파트원을 복습하면

우리에게 근육은 꼭 필요하다는 것과 다이어트에 운동은 필수적인 요소라는 것

그리고 운동을 할때는 유산소-무산소-유산소를 지켜주는 게 좋다는것입니다.

 

지금은 상체와 하체를 트레이닝 방법을 소개할겁니다.

여기에는 제가 다니는 자율적인 헬스장에 있는 기구들만 소개할게요 ㅜ_ㅜ

그리고 초보인 제가 지금 하고있는 헬스머신들입니다.

또한 저는 역기같은거 그러니까 바벨은 들지 않습니다 ㅜ_ㅜ

없는 건 헬스트레이너분들을 붙잡고 어떻게 사용하는지 물어보시고 제게도 살짝 알려주세요`

 

` 간단한 스트레칭 → 사이클 10분 → 허벅지&종아리 스트레칭 → 그리고 그 다음은 ?

 

 

 

3-1. 무산소운동에 가장 중요한 두 가지 : 순서와 호흡

우리 몸은 여러가지 많은 근육으로 이뤄져있답니다. 당연한소리를 하고있지요?

무산소운동의 순서는 이런 근육 중에서도 큼직한근육부터 자잘한근육으로 차근차근 옮겨가면서 운동하는 겁니다~

저는 어려운 근육용어는 쓰지않겠습니다. 제가 초보라서 그런지는 몰라도 무슨 말인지도 모르겠거든요 (웃음)

또한 무산소운동은 자신이 지금 운동하는 부분이 어느 근육인지를 정확하게 느끼는 게 더 중요합니다.

 

그리고 근육을 느끼면서 해야할 일이 있습니다. 그건 바로 호흡입니다 : )

너무 빠르거나 너무 느린 호흡은 현기증을 유발할 수 있으니 적당한 빠르기의 호흡이 필요해요.

운동능력을 효과적으로 높이기 위해서는 웨이트를 들 때 호흡을 내쉬고, 내리면서 호흡을 들이마시는 게 좋아요.

 

 

 

이제 본격적으로 무산소운동을 시작해볼까요?

무산소운동의 기본(제가 정한 기본이지만)으로 15회를 1세트로 초보이신분들은 2세트씩 !!

저는 개인적으로 하체트레이닝하는 게 재밌더라구요. 그래서 아무이유없이 하체트레이닝부터 시작~!

 

4-1. 하체트레이닝

하체를 나누면 어떤 근육들이 있을까요?

간단하게 나누면 허벅지와 종아리로 나눌 수 있겠지요.

그리고 조금 더 세분해서 들어가면 허벅지뒤쪽, 앞쪽, 안쪽과 종아리 앞쪽, 뒤쪽이 되겠네요.

 

4-1-1. 허벅지앞쪽, 뒤쪽을 동시에

 

그래서 가장 큰근육부터 시작함에 앞서서 이 시티드레그프레스(이름도 어려워-_-)를 바라봅시다.

이건 상체와 허리부분은 전혀 사용하지 않고 허벅지의 앞쪽과 뒤쪽의 힘이 가해지는걸 느껴야하는 운동이에요.

제일 먼저 1단계로 설정해봤어요. 그랬더니 근육의 움직임이 느껴지지않아서 2단계로 조절했습니다. (스스로 적당히)

무릎을 죽~ 피면 무리가 가니깐 무릎을 세우고 운동하셔요~ 허벅지에 힘이 느껴지시나요?

 

4-1-2. 허벅지뒤쪽

 

이건 제 생각입니다만, 허벅지 앞쪽보다는 뒤쪽이 더 근육이 많은 것같거든요 (...이런 선무당같으니라구)

게다가 시티드레그프레스 바로 옆에 놓여있어서 제 생각이 맞다는 걸 입증하는게 아닐까요?!!! (...그렇다구요 그냥 ㅜ_ㅜ)

그래서 허벅지 뒤쪽을 운동시키는 레그컬(컬은 구부린다는 뜻이에요)입니다!!

이건 진짜 힘들어요. 스스로 허벅지뒤쪽은 쓰지않았다는 걸 절실히 느끼며 운동한답니다 ㅜ_ㅜ

호흡도 은근히 힘들어서 가끔 갯수를 까먹어요. 전 절대로 1단계에 두고 운동하고있어요(...)

