건강한 출산을 하고 싶다면 적당한 운동을 꾸준히 하는 게 좋다. 임신부에게 가장 좋은 운동은 바로 ‘걷기’. 비교적 쉽고 가벼운 운동임에도 불구하고 체지방을 연소시키는 데 탁월하고 각종 근육을 발달시켜 순산을 도와준다고 한다. 하지만 무작정 걷기보다는 ‘잘’ 걸어야 효과도 좋다고 한다. 순산을 위한 걷기 운동, 어떻게 해야 하는지 알아보자.
임신부 최고의 운동은 바로 ‘걷기’
임신 중 운동의 가장 큰 목적은 각종 임신 트러블을 일으키는 체중 증가를 방지하는 것이다. 또한 이와 더불어 순산을 위한 기초 체력을 다지는 일이다. 실제로 평소 몸에 무리가 가지 않을 정도의 범위에서 적절히 운동을 하면 발이나 허리, 뱃속 근육이 단련되어 출산이 한결 편해지기도 한다. 또한 운동을 꾸준히 하면 출산에 필요한 호흡법을 자연스럽게 익힐 수 있기도 하다.
실제로 걷기 운동은 하루 30분 걷기 운동을 하는 것과 매일 20분씩 수영이나 에어로빅을 하는 것은 부분적인 차이는 있지만 칼로리 소모면에서 같은 효과를 내는 것으로 알려져 있다. 또 다른 운동에 비해 발목과 무릎 관절부위에 많은 부담을 주지 않고 특별히 배워야 하는 사항도 없기 때문에 쉽게 시작할 수 있어서 좋다고.
따라서 운동을 처음 시도하는 임신부라 할지라도 부담 없이 접근할 수 있으며 특히 임신 말기 배가 많이 불러오고 체중이 많이 늘어나 운동은 엄두도 못내는 상황에 더없이 좋다. 게다가 걸으면 가만히 앉아 있을 때보다 폐에서 들이마시는 산소량이 평소의 2~3배가량 늘어나므로, 공기 좋은 곳에서 산책을 하면 답답하거나 우울했던 기분이 상쾌해진다. 엄마의 몸에 산소가 널리 퍼지면 뱃속의 아기에게도 충분한 양의 산소가 보내져 뇌 세포의 활성화에도 도움을 준다. 또한 가족과 함께 장소에 구애받지 않고 가까운 곳에서 천천히 즐겁게 얘기하면서 즐길 수 있다. 특히 걷기 운동을 하면 허리와 다리 근육을 많이 사용하게 되므로 근육에 탄력이 생기고, 운동량이 많지 않더라도 최소한 하체의 힘이 약해지는 것은 방지할 수 있다. 임신 중이나 출산 후에 발생할 수 있는 골다공증과 요통을 예방하는데 효과가 있다.
임신부가 지켜야 할 ‘걷기 원칙’
체력과 건강 상태에 맞게 걸어라_ 우선 자신의 체력과 건강 상태를 고려하여 일주일에 몇 회를 실시할 것인가, 1회 운동 시간은 어느 정도가 좋을까, 운동량을 어떤 단계로 늘려갈 것인가 등 나름대로 목표를 설정하고 이 계획표에 맞게 실천한다. 만약 운동 도중에 신체에 무리를 느꼈다면 계획을 변경하는 융통성도 가져야 한다.
편안한 복장과 신발을 갖추어라_ ‘걷기’의 가장 기본이 되는 것은 바로 편안한 복장과 신발, 그리고 걷는 자세이다. 특히 가을이나 겨울철에 ‘걷기’ 운동을 무리 없이 소화해내기 위해서는 보온과 자외선 차단을 위해 모자를 꼭 착용하고 땀을 잘 흡수해주는 면옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다. 만약 겉옷을 걸칠 경우 몸에 부담이 가지 않도록 가볍고 부드러운 것이 좋다.
자세와 준비 운동이 중요하다_ 흔히 걷기 운동이라고 하면 ‘경보’를 연상하는 사람이 많은데, 꼭 땀을 흘리거나 숨을 헐떡거릴 정도로 열심히 걸을 필요는 없다. 이는 임신부에게는 피로감만 가중시켜서 자칫 안 좋은 결과를 초래할 수도 있다. 그러므로 얼굴이나 몸에 땀이 조금 스며 나올 정도의 강도로 천천히 걷는다. 또한 허리와 등, 목을 곧게 세운 자세에서 얼굴을 들고 전방 10m 정도를 바라보는 자세가 좋다. 편안하게 앉은 상태에서 다리와 발을 이용한 준비운동은 필수다.
단계별로 강도를 조절해 걸어라_ 유산의 위험이 높은 임신 3개월이나 조산 위험이 있는 7개월에는 무리하지 않도록 각별히 주의해야 할 것이다. 이때는 될 수 있는 대로 가볍게 산책하는 기분으로 20～40분 꾸준히 가볍게 걷는 것이 좋다. 일주일에 3～4회 정도가 바람직하고 하루걸러 한 번씩 규칙적으로 하는 것이 보다 효과적이다. 어느 정도 익숙해지면 개인의 상태에 따라 속도를 점차 빨리 해도 좋고 이후 주당 실시하는 횟수를 늘려 운동량을 증가시켜도 된다. 하지만 절대 무리는 금물이라는 사실을 명심해야 한다.
정리 운동과 마사지로 마무리한다_ 걷기 운동 후에는 체조로 몸을 풀어 주는 것이 좋다. 장기간 걸으면 근육이 긴장되고 심박수도 비교적 높아지므로 호흡 순환기 혹은 근육의 작용을 원래로 상태로 되돌리는 작업이 필요하다. 운동 후 귀찮다고 그냥 누워버리는 것보다는 짧은 시간이라도 정리운동을 하는 습관을 들인다.
적절한 식이 요법도 병행해야 한다_ 임신 중기에 이르면 태아가 왕성하게 성장하므로 임신부의 식욕도 왕성해진다. 이때 먹고 싶은 것을 다 먹으면 아무리 운동을 한다고 하더라도 비만의 적신호가 오게 된다. 따라서 이 시기에는 매일 몸무게를 측정하고, 하루 섭취 열량을 고려해 음식을 조절하고 이와 함께 걷기 운동을 꾸준히 해서 체중 조절을 해나가야 한다.
