트랜스지방

미국 뉴욕시가 2008년 부터 모든 식당 음식에 트랜스 지방을 사용하지 못하도록 했고, 덴마크는 이미 2004년 부터 트랜스 지방 함량이 2% 이상인 가공 식품의 유통과 판매를 금지했다. 이처럼 세계가 트랜스 지방과 전쟁을 벌이자 한국도 트랜스 지방에 대한 관심이 높아지고 있다. 도대체 트랜스 지방은 무엇이며 유해 정도가 얼마나 심각한지 알아봤다. 모든 사람들이 쉽게 접하는 과자, 도넛, 케익, 초콜릿 등은 트랜스 지방이 다량 함유 돼있어서 군것질 좋아하는 사람은 일찍 죽거나 늙어서 각종 질병에 걸려 고생을 할 가능성이 높다.

모든이들은 지금까지 이미 꽤 많은 양의 트랜스 지방을 섭취했을텐데 앞으로 과자나 빵을 안먹을수도 없고 어떻게 해야할지 걱정이된다. 또 어떤 식품에 얼마만큼의 트랜스 지방이 함유돼 있는지도 궁금하다. 한국은 2007년 12월 부터 모든 음식의 트랜스 지방 함량 표시가 의무화된다. 하지만 패스트푸드와 각종 빵류가 그 대상에서 빠져 추가 대책이 요구됀다. 사실 상당수의 가공 식품에 들어 있는 트랜스 지방은 바삭하고 고소한 맛을 내기 때문에 모든 사람들의 입맛을 유혹해왔다. 그런 달콤한 유혹은 심장병과 같은 심혈관계 질환을 유발하는 등 건강을 해치는 주요인이 되고 있다.

트랜스지방이란?

지방산에는 식물성(불포화 지방산)과 동물성(포화 지방산)으로 나누어져 있다. 이 둘은 사람의 건강에 나쁜영향을 주는데...트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름을 마가린이나 마요네즈 같은 양념 등 고체 또는 반고체 상태로 가공할때 공기 속에 오래 방치 되어 산성이 되어 불쾌한 냄새가 나고, 맛이 빠지거나 비찰이 변하는 현상을 막기위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방을 말한다.

트랜스 지방이 몸에 미치는 영향

과자나 도넛, 빵류를 보기좋고 먹기 좋게 만들기 위해 만드는 과정에서 생기는 트랜스 지방은 콜레스테롤과 관련된 악 영향에 2배나 나쁜 영향을 미친다. 트랜스 지방의 성분은 수소화된 불포화 지방산이다. 불포화 지방산이 좋다는 연구결과가 있을때는 몸에 좋을 것이라고 생각할텐데 최근 연구결과에 따르면 포화지방처럼 나쁜 콜레스테롤 수치는 높이고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮추게 되므로 혈관을 좁아지게 한다는 발표가 있었다. 혈관이 좁아지게 되면 심근경색, 협심증 같은 관상동맥 질환과 뇌졸증의 위험이 높아진다.

트랜스 지방이 혈관을 돌아다니면서 혈관 내피세포를 손상시키고 뇌혈관 질환의 주범인 LDL 콜레스테롤을 높이는 힘은 포화지방산의 3배라고 한다. 또한 학계에서는 식단이 점차 서구화 되면서 늘어나고 있는 대장암이나 전립선암 등의 질병도 트랜스 지방과 연관성이 있다고 보고있다. 이를 예방하기 위해선 트랜스 지방의 섭취를 줄이는 것만이 유일한 방법이다.

트랜스 지방이 많이 함유된 음식

어떤 식품에 많이 들어 있을까?

