살 빼기 스트레스 해소법


스트레스를 극복하는 방법

적당히 운동을 하자
운동은 몸을 튼튼하게 하여 스트레스를 잘 대처할 수 있게 해준다. 그러나 너무 경쟁적인 운동은 그 자체가 스트레스를 일으키므로 삼가는 것이 좋다. 하루에 30분씩 일주일에 3번 이상이 효과가 있다.
운동이 스트레스를 이기는데 좋은 이유는 다음과 같다.

운동을 함으로써 스트레스 때 생기는 몸에 해로운 물질(아드레랄린)을 소모한다.
운동 후에 부교감신경계가 활성화되어 교감신경의 흥분을 가라앉힌다.
심폐기능을 강화시켜 스트레스 시 과민하게 반응하지 않게 한다.
분노나 울화를 운동으로 풀어 버릴 수 있고, 육체적으로 건강함은 자신감을 주는 등 정신적 안정감을 준다.　
깊은 호흡이 자율신경계를 안정시킨다.
고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극시켜 부교감신경이 활동하게 한다. 부교감신경은 스트레스 때 흥분되는 교감신경의 흥분을 가라앉히는 역할을 한다.
하루에 2-3번씩 다음과 같이 호흡을 연습한다.
배를 불리면서 숨을 천천히 고르게 들이쉰다. 다시 배를 들어가게 하면서 숨을 천천히 내쉰다. 가능한 길게 호흡하지만 자연스럽게 하는 것이 좋다.
자주 긴장을 이완시키자.

긍정적 태도가 중요하다.
긍정적인 생각이 스트레스를 극복할 수 있다. 똑 같은 일도 부정적으로 생각하는 사람이 더 많은 스트레스를 받는다. 모든 일을 긍정적으로 생각하도록 노력하여야 한다. 생각하는 것도 하나의 습관이기 때문에 자신이 노력하면 고칠 수 있는 것이다. 자신이 어떠한 방식으로 생각을 하는지 알아본다. 너무 부정적이고 한쪽으로 치우쳐 생각하고 있지는 않나 알아본다. 그러한 생각은 사소한 일에도 더 많이 스트레스를 받게 한다. 이렇게 생각하는 방식이나 행동이 잘못 된 것을 알아내고 고치는 치료를 인지요법이라고 한다.

여유있게 스케줄을 짜자.
시간에 쫓기게 되면 더 스트레스를 받게 된다. 계획을 세울 때 여유있게 시간표를 짜야 한다. 또한 해야 될 일의 우선 순위를 정해서 차근차근 해나가는 것이 시간에 쫓기지 않는 방법이다. 계획을 세울 때 너무 욕심을 내지 말고 자신의 능력을 알아 현실적으로 가능한 정도의 목표를 두어야 한다.

거절할 줄도 알아야 한다.
너무 마음이 약해서 다른 사람들이 부탁하는 것을 거절할 줄 모르게 되면 과다한 업무에 시달리게 된다. 자신이 하기 힘든 것들은 미리 안 된다고 거절할 줄 아는 결단력과 배짱이 필요하다.

체념할 줄 알아야 한다.
바꿔지지 않는 것들은 빨리 체념할 줄 알아야 한다. 다른 사람의 성격이나 마음을 바꾸는 것은 쉽지 않다. 그냥 그러려니 해야 마음이 편하지 그 사람의 태도를 바꾸려고 안달하게 되면 스트레스를 더 받는다. 자기 맘에 딱 맞는 환경은 없다. 살아 있는 존재는 누구나 불편한 환경에 적응을 해야만 한다. 바꾸기 힘든 어려운 환경은 빨리 체념하고 적응하려는 노력이 필요하다. 자신에 맘에 맞지 않는 사람도 결국은 죽을 거라는 것을 명심하도록 한다.
자신이 바라던 목표를 이루지 못하게 되었을 때 좌절감이 드는데 이루지 못한 것을 빨리 포기하고 다른 목표를 세운다. 좌절감에만 휩싸여 있으면 더 의욕이 없어지고 우울해지기 쉽다.

