근육발달을 위한 영양 섭취법
동화 상태를 유지한다.
단순히 근육을 유지하는 수준을 넘어설 수 있도록 영양소를 충분히 섭취한다. 다음 식사 때까지의 시간이 너무 길면 영양소 결핍 상태가 될 수 있다. 영양소 결핍이 되면 근육이 자라기는커녕 오히려 줄어들게 된다.
균형잡힌 상태를 유지한다.
단백질, 탄수화물, 지방뿐만 아니라 필수 비타민과 무기질이 들어간 식사를 해야 한다. 1일 24시간에 걸쳐, 우유 및 유제품, 푸른 잎 채소, 감귤류, 딸기류, 과일, 토마토, 익히지 않은 양배추, 샐러드, 고기, 가금류, 생선, 달걀, 콩류, 빵, 시리얼, 감자 등의 주요 보디빌딩 식품군에서 영양소를 섭취하도록 한다.
음식이 우선이다.
보충제로 끼니를 대체할 생각부터 하면 안된다. 식사만 갖고는 영양소를 충분히 섭취하지 못했다는 생각이 들면 하루 중 특정 시간에 보충제를 복용한다.
보충제는 차선택.
그 이름답게 보충제는 식사를 보충할 뿐이지 완전히 대체할 수는 없다. 동화 상태를 유지할 수 없을 정도로 바쁠 때 보충제의 진 가가 발휘한다. 목적에 따라 보충제를 원하는 대로 취사 선택할 수 있다. 다양한 영양소를 한꺼번에 보충하는 것에서부터 단백질 이나 탄수화물만을 집중적으로 보충하는 제품들이 있다.
단백질이 최우선
보디빌딩 식사에서 단백질만큼 중요한 위치를 차지하는 것은 없다. 단백질은 잘게 분해되어 근육을 키우는 재료인 아미노산이 된다. 유감스럽게도 인가의 신체는 단백질을 저장하는 데 한계가 있다. 따라서 단백질을 끊임없이 섭취해 주어야 한다.
생물가가 높은 단백질을 먹는다.
"완전" 단백질. 즉 필수아미노산을 모두 함유한 단백질이 생물가가 높은 단백질이다. "필수"(신체 자체적으로 만들어 낼 수가 없어 반드시 음식을 통해서만 얻게 된다)로 꼽히는 아미노산은 8개뿐이 지만 15개의"불필수"아미노산(신체가 필수 아미노산으로부터 만들 어내는 아미노산)또한 신체의 수많은 생물학적 과정에 중요한 역 활을 한다. 가장 좋은 단백질이라면 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 달걀, 유제품이 있다.
매일 같이 제중 1kg당 적어도 2.2g의 단백질을 먹는다.
신체가 이와 같은 단백질 섭취 비율에 익숙해지면 점차로 양을 늘려본다. 하루에 5∼6차례 걸쳐 30g씩 단백질을 섭취하면 대충 맞을 것이다. 체중이 많이 나갈수록 단백질을 더 많이 섭취해야 근매스를 유지 및 증가시킬 수 있다. (구운 칠면조나 닭가슴살, 지방을 제거한 간, 쇠고기, 물에 들은 참치 100g정도면 단백질을 30g 먹었다고 할 수 있다.)
아침에 단백질을 먹는다.
아침이면 신체의 아미노산 수치가 낮은 때이다. 따라서 아침에 일어나자마자 단백질을 섭취하는 게 중요하다.
잠자리에 들기 전에 단백질을 먹는다.
신체는 밤에도 일을 한다. 그렇게 때문에 잠자리에 들기 전에도 단백질이 필요한 것이다. 이 시간에는 고형 단백질보다는 음료수 형태의 쉐이크를 먹는 게 좋다. 그래야 쉬고 있는 동안 신체가 영양소를 소화하느라 힘을 들이는 일이 없게 된다.
탄수화물에 대한 이해도를 높인다.
신체가 필요로 하는 칼로리의 주된 공급원이 바로 탄수화물이다.
매끼니 식사의 반정도는 이 탄수화물이 차지하고 있어야 한다. 단당류에서 다당류에 이르기까지 다양한 종류의 탄수화물이 있다 는 점을 기억한다.
탄수화물 공급원의 종류를 알고 있어야 한다.
다당류 탄수화물은 파슬, 빵, 밥, 야채, 콩류, 곡류에 들어 있다.
