자신에게 필요한 칼로리량을 알았으면 어떤 음식으로 어떻게 식단을 꾸밀 것 인가를 결정해야 한다. 보통 아침과 저녁은 적게 활동량이 많은 점심은 풍부한 식사를 하는 것이 기본이다. 그렇담 우선 우리가 먹는 음식들의 칼로리를 파악하는 것이 필요하다.
당신이 영화를 보면 무심코 먹는 새우로 만든 과자가 밥 한 끼라는 사실에 놀라지 말기 바라며, 자주 눈길이 가는 곳에 붙여놓는 센스를 보여도 좋을 듯 하다.
우리가 자주 먹는 음식을 중심으로 간추려 본다.
과일
감 1개 160g 100 귤 1개 100g 50 오렌지 1개 200g 100
자두 1개 40g 25 딸기 12알 200g 50l 참외 1개 240g 100
멜론 1개 480g 200 토마토 1개 250g 50 바나나 1개 120g 100
파인애플 1쪽 100g 50 배 1개 300g 10 포도 15알 8g 50
복숭아 1개 150g 50 사과 1개 200g 100 수박 1쪽 50
야채
더덕 중2개 20 피망 중2개 20 도라지 1/2컵 20
고추 중7~8개 20 도토리묵 1/2모 100 숙주 익혀서1/3컵 20
무우 익혀서1/3컵 20 미나리 익혀서1/3컵 20 고구마 1개 175
호박 1개 80 당근 5cm 20 감자 1개 100
상추 7장 20 깻잎 10장 10 브로콜리 1송이 43 익힌콩나물 1컵 50
토마토 1개 50 양파 1개 60 양송이 5개 20 생표고 3개 20 오이 1개 40
빵
쨈식빵 1쪽 140
모카빵 1개 100g 305 찹쌀도너츠 1개 69g 180
카스테라 1개 31 토스트 1쪽 20g 67 생크림케익 1쪽 100g 340
팥빵 1개 200g 220 소보로빵 1개 200 피자 1쪽 100g 250
슈크림 1개 60g 280
곡류
밥 1/3공기 100 옥수수 중1/2개 100밤 5큰술 100
인절미 4개 100보리밥 1/3공기 100 야채죽 1인분 215
잣죽 1인분 275비빔밥 1인분 550 김치볶음밥 1인분 480
면류
냉면 1인분 410 라면 1인분 120g 500 짜장라면 1인분 124g 573
비빔냉면 1인분 570 짜장면 1인분 100g 660 사발면 1인분 86g 500
칼국수 1인분 100g 460 스파게티 1인분 100g 410 컵라면 1인분 65g 300
우동 1인분 690
중식.양식
군만두 1인분 315 탕수육 1인분 340 잡채밥 1인분 550
볶음밥 1인분 540 안심스테이크 정식 1인분 860 햄버그스테이크 정식 1인분 900
쇠고기 야채 스프 1인분 63 오므라이스 1인분 680 피자 1쪽 250 카레라이스 1인분 580
포크 커틀릿 정식 1인분 980 생선 커틀릿 정식 1인분 880 해물 스파게티 1인분 630
패스트 푸드
햄버거 1개 260 빅맥 1개 500 치즈버거 1개 310
치킨버거 1개 415 비스킷 1개 260 피시버거 1개 440
코오슬로 1컵 139 감자튀김 1팩 220 너겟 5조각 240
프라이드 치킨 1조각 210 어니어링 1개 280
음료
환타오렌지 1캔 120 콜라 1캔 115 다이어트콜라 1캔 1
무가당오렌지주스 1컵 100 화이브미니 1병 40 칠성사이다 1캔 100
케토레이 1캔 80 실론티 1캔 80 당근주스 1병 54
토마토주스 1캔 34 식혜 1캔 110 갈아만든배 1캔 144 네스카페 1캔 81
블랙커피 1잔 5 밀크커피 1잔 38 녹차 1잔 17
현미 율무차 1잔 78 홍차 1잔 1.5
술
캔맥주 1캔 168 막걸리 1컵 110 소주 50cc 90 청하 50cc 65 생맥주 500cc 185 체리소주 50cc 90 적포도 150cc 125 샴페인 150cc 65 위스키 40cc 110
국찌개
된장찌개 1인분 160 북어국 1인분 172 쇠고기 미역국 1인분 95 모시조개 미역국 1인분 72 만둣국 1인분 400 달걀국 1인분 55 설렁탕 1인분 240 육개장 1인분 240 쇠고기 무국 1인분 110 콩나물국 1인분 43 순두부찌개 1인분 240 떡국 1인분 420 김치찌개 1인분 157 부대찌개 1인분 256 닭도리탕 1인분 245
다음단계는 본격적인 식단을 구성하는 것이다.
전문가가 아닌 이상 균형잡힌 영양상으로 부족함이 없는 식단을 만든다는 것이 쉽지 않다. 그래서 대한영양사학회에서 추천하는 비만 성인들을 위한 1200칼로리에 맞춘 6월의 일주일 식단을 공개한다. 식단을 구성할 때는 싱싱한 제철식품을 기본으로 3대영양소가 골고루 들어 있어야 한다. 물론 질리지 않는 다양한 음식들로 백미가 아닌 잡곡밥을 기본으로 한다. 부득이한 경우가 아니라면 가공식품은 피하고 패스트푸드는 절대 금물이다.
칼로리 다이어트에 가장 중요한 포인트는 규칙적인 식습관과 음주를 금하는 것이다.
