안녕. 시작부터 그냥 편하게 글쓸게.

 

사실 이 글은 조언이라기에도 부끄러운 퀄리티야. 그럼 시작할게.

 

나 22세 남자야. 원래는 187 / 93키로정도로 꽤 덩치가 컸었어.

 

수능 끝나고 집에서 춥다고 먹고놀고만 반복하다가 8키로나 쪄버린거야.

 

그래서 결심했어 대학교에선 살을 빼기로 한거지.

 

그렇게 해서 69gk를 만들었었어. 지금은 74kg

 

난 원래 심하게 뚱뚱한편은 아니었기 때문에 막 엄청 많이 뺐어요!

 

하면서 판에 글써서 자랑할 수준은 아냐. 그래서 그냥 기본적인 틀을 잡는

 

방법만 공유해보려고 글쓰는거야.

 

본격적으로 시작하기에 앞서 이야기할게.

 

난 운동 전문가도 다이어트에 대해서 공부한 사람도 아냐.

 

그냥 내 경험과 노하우를 공유하려는 것 뿐이야. 그러니 그냥 보고 참고만 해줘.

 

 

1. 식단 조절

 

굶지 말고 빼야한다. 운동으로 빼야한다. 이런말이 있어. 사실이야.

 

난 처음에 시작할때는 독하게 굶으면서 운동했어. 급속도로 몸무게가 줄긴 했지.

 

하지만 쓰러진적도 있을 정도로 위험부담이 커. 요요현상도 걱정되지.

 

그러니까 굶는게 아니라 어떻게 먹을 것인가를 고민해야해.

 

독하게 굶고 빼는 것 보다야 체중감량은 느려도 훨씬 이쁘고

 

건강한 다이어트가 가능하다는거야.

 

귀에 딱지가 앉았겠지만 탄수화물 섭취량을 줄이고 고단백 식단을 짜야해.

 

나는 닭가슴살을 먹었어. 야채종류도 많이 먹어주면 좋아. 단, 셀러드를 먹더라도 드레싱은

 

고칼로리가 많으니까 자제해야해. 토마토가 먹기 나름 편하고 좋아.

 

두부도 괜찮고 찾아보면 고단백이면서 포만감도 채워주는 먹거리가 많으니까

 

찾아서 기호에 맞게 자신의 식단을 짜봐.

 

 

2. 운동 전후의 적절한 영양소 섭취

 

운동을 하려면 힘이 나야해. 그렇지?

 

그런데 사실 단백질은 먹어도 바로 열량으로 화해서 힘을 내주진 않아.

 

그건 탄수화물이 갑이지. 그러니까 탄수화물을 운동하기 전에 섭취해줘야해.

 

살찌지 않나고? 무슨 영양소던 아예 안먹을수는 없어. 몸에 무리도 가고.

 

그러니까 줄이는거지 절대 안먹는건 아냐. 우린 보디빌더가 아니니까.

 

극단적으로 치우지면 절대 좋지 않아. 운동 전에 바나나를 2~3개정도 먹어주는게

 

좋을거야. 빨리 에너지가 되어주거든. 그리고 아무것도 안먹고 운동을 하면

 

태워서 쓸 에너지가 없으니까 근육의 단백질을 끌어다 사용하는거야. 그렇게 되면

 

근육이 줄게 되는거지. 기초대사량이 떨어지고 요요현상으로 이어져.

 

그러니까 운동할 힘을 보충해주는거지. 운동 이후에는 달걀 흰자나 닭가슴살 등

 

단백질을 섭취해줘. 혹사당한 몸이 회복하며 근육을 더 강화 할 수 있도록

 

그리고 물은 충분히 마셔줘. 물먹는다고 살 안쪄. 무게는 늘지만 그게 살은 아냐.

 

물먹고 그 열량으로 살찔 수 있는 사람은 아마 광합성도 가능할거같아.

 

 

3. 운동 계획

 

이건 자신의 생활에 맞는걸 만들어 가야해.

 

하지만 이거 하난 확실해. 근력운동을 해야한다는거야!

 

근력운동을 하면 두꺼워지지 않냐고? 그런 걱정은 접어둬도 좋을거야.

