1 다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음 양손에 각각 1㎏짜리 아령(혹은 생수병으로 대체해도 좋다)을 들고 팔을 몸에서 살짝 떨어뜨린다.
2 1번 상태에서 양팔을 서서히 들어서 몸과 직각이 되도록 한다. 이때 양쪽 팔과 어깨가 수평이 되도록 유지한다.
3 옆에서 보면 어깨에서 등까지 일직선이 되도록 상체를 조금 구부린 상태에서 팔은 팔꿈치를 중심으로 직각이 되도록 한다. 이 상태에서 팔을 폈다가 굽힌다.
4 다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 왼손은 허리에 올리고, 오른손은 아령을 들고 팔을 위로 든다. 이때 팔이 구부러지지 않도록 귀쪽으로 붙여서 올린다.
5 4번 상태에서 오른팔을 뒤로 젖혀 90도가 되도록 한다. 팔을 바꾸어가면서 총 15회 반복한다.

6 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 무릎을 살짝 구부린 상태에서 상체를 약간 앞으로 숙인다. 이때 어깨와 등, 엉덩이로 이어지는 라인이 일직선이 되도록 주의한다. 양손에 아령을 들고 팔을 굽혔다 폈다 15회 반복.
7 양쪽 다리를 앞뒤로 벌린 상태에서 무게중심을 오른쪽 다리에 두고 무릎은 살짝 굽힌다. 오른손은 의자를 짚어 무게중심을 두고 아령을 든 왼팔은 90도가 되도록 자세를 유지해 팔을 굽혔다 폈다 한다. 팔을 바꾸어서 총 15회 반복.
8 탄력 벨트를 문고리 등에 묶어놓고 할 수 있는 동작. 양손으로 탄력 벨트를 잡고, 양쪽 다리는 어깨 너비로 벌린 상태에서 살짝만 굽힌다(탄력 벨트는 체육사에서 5천~1만원선에 구입할 수 있다).
9 8번 동작에서 양쪽 팔을 앞쪽으로 쭉 뻗는다. 총 15회 반복.