설탕, 꿀, 과일에는 단당류 탄수화물이 들어 있다.
적정량의 탄수화물을 섭취한다.
매스와 대사율에 따라 적정 탄수화물 섭취량이 정해진다. 자신의 (1) 에너지 수치 (2) 체지방에 따라 탄수화물 섭취량을 정해 본다.
일반적으로 체중 1kg당 5.5∼7.7g의 탄수화물(이 수치 역시 자신의 대사율에 따라 달라질 수 있다)을 먹는다고 보면 된다. 에너지 수 치가 높고 체지방이 안정적이라면 탄수화물을 알맞게 섭취하고 있는 사람이다. 하지만 에너지 수치가 떨어지고 체중이 줄어든다 면 탄수화물 섭취량이 충분치 않을 것이다. 반면 에너지 수치가 높고 체중이 늘고 있다면 이 사람은 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 있다.
지방에 대한 이해도를 높인다.
지방도 신체가 필요로 하는 영양소이다. 지방은 탄수화물보다 느린 속도로 타는 에너지 저장고이다. 보호 기능을 가진 세포나 신체 구조에 들어 있다.
적정량의 지방을 섭취한다.
지방은 영양소이다. 따라서 지방이 없으면 생존이 불가능하다. 1일 총 칼로리 섭취량의 10∼15%는 지방이 되어야 한다. 단백질과 탄수화물에도 지방이 들어 있는 경우가 많기 때문에 지방 섭취를 어느 정도 제한하는 것이 좋다.
신체는 칼로리(열량)가 필요하다.
단백질이건 탄수화물이건 지방이건 음식은 칼로리라 불리는 에너 지 단위를 가지고 있다. 따라서 "단백질의 칼로리", "탄수화물의 칼로리", "지방의 칼로리"라로 말할 수 있다. 어떤 종류의 칼로리가 되었든 수치가 너무 많으면 체지방으로 쌓이게 되고 또 너무 적으 면 에너지 수치가 적거나 체중이 줄게 된다.
매일 1갤론(3.7853리터)의 물을 마신다.
영양소에 최적의 환경을 제공해 주기 위해서는 신체가 수화 상태 를 유지해야 한다. 물을 마시면 체네 독소가 씻겨 내려가고 신장 의 부담을 덜어 주며 근육을 충만하게 만들어 준다.
생물학적 이용도를 고려한다.
보디빌딩 발달에 있어서 중요한 요소 중에 하나가 바로 개인적 차이이다. 바로 자신만의 소화 능력을 알고 이를 발달시켜야 한다. 좋다고 해서 다른 사람의 식이요법을 무작정 따라서는 안된다. 다른 사람에게 효과가 있다고 해서 자신도 그와 동일한 효과를 보리란 법은 없다. 보디빌딩의 다른 모든 측면과 마찬가지로 영양 섭취 목표도 자신에게 맞도록 프로그램을 짜야 한다.
훈련 전 식사를 제대로 한다.
훈련 시간 한 시간 전에 식사를 하면 에너지 수치의 향상 효과를 볼 수 있다. 다당류 탄수화물과 약간의 단백질이 혈당 안정에 도움을 줄 것이다. (훈련 2시간 전에 식사를 해야 소화에 무리가 없어 위장에 부담을 주지 않음)
훈련 후 식사를 제대로 한다.
훈련 후에는 훈련 중에 써 버린 글리코겐 저장고를 보충해 주어야 한다. 아침 식사와 함께 하루 식사 중 가장 중요한 역할을 한다.
훈련 후 식사를 두 단계로 나누어서 먹는다.
훈련 후 10분 안에 1단계 식사를 한다. 이때는 탄수화물 위주로 식사를 해서 근육 회복 과정을 돕는다. 2단계 식사는 훈련 후 1시간 30분 안에 이루어진다. 이때는 다당류 탄수화물과 단백질을 먹는다.
비타민.
음식에 자연적으로 존재하는 유기적 화합물인 비타민은 신체의 효소활동에 필수적이다. 그러나 1개 음식에 모든 필요 비타민이 들어 있을 수는 없기 때문에 균형 잡힌 식사가 필요하다. 너무 오랫동안 영양 섭취의 균형이 깨져 있으면 "조건부 영양실조"라는 만성적이고 준임상적인 질병에 걸리게 될 것이다.
