언제나 우리 아이에게 좋은 것만 먹이고 싶은 것이 모든 엄마들의 마음. 안심하고 구입할 수 있는 먹을거리가 줄어들면서 엄마들이 직접 아이들 간식 만들기에 나섰다. 싱싱한 유기농 채소부터 유기농 밀가루, 천연 조미료 등 친환경 재료로 만드는 우리 아이 유기농 영양 간식.
<우리 아이 자연간식>, <한뼘 텃밭 이유 식> 등의 책을 펴내며 아이에게 건강한 식 재료로 맛있는 간식을 만들어주기 위해 끊 임없이 연구하는 방영아 요리연구가. 그녀 는 요리연구가이자 현재 5살인 데조로의 엄마로서 아이들 먹을거리에 관심을 많이 가질 수밖에 없다.
“학교 또는 학원 근방에서 판매되고 있는 간식거리들은 재료나 영양소에 대한 표시 가 정확하지 않고, 좋은 재료를 이용하지 않은 것들이 많아서 아이들이 먹었을 때 탈이 나는 경우가 있어요.
또 한쪽으로 치우친 영양 때문에 영양 밸 런스가 깨져서 비만이 많아지고, 강한 양 념이나 소스 때문에 식습관 균형 또한 깨 지게 되죠.” 그래서 그녀는 데조로의 간식 을 만들 때는 유기농 재료를 이용해 만들고 있다.
유기농 재료는‘한살림’이나 ‘올가’, ‘허클베리’와 같은 친환경 매장에서 구입한다. 또한 채소 모종을 구입해 직접 집에서 키워 먹기도 하는데 아이 교육에도 좋고, 건강에도 좋아 일석이조의 효과를 누릴 수 있다고. 유기농 채소나재료들을 구입할 때는 어디에서 누가 키웠는지 원산지에 대한 정보를 꼼꼼하게 살피는 것이 좋다.
아이의간식을 만들어줄 때는 아이와 함께 놀이를 하듯이 만드는 것이 교육에도 도움이 되는데 단단한 재료가어떻게 부드러워지는지, 재료의 느낌은 어떤지 등 충분히 배워가면서 재미있게 간식을 만들 수 있어서 좋다. 또 좋아하지 않는 식재료의 경우는 이러한 영양소가 많이 들어 있어서 어디에 좋은지 정확하게 알려주면 골고루 잘 먹어야 한다는 것을 아이 스스로 느낄 수 있다.
준비할 재료
두릅 1개, 빨강·노랑 파프리카 1/6개씩,
잡곡밥 1공기, 참기름·검은깨 1/2큰술씩,
깨소금 1큰술, 소금 약간
이렇게 만드세요
1 두릅은 나무 밑동을 잘라내고 손질하
여흐르는 물에 깨끗이 씻은 후,끓는 물
에 소금을 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹구어
놓는다.2 물기를 없앤 두릅은 잘게 다져
놓는다.
3 파프리카는 잘게 다져서 팬에 올리브
오일을 두르고 살짝 볶아 놓는다.
4 따뜻한 잡곡밥에 다진 두릅과 파프리
카를 넣고 참기름과 깨소금, 검은깨, 소
금을 넣고 고루 섞는다.
5 ④의 주먹밥을 작고 둥글게 뭉쳐서
그릇에 담는다.
준비할 재료
잡곡 식빵 4장, 딸기 6개, 골드키위·바나
나 1/2개씩, 사과 1/4개, 플레인 요구르
트 1~
2큰술, 꿀 약간
이렇게 만드세요
1 잡곡 식빵은 부드러운 것으로 준비하
여 가장자리를 잘라낸다.
2 머스터드와 플레인 요구르트, 꿀을 넣
고 섞어 소스를 만든다.
3 딸기는 씻은 다음 물기를 없애고 채썰
어 놓는다. 골드키위와 바나나도채썰고,
사과는 껍질을 벗긴 다음 씨를 없애고
채썰어 놓는다.
4 볼에 채썬 과일들을 담고 플레인 요구
르트를 넣어 고루 섞는다.
5 머스터드 소스를 바른 잡곡 식빵 위에
4를 조금 얹은 다음 둥글게 말아서 김발로 꼭꼭 눌러 완성한다.
