도움말 : 시카고 피트니스클럽 Trainer Leo (김무경)

이제 곧 여름이다. 아직 몇 개월이나 남았다고? 미안하지만, 그런 생각을 하는 당신이라면 몸짱 만들기 프로젝트에서 탈락이다. 조금 더 시간이 지나면, 이번 여름에도 멋진 근육을 뽐내는 것을 포기해야 할지도 모른다. 빛나는 몸을 꿈꾸고 있는 당신이라면, 짧고 굵게, 지금 당장 움직일 때다!

여름을 위한, 몸만들기 속성 코스를 파헤쳐라!

긴긴 겨울 동안 너무 오래 방치해뒀다. 어느 정도 만들어놓았던 근육에는 어느덧 살이 뒤덮였다. 탄탄한 근육을 자랑하는 쿨 가이들의 이야기들과 지식들을 모조리 모아 운동을 해봐도 딱히 효과는 없었다. 그럴 수밖에. 자기에게 맞지 않는 트레이닝을 하고 있는데 큰 효과를 볼 리가 없다. 시카고 피트니스 클럽의 김무경 트레이너는 사실 시간적 여유를 두고 몸 만드는 것이 가장 이상적인 방법이라고 얘기한다. 체중감량에만 신경 쓰다간 건강을 잃기 마련이라고. 체지방증가를 감안하더라도 단백질과 탄수화물 등의 영양소를 고루 먹으며 운동을 해야 한다. 물론 백번 지당하신 말씀이다. 하지만 이미 여름은 코앞까지 다가와 있는 판국에 그렇게 수긍만 할 수 없는 노릇. 졸라서 알아냈다. 김무경 트레이너가 밝힌 몸만들기 속성 코스!

1. 가슴운동-벤치프레스(Bench Press)

웨이트 3대 운동 종목 중 하나인 벤치프레스는 다관절 운동을 대표하는 운동이다. 가슴 앞면의 대흉근(어깨의 삼각근, 팔의 상완삼두근)을 발달시킨다.

플랫벤치에 누워 발을 어깨 너비로 바닥에 고정시킨다. 견갑부(어깨 뒤에 있는, 삼각형의 넓적한 뼈가 있는 부분)를 벤치에 밀착시키고, 팔은 어깨의 1.5배 너비로 바벨을 잡는다. 엉덩이는 들면 안 되고, 등을 젖혀 가슴을 아치형으로 만든다. 가슴 중앙으로 3초 정도 내렸다가 1~2초 정도 속도로 들어 올리는 동작을 반복한다.

Tip) 활동치를 강하게 하기 보다는 부드럽게, 끝까지 하는 것이 중요하다.

2. 하체운동-스쿼트(Squat)

스쿼트 역시 빼놓을 수 없는, 하체를 만들기 위해 꼭 필요한 운동이다. 다리 힘으로 일어서지만 강한 허리힘을 필요로 하고 상체근력도 요구한다.
 

            
바벨을 목 아래 승모근 위에 얹는다. 자세는 허리를 넣어 가슴을 아치형으로 유지한다. 뒤에 있는 의자에 앉듯이 힙을 먼저 뒤로 하여 앉는다. 3초간 앉았다가 2초 정도, 빠르게 돌아온다. 동작을 계속 반복한다.

Tip) 앉을 때 무릎이 발끝 선보다 앞으로 나갈 경우 상해를 입을 수 있으니 주의해야 한다.

3. 복부운동-크런치(Crunch)

대표적인 복근운동인 크런치는 윗몸 일으키기와 비슷하지만 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않고 복부의 힘으로만 상체를 올리는 운동이다. 다리와 몸의 각도가 80~90°정도일 때는 복근 상부에 자극이 가고, 각도가 작아져서 몸이 웅크려진 상태에서는 복근 하부에 자극이 간다.

        
매트에 누워 다리를 90도 굽혀 발을 든다. 손 양쪽으로 어깨를 잡고 골반 상체 쪽을 당긴다. 어깨를 가볍게 들어 복부를 수축한 후 원위치로 돌아온다. 그리고 어깨가 바닥에 닿기 직전 다시 어깨를 들어 되풀이한다.

Tip) 복부훈련은 양보다 질이다. 빠른 속도로 많이 하는 것보다 정확한 자세와 속도로 하는 것이 중요하다. 복부가 타는 느낌이 난다면 제대로 하고 있는 것.

4. 팔 운동-덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)

어깨 운동에서 없어서는 안 될 운동이 바로 덤벨 래터럴 레이즈다. 이 운동은 어깨의 측면을 발달시키는데 좋다. 어깨를 넓어보이게 하고 싶은 사람에게 필수인 운동. 자신에게 맞는 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다.

             
손바닥을 몸 쪽으로 하고 양손에 덤벨을 잡는다. 발은 어깨 너비로 벌리고 양손을 몸 측면에 붙인다. 그 후 팔꿈치를 약간 구부려 어깨높이로, 시간은 2초 정도로 든다. 3초 정도 머물렀다 서서히 원위치로 돌아온다. 계속 반복.

Tip) 팔꿈치를 펴지 않도록 주의한다. 만약 팔꿈치를 펴게 되면 인대 손상의 우려가 있다.

5. 등 운동-롱풀 머신

상부 발육과 어깨의 모양을 좋게 하는데 효과적인 운동이다. 이 운동을 열심히 한다면 광배근이 발달하여 역삼각형의 상체를 가지게 된다. 롱풀 머신은 자세를 안정적으로 유지할 수 있다는 장점이 있다.

          
머신에 앉아 발을 발판에 댄다. 팔을 쭉 펴 핸들을 잡는다. 숨을 내쉬며 1~2초간 몸 가까이 해서 양손이 가슴 아랫부분까지 오도록 당긴다. 3초 정도의 속도로 천천히 시작자세로 돌아온다.

Tip) 상체는 곧추세우고 운동한다. 핸들을 당길 때는 팔꿈치를 벌리지 않고 당기는 것이 중요하며, 시작자세로 돌아갈 때는 어깨가 앞으로 나갈 수 있도록 쭉 내밀어야 자극이 크다.

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