상체 들어올리기 필라테스  (Swan)

동작

엎드린 자세를 한다.

다리는 골반넓이로 벌리고 다리가 평행이 되도록 놓는다.

두 팔을 머리 위쪽 방향으로 뻗어주고, 매직써클을 세워서 손으로 잡는다.

엉덩이를 조이고 복부 근육을 인지하여 상체를 들어올린다.

호흡과 함께 10회 반복을 한다.

주의

허리를 과도하게 꺽지 않도록 하고 어깨에 많은 긴장을 주지 않느다.

효과

등을 펴주고, 팔과 어깨근육을 강화시켜준다.

복근를 늘려주어 몸의 밸런스를 맞춰준다.

  무릎 펴기 필라테스 (  Knee Extension)

동작

앉은 자세에서 두 발을 매직 써클에 건다.

아랫배에 힘을주고 천천히 다리를 바닥에서 들어준다.

허벅지와 종아리가 직각인 상태에서 등을 편다

가능하면 무릎을 쭉 펴고 호흡과 함께 자세를 유지한다.

10회 반복한다.

주의

등과 다리가 굽지 않도록 한다.

어깨에 긴장을 주지 않는다.

효과

몸의 균형을 맞춰주고

복부와 다리 허벅지 뒤쪽근육이 강화된다.

무릎 관절의 유연성이 향상된다.