◆ 베개
침대에서 배와 등을 베개를 이용해 적당한 지지대를 만들어주면 편안한 잠에 빠져들게 해 줍니다. 제일 편한 자세는 다리 사이에 베개를 고이는 것입니다. 이 방법은 등의 낮은 쪽을 지지해주고 또 옆으로 누워 자는 것을 더 편안하게 해 줍니다. 평소에 사용하는 베개들을 사용하는 것이 특별한 것을 따로 사는 것보다 더 자연스럽게 잠 속으로 빠져들게 할 수 있습니다.
◆ 음식
취침 전에 따뜻한 한 잔의 우유를 마시는 것은 잠을 잘 들게 하는 오랜 경험으로 검증이 된 방법입니다. 전문가들은 우유나 닭고기, 달걀 등에 함유되어 있는 아미노산인 트립토판이 세로토닌이라고 불리는 뇌의 화학성분의 수치를 높임으로써 눈꺼풀을 무겁게 한다고 말합니다. 반대로 어떤 이들은 따뜻한 우유가 몽유병을 일으키는 원인이 된다고 하지만 밝혀진 바 없습니다.
몇몇 전문가들은 밥, 빵과 파스타와 같은 고 탄수화물 식품이 잠을 잘 들게 할 수 있다고 말합니다. 그래서 저녁 늦게 먹는 간식은 탄수화물로 똘똘 뭉쳐진 김밥이나 토스트 빵으로 하라고 권하는 것입니다. 그러나 주의해야 합니다. 만일 다리 떨림 증상이나 가슴앓이 혹은 소화불량을 앓고 있다면 고 탄수화물을 섭취하는 것은 증상을 더 악화시킬 수 있습니다.
나쁜 꿈, 두통, 혹은 온몸을 적시는 땀으로 잠을 자는 데 고생을 하고 있다면, 저혈당 때문일 수 있습니다. 자기 전에 달걀, 땅콩버터를 바른 빵과 같은 고단백 스낵을 먹으면 밤 동안 혈당을 올려줍니다.
◆ 긴장을 완화시키는 기술
긴장되고 걱정스럽고 혹은 과로로 피곤하다면 잠을 자는 것이 그림자를 잡는 것처럼 힘이 들 수 있습니다. 이럴 때는 마음을 안정시키고 근육을 이완시켜 주며 잠을 잘 들게 해주는 간편하고 정평이 나있는 기술들을 시도해 잠에 빠져들 수 있도록 노력해 보세요.
-요가와 스트레칭
요가와 스트레칭은 긴장을 풀게 해 줄 뿐만 아니라 임신 중에 몸을 부드럽게 하고 유연하게 하는데 도움이 됩니다. 많은 체육관과 헬스클럽, 그리고 YMCA에서는 요가와 스트레칭 반을 운영하고 있습니다. 그 중 몇 명은 산모반이 따로 있습니다. 단체로 수업받기를 원하지 않는다면 목과 어깨, 종아리와 무릎 등과 허리를 간단하게 움직이는 자신만의 스트레칭 방식을 개발할 수 있습니다. 취침 시간 가까이 땀을 내는 것이 싫더라도 취침 전에 낮 동안 뭉쳤던 근육을 풀어주는 것은 잠 속으로 빠져들게 만들어 줍니다.
-마사지
마사지는 긴장되고 피곤한 근육을 풀어줍니다. 전문적인 마사지 사를 찾는다면, 그 사람이 산모를 다루는 데 경험이 있는 지, 산모에 알맞은 기구들을 사용하는 지 등을 알아봐야 합니다. 그렇지만 더 좋은 방법은 남편이 집에서 해주는 발과 손, 목 마사지 입니다. 이 마사지야말로 자기 전에 긴장을 풀어주는 완벽한 방법입니다.
-심호흡
깊고 고르게 호흡을 하면 근육은 긴장이 풀리고 심장 박동을 낮춰서 잠을 빨리 들게 하는데 도움이 될 수 있습니다. 먼저 침대에서 어깨 넓이만큼 다리를 벌린 채로 눕습니다. 만일 등을 대고 똑바로 눕는 것이 불편하다면 대신 다리에 베개를 끼고 옆으로 눕습니다. 이 자세에서는 아주 깊게 숨쉬지 못할 수도 있습니다. 다음 입을 닫고 코로 숨을 아주 깊게 들이킨 후 1초 정도 참다가 입으로 약 4초간 내쉽니다. 이런 호흡을 천천히 계속하다 보면 어느새 잠이 들어 있을 것입니다.
