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잠깐 눈을 돌려 현실을 바라보자. 복근은 근육질 몸매의 정점이라는 말은 그만큼 만들기 힘들다는 의미다. 아무리 복근 운동을 해도 식스팩이 나오지 않는다, 근육이 자극되는 느낌을 얻을 수 없다는 하소연은 몸만들기 관련 커뮤니티의 단골 고민거리다.
사실 식스팩을 만드는데 비법따위는 존재하지 않는다. 복근을 최대한 자극해 키운 후 몸의 지방을 걷어내야 한다. 배 주위의 지방은 신체 다른 부위에 비해 늦게 빠지기 때문에 지방을 태우는 유산소운동에도 오랜 기간 공을 들여야하고 식단관리도 철저해야 한다.
식단관리와 유산소 운동은 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있지만 복근에 자극을 주는 운동방법은 본인이 스스로 선택해 다양하게 바꿀 수 있다. 무게/반복횟수/자세를 바꾸면 복근이 받는 자극은 더욱 커진다. 휴식시간을 제한하는 것도 좋은 방법이다.
상복부 운동
- 디클라인 벤치 크런치(decline bench crunch)
일반적인 크런치에 비해 복근에 가는 자극이 커진다. 벤치의 각도를 뒤로 조정했기 때문이다. 같은 횟수를 반복하더라도 자극이 클 수 밖에 없다. 본인에게 맞는 각도를 찾아 설정한후 실시한다.
15회/3세트 실시하는 것이 좋다. 세트사이에는 1분간 휴식을 취한다. 디클라인 벤치에 직각으로 앉는다. 발목을 패드사이에 단단히 고정한 후 양 손은 머리 뒤에 가볍게 얹는다. 복근을 수축해 상체를 올리되 지면과 수직을 이루기 직전에 멈춘다. 다시 천천히 내려온 후 이를 반복한다.
팁 : 엉덩이 근육에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 상체를 일으킬 때는 등을 둥글게 마는 느낌으로 복근을 수축시킨다.
복사근 운동
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- 케이블 우드 찹(cable wood chop)
복사근 운동의 대표라 할 수 있는 오블리크 크런치보다 더 많은 무게를 설정해 운동을 실시할 수 있다. 자세에 특히 주의해야하는 운동법이다.
15회/3세트 실시한다. 세트사이의 휴식시간은 마찬가지로 1분. 케이블 옆에 서서 양발을 어깨 너비보다 넓게 벌린 후 무릎을 구부려서 옆으로 선다. 왼손 위에 오른손을 포개서 D형 손잡이를 잡는다. 운동하는 내내 팔을 완전히 펴서는 안 된다. 바깥쪽 복사근을 수축시키면서 허리를 옆으로 돌린다. 동시에 손잡이는 몸을 가로질러 아래쪽으로 호를 그리며 발목 쪽으로 내려온다. 이때 바깥쪽 무릎을 살짝 구부리면서 최고로 복부의 힘을 짜낸다. 천천히 돌아온 후 이를 반복한다. 반대편도 같은 요령으로 실시.
팁 : 도끼질을 하듯이 사선으로 끌어당기는 것이 중요하다. 앞쪽 다리의 무릎에 체중을 70%정도 준다. 그래야 자세가 안정되기 때문에 외복사근에 힘을 집중할 수 있다. 1회째에는 팔과 몸을 모두 이용해 내려가지만 2회째부터는 복부의 힘으로만 끌어내린다. 손잡이를 잡은 팔을 이용해 끌어내리는 것이 아니다.
하복부 운동
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- 행잉 니 레이즈(hanging knee raise)
하복부에 자극을 주기 위해 실시하는 맨몸운동 난이도가 높은 편에 속한다. 적응되면 무릎을 거의 펴서 행잉 레그 레이즈로 실시하면 복근이 받는 자극이 더욱 커진다.
15회/3세트 실시한다. 세트사이의 휴식시간은 1분. 바에 매달려서 무릎을 90도로 구부린 상태가 준비자세다. 온 몸을 고정시킨 상태로 복근을 수축시켜 무릎을 가슴쪽으로, 가능한 높게 올린다. 최고점에 무릎이 다다르면 천천히 내려가서 준비자세로 돌아가면 완전히 멈춘다. 그래야 몸의 탄력을 이용하지 않고 순수하게 복부를 운동시킬 수 있다.
팁 : 준비자세에서 무릎을 구부려주는 것이 복부의 긴장을 유지하는데 도움이 된다. 이 동작이 쉽다면 다리를 뻗어서 하는 레그 레이즈로 운동을 바꿔도 좋다. 같은 자세라도 다리를 10cm정도 벌려서 실시하면 하복부의 바깥에 위치한 근육이 자극된다.
<출처 : 엠파이트>
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