건강하게 살 빼기 위해서는 우리 몸에 필요한 영양소를 적절히 섭취하는 균형 잡힌 식생활이 필요하다.
하루에 1000Kcal 이상을 먹되 다섯 가지 영양소를 고루 섭취하는 것이 식이요법의 기본이다.
아침을 꼭 챙겨 먹는다
살을 빼기로 했다면 아침을 챙겨 먹는 습관부터 길러야 한다. 아침을 먹으면 균형 잡힌 영양 상태를 유지할 수 있고 폭식이나 과식도 막을 수 있다. 아침을 굶으면 밤부터 계속된 공복 상태가 점심까지 이어지고 음식을 먹으면 바로 체지방으로 쌓이기 쉬운 상태가 된다.
혈당지수가 낮은 식품을 먹는다
혈당지수가 60 이상이면 고혈당식, 그 이하면 저혈당식으로 분류된다. 혈당지수가 높은 음식에는 살을 찌게 하는 주범인 당분과 탄수화물이 많이 들어 있으므로 주의해서 먹는다. 혈당지수가 낮은 음식은 현미와 채소류, 과일, 유제품, 해조류 등이다.
자연식 위주로 식탁을 차린다
제철 식품과 유기농 식품을 먹는다. 고기나 생선, 우유 등 단백질 음식을 줄이고 채소 위주의 자연식을 하면 섬유질을 충분히 섭취하게 되어 장도 깨끗해진다.
음식 섭취량을 80%로 줄이되 골고루 먹는다
굶으면서 다이어트를 하면 지방뿐만 아니라 근육도 함께 빠져 몸이 약해지고 기초대사량도 줄어 살이 잘 안 빠진다. 식사는 그대로 하되 식사량을 80% 정도로 줄이는 것이 좋다. 영양소의 균형이 잡히도록 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 요령.
천천히, 집중해서 먹는다
혈액 속에 포도당이 늘어나면 뇌에 배가 부르다는 신호가 전달된다. 음식물에 포함된 당질이 포도당이 되어 혈액 속에 흘러가는 데는 15~20분이 걸린다. 이보다 더 빨리 먹으면 배는 이미 부른데도 신호가 뇌로 전달되지 못해 계속 먹기 때문에 과다한 칼로리를 섭취하게 된다. 식사시간은 20~30분으로 넉넉히 잡고 천천히 먹는 것이 좋다.
물을 많이 마신다
물은 열량이 없기 때문에 아무리 많이 마셔도 살이 찌지 않는다. 습관적으로 자주 마시면 포만감이 생겨 허기를 덜 느끼게 될 뿐만 아니라 신진대사가 원활해지고 변비를 예방한다. 성인의 경우 하루 2.5~3ℓ정도의 물을 마셔야 섭취와 배설이 균형을 이룬다. 한 번에 많이 마시는 것보다 여러 번에 나누어 마시며, 식사 30분 전이나 식사 2시간 후에 마시는 것이 좋다.
섬유소를 많이 먹는다
섬유소는 녹황색 채소, 곡류, 과일, 씨앗류, 해조류 등에 많이 들어 있는데, 적은 양으로도 포만감을 주어 살을 빼는 데 도움이 된다. 섬유소는 무명실같이 질긴 느낌이 드는 것으로 오래 씹어야 하기 때문에 천천히 먹게 되고 조금 먹어도 포만감이 느껴진다. 또한 당과 지방의 흡수를 줄이고 장을 자극해 노폐물을 배출시키므로 장이 깨끗해진다
** 당분 섭취를 줄이는 방법 **
。현미와 잡곡밥은 영양 성분이 풍부하여 당분이 빨리 흡수되는 것을 막는다.
。밀가루로 만든 빵보다 호밀빵을 먹는다. 섬유질과 비타민이 훨씬 많다.
。단 음식이 먹고 싶을 때는 고구마나 호박, 과일, 효소액 등 자연식품에서 당분을 섭취한다.
。인스턴트 식품으로 간식을 먹는 것보다 주식을 네 번 먹는 게 낫다.
。요리할 때 백설탕을 자주 이용했다면 인공 감미료로 대신한다. 꿀이나 과일즙, 천연 당분을 이용 해도 좋다.
。설탕이 들어 있는 시판 주스나 탄산음료 대신 과일을 직접 갈아 마시거나 통째로 먹는다.
。조미료를 쓰면 달고 자극적인 맛에 끌리게 된다. 되도록 천연 감미료를 이용한다.
。단 음식을 먹을 때는 돼지고기, 땅콩, 대두, 현미, 달걀 노른자, 해초 등 비타민 B1이 많이 든 식품과 함께 섭취한다