유머 감각으로 긴장을 해소하자.
모든 일을 너무 심각하게 받아들이는 사람들은 스트레스를 잘 받는다. 긴장이 되고 어려운 상황일수록 우스개 소리로 긴장을 해소할 수 있다. 대인관계에서 생기는 갈등과 긴장감은 웃음으로 완화될 수 있다. 유머감각을 잃지 않고 열성적인 태도를 문제를 접하다 보면 아무리 어려운 일이라도 스트레스를 많이 받지 않을 것이다.　

긴장 이완법을 배우자.
스트레스를 받으면 정신적 긴장과 함께 몸에 있는 근육이 긴장이 된다. 근육의 긴장을 풀어 주면 정신적이 긴장도 같이 풀어진다. 만성적으로 긴장을 하는 사람들은 그냥 긴장을 풀라고 하면 잘 할 수가 없다. 항상 긴장만 해왔기 때문에 긴장을 풀 줄 모르는 것이다. 오히려 처음에는 근육을 긴장을 시켰다가 다음에는 이완시키는 식으로 이완을 유도하는 방법이다. 병뚜껑이 잘 열리지 않을 때 오히려 병뚜껑을 닫았다가 여는 방법과 같은 원리이다.

점진적 근육 긴장 이완법

당신은 근육이 늘 긴장되어 있다는 것을 항상 느끼지 못하겠지만 불안과 스트레스는 자주 신체적으로 근육을 긴장시킬 수 있습니다. 우리가 하려고 하는 일련의 연습들은 근육이 긴장되어 있는지 또는 이완되어 있는지 아는데 도움이 될 뿐만이 아니라, 당신이 마음대로 언제 어디서나 긴장을 풀 수 있는 방법을 가르쳐 드릴 것입니다. 우리는 근육을 통해서 처음에는 긴장시키고 그 후 이완시켜서 긴장을 풀게 될 것입니다. 지금부터 당신의 근육을 이완시키는 훈련을 하겠습니다. 제가 가르쳐 드리는 대로 따라서 하시기 바랍니다. 이것은 당신을 편안하게 만들어 드리는 방법이니까요. 마음을 편안히 하시고 시작하시기 바랍니다. 먼저 오른 팔과 오른 손에서부터 시작하겠습니다. 주먹을 꽉 쥐고 팔꿈치를 구부리면서 손등이 눈 앞으로 오도록 팔을 한번 비틀어 보십시오. 손목과 팔뚝 그리고 팔에 최대로 힘을 주고 긴장된 느낌을 가져 보십시오. 최대한 힘을 주었다고 생각이 되시면 힘줄 때와는 반대로 상박에서 힘을 빼고 팔꿈치와 손에도 힘을 빼시고 주먹을 핀 채로 손바닥을 아래로 하고, 의자 팔걸이에 그대로 놓으십시오. 이제 15초간 쉬겠습니다. 쉬는 동안 아직도 힘이 들어가는 부분이 있으면 힘을 완전히 빼셔야 합니다.

I5초

이제 다시 주먹을 꼭 쥐고 팔꿈치를 구부린 채 손등이 눈앞에 보이도록 팔을 비틀어서 먼저 했을 때보다는 힘을 더 주셔야 합니다. 완전히 힘을 준 뒤에는 서서히 힘을 빼면서 손바닥을 아래로 하고 팔걸이에 손을 내려 놓으십시오. 당신이 할 수 있는 한 최대로 힘을 주시고, 다시 이완시킨 뒤에 조금전의 긴장된 상태와 얼마나 다른지 한번 느껴보시기 바랍니다. 이제 15초간 쉬면서 그래도 긴장감이 느껴진다면 그것을 풀도록 하셔야 합니다.

I5초

이제 왼팔에 긴장을 풀도록 하겠습니다. 주먹을 꼭 지고 팔꿈치를 구부리면서 손등이 눈앞에 보이도록 팔을 비틀고 힘을 한번 주어 보십시오. 최대한으로 힘을 준 뒤에 상박에서부터 서서히 힘을 빼보십시오. 손은 역시 팔걸이에 올려 놓은 채로요. 이완이 끝났으면 I5초간 쉬겠습니다.

