하지만 우리나라는 육류가 주식이 아닌데다 콩과 두부라는 아주 강력한 무기가 있다. 게다가 다양한 해산물과 생선요리를 즐기고 닭고기도 많이 먹는다. 여기에 계란과 저지방 유제품만 곁들이면 완벽한 저지방고단백 식단을 꾸밀 수 있다.
닭고기
모 연예인이 몸짱이 되기 위해 매일 닭 가슴살을 먹었다는 신문기사로 하루아침에 웰빙 식품 반열에 오른 닭고기는 저지방 고단백식의 대명사로 불러도 전혀 손색이 없다. 다른 육류와 달리 포화지방이 적으면서 양질의 단백질이 아주 풍부하다.
오리고기도 닭고기만큼 지방이 적은 것은 아니지만 괜찮은 선택이다. 중요한 것은 포화지방과 콜레스테롤이 많은 껍질은 벗겨내고 속살만 먹어야 한다. 부위에 따른 지방 함량도 차이가 난다. 저포화지방 고단백의 기준에 가장 합당한 부위는 흰 살, 즉 가슴살이다. 날개와 다리 부위는 지방 함량이 많다. 껍질 벗긴 닭 가슴살은 몸짱이 되고 싶은 사람, 체중을 줄이고 싶은 사람, 건강을 지속적으로 유지하고 싶은 사람 모두에게 적합한 최고의 식품이다.
생선과해산물
생선 역시 아주 훌륭한 단백질 공급원이다. 가자미, 농어, 대구 같은 생선은 지방이 거의 없고 연어, 고등어, 꽁치 같은 생선은 건강에 유익한 불포화지방산이 풍부하다. 조갯살, 가리비, 홍합은 물론 새우, 게, 가재 등은 고단백이면서 영양도 풍부하고 맛도 좋다.
해산물을 싫어하는 사람에게는 해당되지 않는 얘기겠으나, 육류와 달리 매일 섭취해도 쉽게 질리지 않는다는 장점도 있다. 값이 비싼 편이지만 초밥과 생선회도 아주 훌륭한 저포화지방고단백식이다.
계란
계란흰자위는 생물학적 역가가 가장 높은 완벽한 단백질 공급원이다. 계란흰자위 한 개에 4g의 단백질이 들어 있다. 노른자에도 단백질이 들어 있지만 영양학적인 면에서 분명 고려해 봐야 할 점이 있다. 건강에 유익한 레시틴과 필수지방산도 많이 함유되어 있다. 따라서 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 아니라면 노른자를 포함한 계란을 하루 두 개 정도 섭취해도 문제가 없다.
하지만 콜레스테롤 수치에 신경을 써야 하거나 많은 체중감량을 원하는 경우라면 노른자는 하루 한 개 이내로 제한하는 것이 좋다. 계란 노른자 한 개에 흰자위 여러 개로 오믈렛을 만들거나 삶은 계란에서 노른자는 한 개만 먹고 나머지는 노른자를 빼고 흰자위만 여러 개 섭취한다면 양질의 단백질을 얻을 수 있다.
콩,두부
식물은 일반적으로 단백질 함량이 낮지만 예외적인 것이 바로 콩이다. 콩은 메티오닌 부족하긴 하지만 다른 필수아미노산을 고루 함유한 양질의 단백질 식품이다. 콩 단백질은 계란이나 우유 단백질을 못지않게 질이 높다. 밭에서 나는 소고기라고도 하는 콩을 원료로 한 두부는 예로부터 우리나라 사람들의 중요한 단백질 공급원으로 이용되어 왔으며, 그 조리법도 100여 가지가 남는다.
PRO다이어트를 '토종 다이어트'라고 일컬은 이유도 우리 식탁에서 콩류와 두부를 많이 섭취할 수 있기 때문이다. 두부는 영양가가 높으면서 상대적으로 가격이 저렴하고 언제 어디서나 쉽게 구할 수 있다는 이점이 있다. 두부는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 칼슘, 철분 등 무기질도 많이 함유되어 있다. 콩 단백질의 소화 흡수율이 65%인 반면, 두부 단백질은 95%로 소화 흡수율도 매우 높다.
두부는 100g당 8.5g의 단백질이 들어 있으면서도 둥물성 단백질에 비해 칼로리가 낮다. 콩을 많이 섭취하면 배에 가스가 차거나 방귀가 많이 나올 수 있는데, 이는 콩에 소화되지 않고 장으로 내려가는 올리고당이 많기 때문이다. 콩은 임상연구에서 심혈관질환, 암, 폐경기 증후군에도 효과가 있는 것으로 알려져 전세계적으로 이에 대한 관심이 증가하고 있다.
저지방우유와 유제품
우유, 요구르트, 치즈 역시 만족스런 단백질 공급원이다. 필수아미노산 뿐 아니라, 칼슘, 마그네슘, 포타슘, 등 무기질도 풍하다. 하지만 다른 단백질 급원과 달리 우유와 유제품에는 당질이 많다. 락토오스(유당)가 우유에 들어 있는 당질로, 글루코오스와 갈락토오스로 이루어져 있다. 우리나라 성인들 중에는 락토오스를 분해하는 락타아제라는 효소가 결핌되어 있는 사람들이 있다.
이런 경우 우유나 유제품을 섭취하면 설사, 복통, 복부팽만감 같은 증상이 나타나는데 이를 '락토오스 인톨러런스(lactose intolerance)' 혹은 '우유(유당) 못 견딤증'이라고 한다. 이런 증상이 나타난다고 영양가 높은 우유를 포기할 수는 없다. 이 경우에는 우유를 소량으로 시작하여 점차 그 양을 늘려나간다. 최근에는 국내에도 락토오스를 분해시킨 우유(lactose-free milk)가 들어와 있다.
우유와 유제품에는 포화지방이 많다. 따라서 건강도 챙기면서 다이어트에 성공하려면 저지방우유나 탈지우유, 저지방 요구르트, 저지방 치즈를 선택해야 한다.
육류의살코기
소고기는 단백질 역가가 높은 양질의 단백질 공급원이다. 근력운동 같은 무산소운동을 할 때 필요한 크레아틴도 풍부하게 들어 있다. 철분과 아연도 공급한다. 문제는 포화지방과 콜레스테롤도 많다는 데 있다. 지방이 많으니 칼로리도 높다. 따라서 눈에 보이는 지방은 최대한 제거하고 먹는 것이 좋다. 갈비보다 등심이나 안심 부위를 선택하는 것만으로도 칼로리를 반으로 낮출 수 있다.
돼지고기는 칼로리에 비해 단백질 함량이 상대적으로 적다. 삼겹살은 100g당 17g 정도로 아주 낮다. 굳이 돼지고기를 섭취하겠다면 안심 부위나 기름기 뺀 보쌈을 선택하는 것이 낫다.
본 글은 비타민MD:전문집필진 '8방미인' 박용우 님의 글 입니다. 더 많은 글보기>>
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