GI 다이어트란? 마음껏 먹으면서 할 수 있는 꿈의 다이어트로 셰릴 하트 박사에 의해 세상에 나오게 된 다이어트법. 캐나다와 유럽 등지에서는 수년전부터 성행했다고 하는데, 우리나라에는 1~2년 전에야 알려져 요즘에 부쩍 많은 이들이 관심을 갖는 다이어트이다. 배고픈 건 못참아도 살찌는 건 싫은 당신을 위한 다이어트!
GI 다이어트의 원리는? 밥이나 빵 등 탄수화물은 소화, 흡수 과정을 거치면서 포도당(글루코스)으로 바뀐다. 따라서 식사 직후엔 혈액 속 포도당의 양이 높아지면서 혈당 수치 또한 높아지게 된다. 혈당이 높아지면 이를 본래 상태로 되돌리기 위해 자동적으로 췌장에서 인슐린이 분비되고, 이 인슐린은 일차적으로 혈당을 인체 장기나 근육 등의 세포에 보내 에너지원으로 사용케 한다. 그런데 혈당치가 급격하게 상승하게 되면 인슐린이 대량으로 분비되면서 혈당을 근육이나 간으로 운반하는 속도가 빨라지게 되고, 그 결과 근육이나 간이 혈당을 모두 축적하지 못하게 되는 결과를 초래, 남아 있는 당을 지방세포로 운반하게 되어 지방세포가 뚱뚱해지는 끔찍한 일이 일어나게 된다. 지방 세포가 뚱뚱해지면 우리 몸 또한 뚱뚱해지는 것은 불보듯 뻔한 일. GI 다이어트는 혈당이 천천히 증가하도록 식습관을 바꿔주는 다이어트로 탄수화물의 섭취를 줄이고, 먹더라도 당 수치가 낮은 탄수화물을 선택해 먹으면서 인슐린을 낮춰주는 것이 이 다이어트의 핵심이라고 할 수 있다.
GI란? 영어랑 별로 안 친해서 머리가 아프긴 하지만, 나처럼 GI 다이어트를 잘 모르는 사람들을 대신해 공부를 좀 해봤다. 궁금하다면 읽어보고 넘어가자. (싫으면 대략 패스~)음식물 속에 들어 있는 탄수화물의 양이 혈당치를 높이는 속도를 식품마다 숫자로 나타냈는데, 이것을 GI(Glycemic Index) 수치라고 한다. 이 수치가 낮은 식품일수록 혈당의 상승속도를 낮추어 인슐린 분비를 억제할 수 있다. 혈당량을 수치료 표시한 것을 혈당치라고 하는데, 음식물을 통한 탄수화물의 섭취로 식후 혈당치는 당연히 상승하게 되어 있다. 대개는 식후 1시간 정도에 가장 높은 수치를 기록하여 식후 3시간 정도면 다시 낮은 수치로 떨어지게 된다. 혈당치 조절을 통해 다이어트를 하는 셈인데, GI지수가 낮은 음식이 우리 몸안에 지방축적을 막고 지방분해를 촉진시키는 기능을 활용한 것이 바로 GI 다이어트. 간단하게 말하자면 GI는 혈당치수라고 볼수 있다.
GI 다이어트는 저인슐린다이어트
저 인슐린 다이어트는 탄수화물을 끊어 인슐린 분비를 억제한다는 점에서 ‘황제 다이어트’와 유사하지만 장기간 지속하게 되면 영양의 불균형을 초래하여 다이어트를 중단하게 될 경우 원래의 체중으로 돌아가는 요요 현상이 일어나기가 쉽다고 한다. 또한 근육이 줄어드는 등의 부작용이 있어 제한적으로만 사용돼 왔고 주로 단기간에 효과를 볼 목적으로 하는 다이어트다. 저인슐린 다이어트인 GI 다이어트는 이런 황제 다이어트의 단점을 보완하고 고른 영양소를 섭취하게 해 건강하게 살을 빼는 완벽한 다이어트로 불리고 있다. 인슐린을 조금이라도 덜 섭취하게 하고, 인슐린의 분비를 감소시키는 체질로 바꿔주는 것이 이 저인슐린 다이어트의 주요한 목적이라 할 수 있다.
다이어트 기간은? 최소 2주간은 지속해 주는 것이 좋다. 2주가 지나야만 변비가 없어지고, 피부가 맑아지는 등의 증상이 나타난다. 체중의 증감 뿐 아니라 이러한 신체의 변화에도 좋은 것이 저인슐린 다이어트. 이 저인슐린 다이어트를 한달 동안 지속한다 하더라도 사실, 금방 효과를 보기는 어렵다. 저인슐린 다이어트의 주요한 목적은 식습관 개선, 체질 개선 등에 있는 것이므로, 장기간에 걸쳐 균형 잡힌 몸매와 건강을 유지하고 싶은 사람들에게 알맞은 다이어트다. 단기간에 감량 효과를 보고 싶은 사람이라면, 저인슐린 다이어트인 GI 다이어트 보다는 이와 비슷한 다이어트인 황제 다이어트를 하는 것이 더 좋다.
대표적인 음식들의 GI수치
우선 저인슐린다이어트 성공의 포인트는 GI 수치가 낮은 식품을 선택하여 먹는 것. 저GI치라고 할 때 기준이 되는 수치는 GI치 60이하를 말한다.GI수치 61이상의 식품은 되도록 피하거나 양을 줄이면 혈당치를 낮게 유지할 수 있다.
육류와 어패류 - GI 수치가 평균적으로 40에서 50정도 되는 육류와 어패류는 마음껏 먹어도 좋다.
야채 - 야채 중에서도 GI 수치가 높은 감자(90)와 당근(80)은 피하자. 옥수수(75), 호박(65), 토란(64) 등도 비교적 GI가 높은 편. 그러나 그밖의 야채와 근채류는 GI가 낮기 때문에 안심하고 먹어도 괜찮다.
과일 - 딸기잼, 파인애플, 황도통조림을 피하자. (GI수치가 모두 60 이상이다) 사과, 배, 귤, 오렌지, 딸기, 감, 복숭아 등 대부분의 과일은 GI가 낮으므로 많이 먹어도 좋다.
그외 - 설탕, 맥아당), 초콜릿 등은 저 인슐린 쇼크에 빠진 당뇨환자의 응급약으로 쓰일 만큼 즉각적으로 인슐린을 높이는 것들이므로 절대 먹지 말아야 한다. 유제품 중에선 아이스크림(65)만 조심하면 된다.
금방 살이 찔 것 같은 생크림(39), 버터(30), 치즈(31)는 생각보다 훨씬 GI가 낮기 때문에 마음껏 먹어도 된다. 파스타(65)를 먹을 땐 치즈를 듬뿍 얹어 먹는 게 오히려 효과적이다. 맥주(34), 정종(35), 위스키(30), 와인(32) 등 대부분의 술은 GI가 낮기 때문에 저인슐린 다이어트에 방해가 되지 않는다. GI수치가 높은 식품은 되도록 제한하는 것이 좋지만, 먹고 싶다면 식후 2~3시간이 지난 후 혈당치가 비교적 많이 떨어진 후에 먹는 것이 좋다.