-점진적인 근육 이완
점진적인 이완 방법을 습득하는 데는 꽤 오랜 시간이 걸립니다. 하지만 한번 습득하게 되면 숙면을 취하는 데는 그만입니다. 먼저 침대나 바닥에 누워서, 뭉친 근육을 처음에는 긴장시키고 그런 다음 완벽하게 이완시키면서 풀 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가면서 한번에 한쪽 근육에 초점을 맞춥니다. 손과 팔뚝을 수축, 이완시키고 그런 다음 이두근과 삼두근, 얼굴과 턱, 가슴과 어깨, 배 등의 순서로 발까지 풀어 주면됩니다.
-연상법
내가 따뜻한 모래사장에 누워있다든지 혹은 야생화로 가득한 들판을 걷고 있는 것과 같은 조용하고 평화로운 장면을 그려봅니다. 그런 다음 소리, 냄새, 맛, 주위의 바탕 모습을 포함한 그 장면의 모든 세부 사항을 상상합니다. 만약 평화로운 장치들을 그려볼 수 없다면, 사진이나 잡지에서 이미지를 따 와서 빠진 세부사항을 채웁니다. 몇 번의 연습이 필요합니다. 하지만 연상된 심상은 흥분되고 불안한 마음을 진정시켜주고 깊은 잠이 들게 하는데 도움이 될 수 있습니다.
-운동
정기적인 운동은 정신과 육체를 더 건강하게 만들고, 또한 잠이 잘 들게 하는데 도움이 될 수 있습니다. 만일 취침시간 전 4시간 안에만 활발한 운동을 하지 않는다면. 취침시간이 다 되어서 운동을 하는 것은 생체리듬을 혼란하게 만들고 자연적인 수면주기를 방해하는 것이 되어 깊은 잠을 빼앗는 결과를 초래합니다. 늦은 오후나 초저녁에 땀을 내야 합니다.
◆ 향기 요법
허브에 의한 처방은 자연 상태 혹은 말린 상태의 잎, 알약, 향, 가루 등을 포함한 여러 가지 형태가 있습니다. 비록 허브는 조제된 약에 비해 자연적인 방안으로 고려되지만, 똑같이 강력할 수 있고 혹은 오히려 더 독할 수도 있습니다. 흔한 허브 차를 들더라도, 허브 그 자체든 혹은 다른 허브나 약물과 복합된 형태든지 간에, 허브에 의한 처방은 그것을 적용하기 전에 꼭 의사와 상담해야 합니다. 또 허브의 질은 제조자에 따라 다양하므로 전문가에게 제품명을 문의하는 것도 필요합니다.
-카모밀레
허브가 실제로 부드러운 진정제라는 과학적인 증거는 없지만, 카모밀레 차는 지끈거리는 신경을 진정시켜주는데 도움이 될 수 있습니다. 소화불량, 위장에 가스 차는 증상, 위경련, 혹은 위 계통의 염증과 같은 위장질환을 앓고 있다면 통증을 완화시키는데도 도움이 됩니다.
-라벤더
향기요법 치료사들에서 널리 숭배되어온 라벤더는 마음을 진정시키는 향기로 편안한 잠자리에 빠져들게 합니다. 베개에 라벤더를 몇 방울 뿌리거나 레몬 향유와 같이 따뜻한 목욕물에 첨가합니다. 그러나 모든 라벤더가 진정효과가 있는 것은 아니므로 주의하여야 합니다.
◆ 처방전과 시판되는 약물들
잠을 자는데 심각한 문제를 겪고 있거나 혼란함을 느낀다면, 임신 2, 3주기 때 처방전이나 시판되는 약을 사용하라고 권할 수 있습니다. 그러나 임신 중에는 먼저 의사와 상담하지 않고 약을 복용하는 일은 절대 없어야 합니다. 심각한 불면증이나 불안을 겪고 있다면 의사는 약을 처방해 줄 것입니다. 그렇다면 부작용으로 건망증, 현기증, 손상된 균형감각, 그리고 임신 마지막 주에 약물을 복용했다면 태아의 진정상태 등이 나타날 수 있다는 것을 미리 알고 있어야 합니다. 잠드는데 도움을 주는 약을 복용한 후에는 운전하거나 기계를 조작하는 일이 없어야 합니다.
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