15초

쉬는 동안에 긴장이 조금이라도 남아있는 부분이 있다면 근육에서 완전히 빠져나가도록 하셔야 합니다. 다시 왼손에 힘을 주고 팔꿈치를 구부리면서 손등이 눈앞에 보이게 손을 비틀고 힘을 주어 보십시오. 완전히 힘을 준 뒤에 서서히 앞에서와 마찬가지로 상박에서부터 팔꿈치, 손가락의 순으로 힘을 빼보십시오. 손을 팔걸이에 놓은 채로 15초간 쉬겠습니다.

15초

앞에서와 마찬가지로 남아있는 긴장을 완전히 근육에서 빠져나가도록 하셔야 합니다. 오른 손과 왼손을 똑같이 반복하는 것은 좌우의 균형을 맞추기 위한 것이지요. 이제까지 양팔에 한 것처럼 앞으로 이완시키는 모든 근육에는 같은 동작을 반복해서 시행할 것입니다. 이제부터는 어깨와 뒷목의 긴장을 풀겠습니다. 긴장단계는 목을 가능하면 뒤로 젖히고 양 옆에서 목을 꽉 누르는 것처럼 어깨를 움츠립시오. 충분히 힘을 주었다고 느끼시면 목을 앞으로 수그리면서 어깨를 원위치로 내리고 긴장을 풀어 주십시오. 이 순서의 나중부분은 다른 사람의 눈에 띄지 않기 때문에 불안한 느낌이 들 때 불안에서 벗어나는 한가지 방법으로 사용할 수 있습니다. 다시 한번 반복하겠습니다. 목을 가능하면 뒤로 젖히고 양 옆에서 목을 꽉 누르는 것처럼 어깨를 움츠립시오. 충분히 힘을 주었다고 느끼시면 목을 앞으로 수그리면서 어깨를 원위치로 내리고 긴장을 풀어 주십시오. 이제부터 I5초간 쉬겠습니다.

15초

쉬는 동안에 앞에서와 마찬가지로 마지막 남은 긴장마저 풀어지도록 노력하셔야 됩니다. 이제까지 매우 잘 하셨습니다.

이제부터는 앞 이마와 눈의 긴장을 풀도록 하겠습니다. 먼저 눈살을 최대한 찌푸리고 눈을 꼭 감으십시오. 그리고 나서 앞이마에 주름을 펴고 두 눈에 힘을 빼면서 천천히 천천히 눈을 뜨십시오. 근육이 이완되었다 싶을 땐 이마가 좀 따끔따끔하다는 느낌을 갖게 되실 것입니다. 다시 한 번 반복하겠습니다. 먼저 눈살을 최대한 찌푸리고 눈을 꼭 감으십시오. 그리고 나서 앞이마에 주름을 펴고 두 눈에 힘을 빼면서 천천히 천천히 눈을 뜨십시오. 이제 I5초간 쉬겠습니다. 쉬는 동안 긴장이 느껴지는 부분이 있다면 이완시키도록 하십시오.

l5초

이번에는 턱과 혀를 이완시키겠습니다. 어금니를 악물고 혀로 입천장을 밀듯이 힘을 주어 보십시오. 그리고 나서 악 물었던 어금니에 힘을 빼면서 입을 약간 벌리시고 턱을 아래로 떨구십시오. 이때 혀는 입천장에서 꼭 떼셔야 합니다. 그러면 잠시 쉬고 계속하겠습니다. 다시 한번 어금니를 악 물고 혀로 입천장을 밀듯이 힘을 한번 주어 보십시오. 그리고 나서 악물었던 어금니에 힘을 빼면서 입을 악간 벌리시고 턱을 아래로 떨구십시오. 이때 혀는 입천장에서 꼭 떼셔야 합니다. 그러면 I5초간 휴식을 취하겠습니다. 아직도 긴장된 부분이 있으면 긴장을 꼭 푸셔야 됩니다.