 

근육은 그렇게 간단히 울룩불룩해지는게 아냐. 정말 만들기 힘들거든

 

운동을 할때 15분 웜업을 하고 40분정도 근력운동 20분간 마무리운동겸 유산소운동을

 

한다고 생각하면 될거야. 난 저렇게 했어. 물론 시간은 더 길었지.

 

그리고 유산소운동을 하면 분명 빨리 체중은 줄거야. 하지만 역효과가 날 수도 있어.

 

운동강도에 따라 다르지만 40분정도 근력운동을 한다면 난 기진맥진해져.

 

난 운동을 짧은 시간에 몸을 몰아붙이는 타입이거든.

 

이 때부터 1시간을 넘게 유산소운동을 한다면 근손실이 일어나.

 

근육이 오히려 오버트레이닝으로 줄어드는거야. 운동을 하면 휴식은 절대적으로 필요해.

 

짧게는 하루 운동과 휴식이고 이후엔 일주일 운동계획을 짜.

 

월화 운동 수 휴식 목금토 운동 일 휴식 이런 계획 말이야. 이건 운동강도에 따라 각자가

 

만들어야 할 사이클이야. 헬스장에 딱히 가지 않아도 집에서 충분히 할 수 있어.

 

시간이 없는 사람은 하루 20분 투자로 운동 효과를 뽑아 낼 수도 있고 말이야.

 

시간이 없어서 운동 못한다는건 변명이야. 하루 20분 투자도 못 할 정도로 바빠?

 

그렇다면 아마 다이어트에 신경쓰면서 이런 글 읽기도 힘들거라고 봐.

 

 

4. 운동 방법

 

헬스장에 갈 시간이 없는 사람들이 많을거라고 생각해.

 

그렇다면 집이나 자취방에 간단한 운동기구를 사서 다이어트를 하는 것도 좋아.

 

맨몸운동만으로도 충분히 가능하지만 동기부여가 되니까.

 

내가 산건 케틀벨이랑 요가매트뿐이야.

 

물론 방학때는 헬스장도 다니지. 하지만 맨몸운동만 해도 충분한 운동효과를 낼 수 있다는걸

 

알아줬으면 해. 그리고 4분만에 지옥을 볼 수 있는 운동방법도 있지.

 

내가 여기서 몇가지만 소개해줄게. 유명한 것들이라 다 알 수도 있지만

 

운동에 관심이 없는 사람들은 모를수도 있으니까.

 

 

1) 하루에 한시간은 시간을 낼 수 있는 사람

 

위에 언급했듯이 이정도면 웜업 10분 본운동 30~40분 나머지 시간에 마무리 운동 및 유산소 운동을 하면 좋아.

 

유산소운동을 적게하면 지방이 타지 않는다고? 오해하지마. 본운동=근력운동은 아니야.

 

본운동 시간에 버피테스트를 집어넣거나 케틀벨 스윙, 타바타 인터벌을 하면 유산소 운동도 같이 하는

 

효과가 있다고 알고있어. 근력운동도 함께 말이지.

 

 

 

2) 하루에 운동시간을 얼마든지 할애 할 수 있는 사람.

 

이 정도라면 그냥 하고싶은 운동을 즐겁게 해도 될 것 같아. 빠르게 빼고 싶다면

 

근손실이 일어나지 않는 범위 내에서 한계까지 운동을 하고 한계까지 유산소 운동도 병행하면서

 

식단만 잘 챙겨먹으면 최고의 효과를 발휘하겠지. 하지만 이 정도의 강도로 운동을 한다면

 

운동선수를 할게 아니라면 여유를 가지고 즐겁게 운동하는게 좋아.

 

다이어트는 장기전이니까. 일주일간 불태우면서 하루 5시간 운동한 사람보다는

 

하루 30분씩이라도 착실히 1년간 한 사람이 몸짱에 가까워질테니까.

 

 

3) 시간이 얼마 없는 사람들

 

충분히 가능해! 포기하지마. 시간이 없다고 몸매를 포기 할 수는 없잖아.

 

짧은 시간에 운동 효과를 내려면 더욱 강도를 높이는 수 밖에 없어.

 

내가 몇가지만 추천해줄게.

 

타바타 인터벌 - 4분만에 지옥을 보여주마.