또한 이건 엉덩이까지 닿게끔 다리를 구부리는게 필수랍니다~ (엄청힘들어요.. 털썩)

 

4-1-3. 허벅지앞쪽

 

계속해서 가 봅시다. 중간중간 허벅지는 스트레칭 해주고 계시겠죠? 저는 머신옮겨갈때마다 스트레칭하거든요.

이건 그나마 레그컬보다는 할만한 운동이지만, 여전히 힘들긴 마찬가지인 레그익스텐션(익스텐션은 쭉 펴다)입니다.

처음에는 이것도 힘들었는데, 지금은 2세트는 아주 겨우겨우겨우겨~우 1단계에 두고 합니다(...)

저는 허벅지에 지방만 쌓여있다는 게 입증되는 순간인거죠 (좌절)

이 운동에는 익스텐션이라는 말처럼 다리를 쭈~욱 피는 겁니다. 웨이트들면서 다리를 피는건 역시 어려운 일이겠죠?

그래도 허벅지앞쪽 근육이 점점 살아남을 느끼실 수 있을거에요. (탱글탱글한 허벅지를 위하여)

 

4-1-4. 허벅지안쪽

 

이제 드디어 하체트레이닝의 마지막을 보고계십니다~ 개인적으로 저는 이게 제일 쉬워요 (그래서 즐거울따름~)

이너타이입니다] 이너타이는 허벅지안쪽을 단련시켜주는데, 2단계는 거뜬해요 : )

그렇다고 더 많은 무게를 들고싶진않아도 오히려 이건 3세트로 늘려도 되겠단 생각이 들정도입니다.

우리에겐 중요한건 무게가 아니라 갯수니까요. 할만하다싶으면 세트수를 늘려가세요~!

 

4-1-5. 그럼 종아리는 어떻게 훈련하나요?

그렇습니다. 지금껏 한 운동은 죄다 허벅지만 단련했지, 종아리는 하나도 운동하지않았잖아요 ㅜ_ㅜ

그런데 전 그렇습니다? 종아리는 이미 유산소운동으로도 충분한 운동을 하고 있다고 생각합니다.

오히려 종아리는 단련할게 아니라 풀어줘야하는 근육이라고 생각하기에

종아리는 유산소에 포함시키고, 스트레칭을 팍팍 해줌으로써 알생기는 걸 막아야하지않겠어요?

 

 

 

 

 

4-2. 상체트레이닝

상체는 하체보다 조금 더 세분화된 근육들이 많은거 같아요.

배근육(복근이죠), 허리/등근육, 옆구리근육, 가슴근육, 어깨근육, 팔 앞쪽/뒤쪽 으로 나뉘니까요.

거기에 저는 상체비만이라서 상체트레이닝하면 하체보다 훨씬 땀을 많이 흘려요 ㅜ_ㅜ

 

4-2-1. 배근육

 

이건 진짜 어디서나 많이보는 바로 그것입니다. 요즘에는 산책길에도 있던데?

싯업은 쉽게 하시는 분들도 있던데, 숙숙 쉽게 30개를 가뿐히 넘기더라구요. 저는 멍하니 구경만 합니다.

왜냐하면 저는 2세트를 세상 넘어갈 듯이 했거든요. 숨소리는 무슨 100개는 한것같은 거친숨소리를 (하앍하앍)

특히 싯업할때 주의할 점이 있는데, 이건 제가 하도 저지르는 실수라서 지나가던 사람들에게 지적을 많이 받았어요.

친절하게도 알려주시더라구요. 그렇게하면 안된다고(...)

바로 뒷목잡고 허리동그랗게말아서 올라오는 겁니다. 이건 잘못된 방법이래요. 목이 아닌 배에 힘을 줘야하는 운동이니까

오히려 손은 가슴쪽에 X자로 올려두고 턱을 앞으로 당긴 상태에서 윗몸일으키기를 해야한다는 사실 !!

