아무리 많이 먹어도 살 안 찌는 아몬드
아몬드에 풍부한 비타민 E와 단일 불포화지방산은 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 감소시킨다. 아몬드는 또 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하다. 견과류에는 지방 성분이 다량 함유돼 있어 많이 먹으면 살이 찐다고 알려졌지만 아몬드만은 예외다. 아몬드 지방은 체내 에너지 소비를 촉진하는 불포화지방산일 뿐 아니라 섬유질이 많아 살을 빼는 데 도움이 된다. 떠먹는 요구르트를 먹을 때 아몬드 슬라이스를 뿌려 먹으면 좋다.
염증 완화의 대장군, 해바라기 씨
해바라기 씨에는 비타민 B가 많은데, 비타민 B는 염증을 가라앉히는 데 중요한 역할을 한다. 또 섬유질이 많아 시장기를 금방 없앨 수 있다. 해바라기 씨에는 항산화 물질 비타민 E도 많이 들어 있다. 살짝 볶아 주전부리로 먹거나 빻아서 샐러드나 빵 반죽에 넣어도 좋다.
소화를 돕는 마카다미아
대체로 견과류나 씨앗 종류는 심장 건강에 좋다. 마카다미아는 특히 소화를 돕는 섬유질이 풍부하다. 마카다미아 기름을 피부에 바르면 보습과 유연성 회복, 노화 방지 효과가 있다.
생선을 구울 때 으깬 마카다미아 열매를 바르고 구우면 좋다.
비타민이 풍부한 아보카도
아보카도를 한 문장으로 정의하면? ‘심장을 강하게 하는 열매’다. 비타민 B가 풍부하고 당분 함량은 1% 이하로 낮아 특히 당뇨병 환자에게 좋은 음식으로 꼽힌다. 또 콜레스테롤을 분해하는 베타시토스테롤(beta-sitosterol)이 다른 과일보다 많이 포함돼 있다. 으깬 아보카도에 라임이나 레몬 주스, 소금, 후추를 곁들여 샐러드 드레싱으로 활용한다.
고소한 영양 덩어리, 땅콩버터
한때 소아 비만의 주범으로 낙인찍혔지만 풍부한 영양 성분 덕분에 ‘건강식품’으로 각광받고 있는 땅콩버터. 땅콩버터는 항산화 물질 비타민 E와 뼈를 구성하는 마그네슘과 칼륨, 면역 강화 작용을 하는 비타민 B6가 풍부하다. 땅콩버터에 따뜻한 물을 넣어 농도를 묽게 한 뒤 다진 고추를 섞어 찍어 먹는 소스로 이용하면 다이어트 효과는 물론 면역력을 한층 높일 수 있다.
심장과 머리에 도움 되는 호두
등 푸른 생선이나 올리브유와 마찬가지로 호두에도 오메가 3 지방산이 풍부하다. 호두는 특히 심장을 보호하고 두뇌 발달에 도움을 준다. 다져서 빵이나 파이 등의 재료로 사용하거나 멸치볶음에 함께 넣어서 반찬으로 먹을 수 있다.
오메가 3의 보고, 아마인
‘양삼씨’로 알려진 아마인은 오메가 3 계열의 알파리놀렌산, 여성호르몬 유사 물질인 리그난(Lignan)과 식이섬유가 풍부해 항노화, 항암 물질로 각광받고 있다. 매일 아마인유나 아마인 가루를 1~2스푼 섭취하면 오메가 3 1일 권장량을 먹는 것과 맞먹는 효과가 있다. 아마인 가루나 기름을 채소 무침에 뿌려 먹기도 한다.
면역력을 높이는 초콜릿
칼로리가 높아 ‘다이어트의 적’으로 손꼽히는 초콜릿이 다이어트에 효과가 있다니 아이러니가 아닐 수 없다. 초콜릿, 더 자세히 말하면 카카오 분말에는 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨 등을 예방하는 플라보노이드(flavonoid) 계열의 폴리페놀(polyphenol) 성분이 다량 함유돼 있다.
특히 폴리페놀은 항산화 기능으로 세포의 노폐물을 없애 세포의 노화를 늦추는 역할을 한다. 먹는 것만으로도 피부의 노화를 어느 정도 늦출 수 있는 셈이다. 그러나 밀크 초콜릿의 경우 우유 성분이 초콜릿의 폴리페놀 흡수를 막기 때문에 다크 초콜릿 그대로 먹는 것이 좋다. 녹인 다크 초콜릿은 딸기나 바나나를 찍어 먹는 ‘디핑 소스’로 활용할 수 있다.