15초

이제는 목의 전면에 있는 근육을 이완시키겠습니다. 우선 당신의 턱을 가슴쪽으로 최대한 당기십시오. 힘껏 당기셔야 합니다. 반대로 근육을 이완시킬 때에는 턱을 앞으로 쪽 내밀면서 들어 올립니다. 완전히 이완되었으면 I5초간 쉬겠습니다.

15초

다시 한번 하겠습니다. 당신의 턱을 가슴쪽으로 최대한 당기십시오. 힘껏 당기셔 야 합니다. 반대로 근육을 이완시킬 때에는 턱을 앞으로 쪽 내밀면서 들어 올립니다. 이완이 덜 된 부분이 있다면 쉬면서 완전히 이완시키도록 하십시오.

15초

이번에는 가슴의 근육을 이완시키는 작업입니다. 가슴과 배가 꽉 차도록 가능한 숨을 깊게 깊게 들이마시기 바랍니다. 숨을 다 들이쉰 후에는 잠깐 숨을 멈추시고 속으로 일곱까지 센 뒤에 가능한 천천히 천천히 숨을 내쉬십시오. 이제 15초간 쉬겠습니다.

15초

다시 한번 하겠습니다. 가슴과 배가 꽉 차도록 가능한 한 숨을 깊게 들이마시기 바랍니다. 숨을 다 들이쉰 후에는 잠깐 숨을 멈추시고 속으로 일곱까지 센 뒤에 가능한 천친히 천천히 숨을 내쉬십시오. 15초간 쉬겠습니다.

15초

이번에는 당신의 위장을 이완시키도록 노력하십시오. 이런 느낌으로 하시기 바랍니다. 마치 어떤 무거운 사람이 당신의 배 위에 올라 선 것처럼 배꼽 주위에 팽팽한 느낌이 드시도록 힘을 주시기 바랍니다. 힘을 준 채로 다섯까지 센 뒤에 서서히 힘을 빼보십시오. 근육이 이완되었을 때는 천천히 천천히 율동적으로 고르게 숨을 쉬는 듯한 느낌이 다시 이어질 것입니다. 이때 어떻게 위장근육이 반응을 하고 움직이는가에 정신을 집중하셔야 됩니다. 15초간 쉬겠습니다.

15초

마치 어떤 무거운 사람이 당신의 배 위에 올라 선 것처럼 배꼽 주위에 팽팽한 느낌이 드시도록 힘을 주시기 바랍니다. 힘을 준 채로 다섯까지 센 뒤에 서서히 힘을 빼보십시오. 15초간 쉬겠습니다.

15초

이제 마지막으로 허벅지, 다리, 발의 긴장을 풀도록 하겠습니다. 두 무릎을 쭉 펴고 발목과 발가락을 발아래 쪽으로 밀어 보십시오. 허벅지, 종아리, 발가락이 마치 곧은 막대기처럼 단단하게 느껴지도록 해보시기 바랍니다. 이완 시에는 무릎을 살짝 구부리고 발목을 원래 위치대로 편하게 놓으시기 바랍니다. 15초간 휴식을 하면서 아직도 이완이 덜 된 부분이 있다면 힘을 빼도록 하십시오.

15초

다시 한번 하겠습니다. 두 무릎을 쭉 펴고 발목과 발가락을 발아래 쪽으로 밀어 보십시오. 허벅지, 종아리, 발가락이 마치 곧은 막대기처럼 단단하게 느껴지도록 해보시기 바랍니다. 이완 시에는 무릎을 살짝 구부리고 발목을 원래 위치대로 편하게 놓으시기 바랍니다. 이직 긴장이 덜 풀린 곳이 있으면 완전히 풀어지도록 노력을 하십시오.

이제 모든 이완이 끝났습니다. 수고 많으셨습니다. 평소에도 하루에 2~3번 씩 이완운동을 하셔야 효과가 있습니다.

<자료출처: 정지행 한의원 홈페이지>