한창 자라나는 성장기 아이들에게 가장 중요한 것은 신체의 근육과 뼈를 구성하는 단백질. 이제 곧 한 아이의 아빠가 되는 이창훈이 결식아동을 위해 단백질이 듬뿍 들어간 도시락을 만들었다.
촬영 섭외를 위해 멀리 지방에 있다는 그에게 전화를 걸어 칼럼에 대해 꼼꼼히 설명을 했다. 처음에는 단순한 요리 촬영인 줄 알았던 그는 결식아동을 돕는 페이지라는 설명을 하자마자 단번에 긍정적인 답변을 주어 기자를 감동시켰다. 그리고 촬영 당일, “오늘 아침에는 아내에게 새우찌개를 해주었어요”라며 매일 아침 준비는 직접 한다는 이창훈을 만났다. 음식솜씨 좋은 어머니 덕분에 어릴 적부터 자연스럽게 ‘요리는 즐거운 것’이라는 생각을 갖게 되었다는 그.
결식아동이나 불우이웃을 돕는 TV프로그램에 여러 차례 등장했지만 출연하고 나서 뒤돌아서면 왠지 모를 씁쓸함이 앞서 요즘에는 피하는 편이라고. 자신도 모르게 카메라에 신경을 쓰고, 자신이 어떻게 비춰질까 고민하는 모습이 싫었다는 그에게서 오히려 인간다움이 느껴졌다. 이제 곧 한 아이의 아빠가 되는 그가 이번 달 준비한 요리는 바로 영양 만점, 고단백 도시락이다.
성장기 어린이에게 꼭 필요한 영양소, 단백질
참치 VS 쇠고기
영양의 보고, 참치
참치의 영양에 대해서는 아무리 얘기해도 끝이 없을 정도. 참치는 고단백 저지방식품으로 단백질, 칼슘, DHA 등 인체에 유익한 필수 영양소를 다량 함유하고 있다. 특히 참치 100g만 섭취해도 성인이 하루 필요한 단백질 양의 절반은 섭취한 셈. 따라서 성장기 아이들이 양질의 단백질을 얻을 수 있는 필수 식품이다. 콜레스테롤이 적고, 탄수화물이 들어있지 않은 저칼로리 식품으로 비만 걱정이 없는 참치에는 뇌의 기능을 활성화시켜주는 DHA가 다량 함유되어 있다.
-썬앳푸드 ‘매드포갈릭 여의도점’ 권지애 조리장
단백질의 주공급원, 쇠고기
단백질은 우리 신체의 근육, 피부, 각종 장기와 뼈를 구성하면서 혈액과 호르몬, 면역물질의 주원료이기도 하다. 일상생활에 꼭 필요한 에너지인 단백질의 주공급원은 바로 쇠고기. 그대로 구워서 먹는 것도 좋지만 야채와 함께 넣고 볶아 불고기를 만들어 먹거나, 구운 뒤 야채와 함께 먹으면 균형 있는 식사를 할 수 있다.
불고기덮밥
재료
쇠고기 150g, 표고버섯·양송이버섯 1개씩, 양파 1/4개, 배즙 1큰술, 양념(간장 1큰술 반, 설탕
만드는 법
1 쇠고기는 키친타월로 핏물을 빼고 먹기 좋은 크기로 썰어 배즙에 30분 이상 둔다. 2 표고버섯은 물에 불린 뒤 채썰고, 양파는 채썬다.
3 파는 싫어하는 아이들도 있으니 자잘하게 썰어준다.
4 분량의 양념을 섞어 양념장을 만든다.
5 쇠고기와 야채에 ④의 양념을 넣고 섞어서 1시간 이상 잰다.
6 팬에 기름을 두르고 재어두었던 쇠고기를 팬에 넣고 중간 불로 굽는다.
7 너무 오래 구우면 질길 수 있으니 적당하게 굽는다.
8 도시락에 먹기 좋게 담는다. 기호에 따라 양송이버섯을 슬라이스해 팬에 기름을 두르고 살짝 구워 곁들여 먹어도 좋다.
반찬 투정하는 아이에게
영양가도 높으면서 아이들의 입맛을 사로잡는 것은 바로 달콤한 불고기. 양념에 버섯, 마늘, 파 등이 고루 들어가 있는 데다 아이들이 부담 없이 먹을 수 있어 좋다. 거기에 몸에 좋은 단호박, 브로콜리 & 파프리카구이와 느끼한 맛을 없애주는 참치김치볶음이 어우러지면 일품 도시락이 완성된다.
김치&참치볶음
재료
묵은지 100g, 참치(통조림) 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 들기름 1/2 큰술, 후춧가루 약간
만드는 법
1 김치는 국물을 꼭 짜서 잘게 썰고 참치는 체에 밭쳐 기름을 제거한다.
2 팬에 들기름과 마늘을 넣고 볶다가 마늘향이 나면 김치와 참치를 넣고 물기가 없어질 때까지 볶는다.
단호박샐러드
재료
단호박 1/8개, 꿀 1/2 큰술
만드는 법
1 단호박은 숟가락으로 씨를 긁어내고 찜통에서 15분 정도 찐다.
2 껍질을 벗긴 단호박을 으깨 꿀을 넣고 섞는다.
3 한입 크기로 동그랗게 모양을 낸다.
브로콜리&파프리카구이
재료
브로콜리 100g, 파프리카 1/4개, 기름 약간, 드레싱(올리브오일 1큰술, 발사믹 식초 1/2큰술, 설탕 1/2작은술, 후춧가루 약간)
만드는 법
1 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 다음 먹기 좋게 썬다.
2 파프리카는 씨를 발라낸 후 한입 크기로 썬다.
3 팬에 기름을 두르고 브로콜리, 파프리카를 구운 후 드레싱을 넣고 잘 섞는다.
4 꼬치에 브로콜리와 파프리카를 한 개씩 꽂는다.