 

버피 테스트 - 가장 힘든 트레이닝 중 하나.

 

케틀벨 스윙 - 위의 두개보단 운동강도가 강한편은 아지만 충분히 효과가 있어.

 

이것 이외에도 단시간에 땀 쭈~욱 빼주는 운동들은 얼마든지 있어.

 

의지만 있다면 충분히 가능한거야. 타바타 인터벌의 경우 4분이면

 

충분할 정도야. 저걸 네이버에 검색만 해도 나오니까 동영상 보고 따라하면 될거야.

 

 

 

더 자세하게 써주고 싶은데 내가 글재주가 너무 부족한데다가 무엇을 궁금해 할지를 모르겠어.

 

생각같아서는 정말 1:1로 궁금한걸 전부 알려주고 싶지만 내가 운동 전문가가 아니기 때문에

 

그냥 이거 보고 다이어트를 결심해서 시작하는데 도움이 됐으면 해서 쓴거야.

 

식단같은 경우는 내가 저렇게 먹었다는 거지 강요하거나 저게 맞다고 하는건 아냐.

 

트레이너같은 사람이 보면 코웃음 칠지도 몰라. 하지만 난 이렇게 해서

 

69kg까지 뺏다가 지금은 74kg이야. 운동을 좀 게을리 해서 복근도 많이 없어지고 해서

 

흔적만 남았지만 한창때는 정말 선명해졌었어. 그 자랑스런 사진들이 핸드폰과 함께 산화한게

 

정말 아쉬워. 인증하고 싶었는데...올렸다면 음란물로 블럭당했을까?

 

마지막으로 이 말만 할게. 다이어트는 한순간에 끝나는게 아냐.

 

운동은 평생 한다는 생각으로 했으면 해. 다이어트가 아니라 건강을 위해서

 

그러니까 너무 하드한 일정을 짜진 마. 지쳐서 포기하기 쉽거든

 

빠르게 빼고 싶은 마음은 알아. 나도 그랬으니까. 하지만 운동은

 

꾸준히가 중요해. 꾸준히 하면 그만큼 보상해주는게 운동이야.

 

다이어트도 좋지만 어디까지나 건강! 건강을 위해 꾸준히 운동하다보면

 

자연스럽게 날씬한 몸을 가질 수 있을거야. (물론 식단조절은 필요해) 힘내!

 

 

 

복근 운동 : http://www.youtube.com/user/passion4profession#p/u/39/44mgUselcDU

 

가슴 운동 : http://www.youtube.com/user/passion4profession#p/u/34/jWc8gHlAkoM

 

이외에도 좋은 동영상들 많으니까 참고해. 이런 동영상 틀어놓고 구호에 맞춰서 운동하면

 

좀 더 편하게 운동 할 수 있어.

 

 

 

 

 

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모자라고 짧은 지식과 경험을 바탕으로 쓴 글이라 부족한점이 많습니다.

 

너무 비난하진 말아주시구요. 제가 잠도 안잔 상태에서 쓴 글이라 두서도 없고 그럴 것 같습니다.

 

다시 읽어보고 올리고 싶은데 잠을 자고싶네요.

 

취침시간이 이상한건 시험 끝나고 자야하는데 삘받아서 쓴 글이라서 그렇습니다.

 

밤새웠거든요. 이 글을 보고 다이어트를 결심하셨다면 인터넷만 열심히 검색하셔도

 

저 같은 초보자보다 훨씬 오래 운동을 해오신 분들의 조언을 구하실 수 있을거에요.

 

그리고 유행타는 황제다이어트나 원푸드 다이어트 그런거 왠만하면 안하시는게 좋아요.

 

그런 것들 중에서도 좋은 다이어트 방법이 있을 수도 있겠지만 영양소 골고루 챙겨먹고

 

운동 열심히 꾸준히 하는게 제일이라고 생각합니다. 살 안빠지는 체질이라면서 쉽게 포기하지

 

마세요. 저도 3개월정도 체중에 변화가 없던 때가 있었습니다. 그렇지만 언젠가는 변화가 생기고

 

체중이 중요한게 아니에요. 거울에 비치는 자신의 모습과 줄자를 믿으세요.

 

그럼 모두 건강하고 멋있고 이쁜 몸 만드세요.