 약해지고, 커진 자궁이 장을 압박하면서 변비에 걸리기 쉽습니다.
그러므로 섬유질이 많은 과일류, 채소류, 낱알곡식등을 섭취하는 것이 좋습니다.
임신초기에는 쇠고기우엉볶음, 버섯볶음, 뱅어구이처럼 단백질과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
특히 태아의 두뇌 형성에 도움이 되는 단백질이 많이 들어있는 육류의 살코기, 등푸른생선 등을 많이 먹는 것이 좋습니다.
입덧이 심한 시기이므로 유자차나 계절 과일 등의 새콤한 후식으로 입맛을 돋워 주는 것도 도움이 됩니다.
또 태아가 급격하게 성장하기 시작하는 시기이므로 철분이 많은 시금치나물 등의 녹홍색채소, 간구이, 우유 등을 충분히 섭취하여 태아의 성장을 돕습니다.

임산부 다이어트 시리즈 3> 임신 4개월 다이어트

*임신 4개월 - 괴로웠던 입덧이 점차 나아지면서 식욕이 급상승하는 시기

- 아기의 몸
아기의 키는 15cm정도, 몸무게 120g 정도, 머리둘레 3-4cm정도로 아기에게 양분을 공급해주는 태반이 완성된 시기로 아기는 영양소를 원화리 공급받으면서 부쩍 자라게 됩니다, 뼈도 단단해 지기 시작하고, 배내털이 자라기 시장하며 아기의 뇌가 급속도로 발육하기 시작합니다.
이때문에 아기는 기본적인 감전변화를 미미하게나마 느낄수 있게 됩니다.

- 엄마의 몸
올라갔던 엄마의 기초체온이 정상으로 돌아옵니다.자궁은 갓 태어난 아기의 머리만큼 자라있습니다. 겉으로 드러나진 않지만 아랫배가 단단해지고 조금 불러옵니다. 4개월 말이 되면 그 동안 엄마를 괴롭혔던 입덧, 나른함, 졸음 등에서 대부분의 엄마가 해방됩니다. 그 대신 식욕이 왕성해지고 체중이 본격적으로 증가하기 시작합니다.
자궁의 점액 분비도 점점 많아지므로 청결에 주의합니다.
이제 엄마는 본격적인 임산부 다이어트에 들어가야 합니다. 임신 기간 동안 왕비나 공주처럼 지내며 그 동안 마음껏 먹지 못했던 한을 풀 생각은 애초에 버려야 합니다. 몸에 무리가 가지 않는 범위 내에서 다양한 운동을 하고 칼로리가 높은 음식은 멀리합니다.
지금 조심해야 출산 후에도 날씬하고 예쁜 아기 엄마가 될 수 있다는 사실을 명심, 또 명심하자!

- 운동플랜
임신 4개월 말이 되면 다양한 운동이나 체조를 시도할 수 있습니다. 매일 적당량을 꾸준히 실시하는 것이 중요한데, 만약 새로운 운동을 시작하거나 전보다 다소 무리가 간다싶으면 반드시 의사와 상의를 해야 합니다.
늘어난 식욕으로 체중이 증가하고, 몸상태도 정상에 가깝게 돌아오는 시기이기 때문에 집안일도 부지런히 하고, 즐거운 마음으로 운동도 열심히 해야 합니다. 엄마와 아기, 둘 다 건강할 수 있는 임신과 출산준비가 지금부터 본격적으로 시작됩니다.

첫째. 바른자세갖기
이 시기가 되면 허리를 곧게 펴고, 앉거나 서는 자세에 신경을 써야 합니다.
배가 점점 불러오고 무거워져 배의 무게 때문에 몸의 중심이 바뀌면서 요통으로 고생할 수도 있기 때문입니다.
바른 자세로 앉는 것이 4개월 운동의 시작. 일을 할 때나 서 있을 때, 걸어 다닐 때도 항상 신경 쓰도록 합니다.
 
둘째. 매일 정기적인 산책
몸의 상태가 정상적이라면 이제부터는 빼먹지 말고 매일 산책을 하도록 합니다.
산책은 임신 초기부터 말기, 출산 직전까지 임산부에게 가장 좋은 운동. 하기도 쉽고 건강에도 큰 도움이 됩니다.
차가 많이 다니고 공기가 나쁜 대로변은 피하고, 동네 주변의 조용한 공원이나 산책로를 찾아보도록 합니다. 시간은 30분에서 1시간 정도가 적당합니다.

셋째. 계단 오르내리기
아파트에 살고 있다면 1~2층 정도의 계단은 엘리베이터를 이용하지 말고 직접 오르내리도록 합니다.
걷기보다 조금 강도가 높은 운동으로 임산부들에게 좋은 운동이 됩니다.
집 앞 슈퍼를 다녀올 때나 저녁식사 후, 혹은 직장에서, 계단은 쉽게 이용할 수 있는 좋은 운동기구입니다.
 
넷째. 다리와 발 단련하기.
본격적으로 몸무게가 늘기 시작했습니다. 몸이 무거워지면 몸에서 가장 부담이 되는 부위는 어디일까요?
그것은 바로 다리와 발. 평소보다 훨씬 무거워진 몸을 지탱하기 위해서 다리도 무릎, 발목도 튼튼해질 필요가 있습니다.
눕거나 바르게 앉은자세에서 무릎을 폈다 정지하고 다시 구부리는 동작을 수시로 하고, 발목도 발끝을 쭉 폈다 몸족으로 세우는 운동,
그리고 발목을 돌리는등의 운동을 틈나는 대로 하는 것이 좋습니다.

다섯째. 전신스트레칭
온몸 스트레칭으로 혈액순환을 정돈합니다. 수시로 쭉쭉~!

- 영양플랜
엽산을 집중적으로 섭취해야 하는시기로, 임신초기에는 엽산이 부족하게 되면 아기의 신경기관의 이상이나
다운증후군, 구순염, 구개열등의 기형이 발생할 확률이 놓아집니다. 또한 엽산은 세포형성에도 중요한 역할을 하므로 임신초기부터 부족하지 않도록 합니다.
함유식품으로는 시금치, 양배추, 동물의 간, 콩, 쌀배아등에 많습니다.
임신 4개월은 갑자기 식욕이 늘어나는 시기이므로, 칼로리가 높은 튀김이나 볶음 대신 칼로리가 낮은 조림, 구이, 찜, 무침 등으로 식단을 구성합니다.
쇠고기장조림, 더덕구이, 근대고추장무침, 메추리알콩조림 등이 그에 해당합니다. 그리고 임신비만을 예방하기 위해  고단백 저지방 식품인 생선류, 콩류, 우유를 많이 섭취하고 지나치게 기름진 음식이나 단 음식, 간식 등은 피하도록 합니다.
태아의 뇌 기형을 막고, 백혈병, 기형아 및 유전병, 유산, 조산아, 저체중아의 출산을 예방하기 위해서는 시금치, 양배추와 같은 녹홍색채소와 콩, 호박을 이용하여  상추겉절이, 시금치나물, 단호박튀김 등의 음식을 먹고 우유, 계란, 쇠간, 통밀, 오렌지주스 등을 많이 먹도록 합니다