식품 가운데는 마가린, 후렌치후라이(감자튀김), 도넛, 케익, 비스킷, 팝콘, 쇼트닝으로 튀겨낸 치킨 등에 트랜스지방이 많이 함유돼 있다. 케익이나 비스킷 처럼 부드럽고 고소하며 바삭바삭한 맛을 내는 음식일수록 트랜스 지방산이 더 많이 함유 됐을 가능성이 크다. 거의 모든 인스턴트식품, 튀김, 과자 등 우리가 즐기는 식품에 포함돼 있다고 볼 수 있다. 토스트나 볶음밥을 할 때 넣으면 한결 맛있어지는 마가린은 100g당 트랜스지방이 무려 14.4g(2004년 기준)이나 들어 있다. 마가린이 들어간 음식을 조금만 먹어도 하루 트랜스지방 섭취량을 거뜬히 넘기는 것. 전자레인지용 팝콘은 일단 고체 기름으로 튀긴 것이어서 상당량의 트랜스지방이 함유돼 있고, 도넛이나 튀김용 냉동 감자도 마찬가지다. 그 외에 냉동 피자, 버터와 마가린이 많이 든 패스트리 빵이나 토스트, 케이크, 과자 등에 적지 않은 양의 트랜스지방이 함유돼 있다.
과자 중에서도 식물성 기름으로 튀기는 스낵류는 괜찮지만 비스킷, 초콜릿을 씌운 과자류 등은 고체 기름을 사용하는 경우가 많아 조심해야 한다. 기존에는 닭튀김에도 트랜스지방이 상당량 함유돼 있었지만 최근 고체 기름을 사용하던 업체가 액체 기름으로 바꾼 경우가 많아 점차 안전지대로 바뀌는 추세. 한 번 튀긴 기름에 다시 튀기거나 같은 기름을 여러 번 가열하면 트랜스지방이 더 많이 만들어진다는 사실도 염두에 두어야 할 사항이다.
보통 트랜스지방이 다량 함유된 식품으로 꼽혀온 햄버거와 피자에는 100g당 0.4g 안팎으로 WHO의 하루 권장량 이하의 트랜스지방이 함유돼 있다. 가공 과정에서 액체 기름이나 버터, 치즈 같은 동물성 지방을 사용하기 때문. 우유, 요구르트, 버터, 치즈 등 유제품에도 트랜스지방이 들어 있다. 그러나 이는 이름만 같지 해로운 트랜스지방과는 다르다. 유제품의 트랜스지방은 고체기름처럼 가공 과정에서 첨가 물질로 인해 발생한게 아니기 때문이다.

가공식품에 들어 있는 트랜스 지방 함량 (1개)

전자레인지용 팝콘 - 24.9g

후렌치후라이(감자튀김) - 4.6g

크로아상(빵) - 4.6g

케익 - 3.1g

버터 바른 식빵 - 2.8g

트랜스 지방 이렇게 줄이자!

1. 튀긴 음식을 피하라

일상에서 주의할 수 있는 방법으로 튀긴 음식을 될 수 있으면 먹지 말고, 기름을 재사용하거나 튀긴 음식을 다시 요리해 먹는 것을 피해야 한다. 튀김요리를 할 때는 반드시 식물성 오일을 사용하도록 한다. 식물성 액체 기름 보관 중 공기와 접하면 쉽게 산화, 트랜스지방이 생성되는 성질이 있으니 소량을 구입해 빨리 사용하고, 보관할 때는 꼭 뚜껑을 닫아두도록 한다.

2. 치킨의 바삭거리는 껍질도 의심!

프라이드치킨 같은 바삭거리는 튀김에 트랜스지방이 함유됐을지도 모른다는 의심이 든다면 껍질을 벗기고 먹는 것이 좋고 라면과 같은 인스턴트식품은 뜨거운 물로 기름을 한 번 뺀 뒤 조리하도록 한다.

3. 빵·과자류는 경화유 사용 여부 체크!

빵이나 과자, 케이크를 구입할 때는 원재료명에 쇼트닝, 마가린, 정제가공유지 등 경화유가 사용됐다고 표기된 식품은 되도록 피하는 것이 좋다. 꼭 사야 할 경우에는 최대한 함량이 적은 것을 선택하도록 한다. 또 바삭거리는 형태가 잘 보존되어 있고, 고소하며 촉촉한 것은 그렇지 않은 빵에 비해 마가린의 양이 상대적으로 많이 들어 있다는 증거.

4. 패스트푸드, 인스턴트식품을 피한다!

되도록이면 패스트푸드나 인스턴트 음식을 피하고 집에서 직접 만든 간식을 먹는 것이 가장 좋은 방법. 그러나 현재 대다수 관련 식품회사가 트랜스지방 함유량을 줄이는 작업에 적극 나서고 있으니 꼼꼼히 정보만 수집해도 트랜스지방을 과다 섭취하는 것을 막을 수 있을 것이다. (트랜스지방 함유량이 0.5g 이하인 마가린이나 쇼트닝, 과자류 등이 속속 출시되고 있다.)

성인의 경우 하루 섭취량을 2.2g이하로 제한

만1~3세는 하루 1.3g, 만4~6세는 1.8g

트랜스 지방을 덜 먹는 방법

1. 마트에서 장을 볼때는 꼭 함량표시를 확인하자. (트랜스지방)

2. 일반 가정에서 사용하는 식용유(콩기름) 대신 올리브유나

포도씨유를 사용하자. 특히 포도씨유 추천!

3. 볶음밥이나 토스트 등에 버터의 사용을 자제하자

4. 쇼트닝, 마가린(버터), 정제가공 유지 등 경화유가 사용된

가공식품의 구입과 패스트푸드 섭취를 가급적 자제하자.

참고로 몸안에 들어간 트랜스 지방은 더이상 몸 밖으로 배출할수도

줄일 수도 없다. 지금부터라도 먹는 모든 음식의 트랜스 지방을

WHO에서 발표한(2.2g 이하) 대로 먹거나 아예 안먹으면 됀다.