거기에 뒤로 누울때는 드러눕지말고 주먹하나정도는 남기고 다시 위로 올라오셔야해요. (이거 못해서 뒤에 물통두고 했었어요)

지금 헬스 2주차가 넘어가는데 신기하게도 윗몸일으키기를 한답니다 : )

지금은 무려 2세트를 해낼 수 있어요 (운동하고 진짜 윗몸일으키기되는게 제일 신기해요)

 

4-2-2. 허리/등근육

 

처음엔 이거 쓰는 법을 몰라가지고 한참 헤맸던 기억이 나네요. 다리를 어떻게 하라는건지 뭘까 고민했는데

또 사용하시는 법을 옆에서 지켜보고 아하 싶었어요. 저 넓은 부분에 허벅지를 대고 앞으로 수그린 뒤 위로 올라오는 것,

하이퍼 익스텐션입니다. 허리단련하는데 최고라고 생각해요. 손은 등뒤에 두고 2세트~!!

개인적으로 배와는 다르게 허리는 단련이 되어있는지 어쨌는지 너무나도 쉽게 2세트를 성공하는 하이퍼 익스텐션 : )

 

4-2-3. 어깨근육과 가슴근육을 동시에

 

이 요상한 손잡이가 두개가 달린건 시티드체스트프레스라는건데, 어깨와 가슴근육을 단련시켜주는 겁니다.

이건 밑에 있는 손잡이는 쉽게 하겠는데, 위에 있는 손잡이를 잡으면 어우 힘들어요.

별차이 없어보이지만 손잡이가 다르듯 운동하는 부위가 달라지는 걸 느끼고 있어요.

 

4-2-4. 옆구리근육

 

옆구리는 덤벨을 이용하는 겁니다. 물론 하이퍼익스텐션에 옆으로 기대서 단련해도 좋습니다.

저는 덤벨을 이용해서 처음에는 1키로로 했더니, 그래서는 효과가 없다며 4키로를 추천해주는 바람에 (...)

저는 4키로짜리로 이 운동을 하고있답니다. 내려갈때 호흡을 내뱉고, 올라올때 호흡을 마시세요.

이거 운동하면서 늘 나오는 감탄사는 어이후우 어이쿠우 아이고야 입니다

 

4-2-5. 어깨근육

 

여기서부터 드는 덤벨은 죄다 1키로짜리입니다. 사진이랑 똑같아요 : )

동시에 양쪽 팔을 들어야 어깨운동이 확실히 되고 있는겁니다. 한쪽씩 들다가 효과없다는 말을 들었거든요 ㅜ_ㅜ

나름 팔쪽에 살이 많아서 팔운동에도 좋을까싶기도 하지만

역시 이건 어깨운동과 쫙 펴지는 팔의 라인에 효과적인 운동이에요.

 

4-2-6. 팔 앞쪽

 

여기서부터 또 다시 상체의 심각함을 느끼게 됩니다. (털썩)

근육은 하나도 없고, 지방이 덩실덩실 붙어있다는걸 말이죠 ㅜ_ㅜ

팔을 저기 잡아주는건 정확한 동작을 유지하기 위함과 그 부분의 움직이고 있음을 인지하기 위함입니다.

1키로 쉽다고 휙휙들다가 팔다칠수도 있으니깐 저 자세를 유지해주세요~

 

4-2-7. 팔 뒤쪽

 

 

자 이제 상체트레이닝의 마지막입니다~!!! (아웅 감격이야~)

저는 상체트레이닝이 진짜 너무 힘들거든요 ㅜ_ㅜ

그래서 수요일날 쉬는 날인데, 목요일-금요일에 상체트레이닝해요 : )

팔뒤쪽에 넘쳐나는 지방들이 없어져가는걸 느끼면서, 2세트를 성공하고나면 땀으로 뒤범벅되어있어요 (...)

이 운동에서 주의할 점은 각도입니다. 내려올땐 90도로 유지하고, 들어올릴땐 쭉~펴주세요.

 

 

 

 

 헬스로 살빼는법 part. 3

유산소운동과 스트레칭에 대해 자세히

http://www.cyworld.com/taraissue/2968670

 

 헬스로 살빼는법 part. 1

 http://www.cyworld.com/taraissue/2964711

 

 

 

 

  

 

 

 

 마지막으로 출처를 밝힙니다.

 

헬스머신들의 이미지는 LEXCO홈피에서

용어에 대한 설명들은 fitness 블로그에서

덤벨운동이미지는  초코 블로그에서