임신부와 아기 엄마를 위한 건강 만찬
임신성 당뇨를 예방하는 메뉴 4選
- - - 임산부 요리 연구가 김명희의 TIP
임신성 당뇨는 임신 중반기에 혈당이 높아지는 것으로 임신 24주에서 28주에 잘 생기며 대부분 출산 후에 회복되지만 일부 산모에서는 계속되기도 합니다. 식사 중 섭취한 당분이 체내에서 제대로 이용되기 위해서는 인슐린이 필요한데 임신 중에는 인슐린의 작용을 저해하는 호르몬들이 분비되어 혈당이 높아집니다. 임신부의 혈당이 높은 경우에는 임신중독증이 많이 발생하고, 분만 시 위험이 증가하며 모성 사망률도 증가합니다. 따라서 식사요법, 운동요법, 약물요법 등으로 혈당을 관리하는 것이 매우 중요합니다.
혈당을 관리하는 식사 요령
· 3회의 식사와 2~3회의 간식을 섭취한다. 인슐린 사용 시에는 저혈당을 예방하기 위해 반드시 간식을 먹는다.
· 아침 식후 혈당이 높아지므로 아침은 적게 섭취하며 특히 당질 식품의 섭취를 줄인다.
· 혈당 조절과 변비 예방을 위해 채소, 해조류 등 섬유소가 풍부한 식품을 많이 섭취하고 곡류는 정제되지 않은
것을 이용한다.
· 고혈압과 부종이 있을 때는 김치, 장아찌, 젓갈 등 염장식품 섭취를 금하고 조리 시 사용하는 염분(소금, 간장,
된장, 고추장 등)의 양을 줄인다.
<버섯잡채>
재료｜목이버섯 5장, 느타리버섯 1/2컵, 표고버섯 4장, 청·홍 파프리카 1개씩, 포도씨유 약간.
양념장｜간장 4큰술, 참기름 1큰술, 설탕탕 1작은술, 후추 1/2작은술
① 목이버섯, 느타리버섯, 청양고추는 손질 후 채썰기 한다.
② 팬에 포도씨유를 두르고 ①을 볶은 후, 양념장을 넣고,
양념이 되도록 골고루 섞어 볶는다.
③ 그릇에 담아 마무리한다.
<무황태찜>
양념｜ 고춧가루 1큰술, 간장·다진마늘 작은술씩, 설탕 1/2 작은 궁, 소금 약간
① 황태는 머리, 몸통 부분을 먹기 좋은 크기로 잘라 준비한다.
② 끓는 물에 황태 머리를 넣고 푹~ 끓여 황태 국물을 준비한
다.
③ 무는 얇고 네모나게 먹기 좋은 크기로 썰어둔다. 양파는 채
썰기 하고, 청양고추는 잘게 썰어둔다.
④냄비에 황태 국물을 북고, 무, 황태, 간장, 고춧가루, 다진 마
늘, 설탕, 소금을 넣고 끓인다.
⑤ 잘게 썬 청양고추, 채썰기 한 양파를 얹고 한소끔 끓여서 마
무리한다.
TIP. 무에 들어 있는 식이섬유는 당질의 소화 흡수를 억제하고 적은 인슐린의 분비량으로도 당분의 흡수를 도와주어 식사 후 혈당량이 높아지는 것을 막아준다.
<곤양비빔국수>
재료｜실곤약 1컵, 오이·양배추·당근 1/2개씩, 달걀 1개
양념장｜고추장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 물엿 2작은술, 참기름·식초 1작은술씩
① 오이, 당근, 양배추는 채썰기한다.
② 달걀은 삶아서 반으로 자른다.
③ 분량대로 섞어 양념장을 만들어준다.
④ 실곤약은 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹구어
건져낸다.
⑤ 오이, 당근, 양배추, 곤약을 그릇에 담아 양념장을 넣고
골고루 무친다.
⑥ 달걀을 얹어 마무리 한다.
TIP. 곤약은 심이섬유를 함유하고 있는 대표 적인 식품이다.
<미역 오징어 초무침> 
재료｜마른미역 30g, 오징어 1마리, 참기름 2작은술, 식초 1큰술, 물엿·통깨·레몬즙·소금 약간씩
① 마른미역은 물에 담가 부드럽게 불린 후 먹기 좋은 크기로 썰어 준비한다.
② 오징어는 손질해 안쪽에 칼집을 넣어 끓는 물에 데쳐 먹기 좋은 크기로 썬다.
③ 참기름, 식초, 물엿, 통깨, 레몬즙을 섞어 양념을 만든다.
④ 오징어와 미역에 양념장을 넣어 고루 버무린 후 소금으로 심심하게 간을 맞춰 마무리한다.
TIP. 오징어는 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 분비를 촉진하는 식품이다.
