초보자는 초보자 프로그램을 성급하게 해치워서는 안된다.
기초가 단단하면 평생 부상을 입지 않고 훈련할 수 있을 것이기 때문이다. 이 목표가 가장 중요하고 제일 먼저 생각 해야 할 일이다.
초보자란? 아직까지 중량을 한번도 들어본 적이 없는 사람이거나 최근 6개월동안 정기적으로 훈련을 안한 사람들이다
먼저 큰근육을 훈련한다. 가슴,등, 다리등을 먼저하고 삼각근과 팔은 나중에 훈련하라는 소리이다.
대근육 무리는 강하게 자라게 하기 위해서 힘이 많이 들고 정신력도 많이 요하는 부위이다.
그렇기 때문에 팔운동과 같은 소근육 운동을 먼저하게 되면 대근육 할때 지쳐서 효과적인 훈련강도에 이를 수 없다.
바른 훈련자세을 취하고자 하면 호흡부터 바르게 해야된다. 시작하기 전에 심호흡을 한다. 각 운동의 하위동작에 이르렀을 때 (가장 어려운 부분이 시작되는 곳).
상위 동작에 이를 때까지 절제된 호흡을 하기 시작한다. 운동의 가장 높은 상태. 가장 쉬운 부분(근육이 이완 될때)에서 숨을 들이 쉬고, 가장 어려운 단계(근육이 수축될때)에서 숨을 내쉰다는 점을 잊지 않도록 한다.
체질, 훈련목표, 전 경험의 단계, 현재의 근력 및 성장 정도를 주요 관건으로 바라보고 다음 단계로 올라가야 한다. 적어도 초보자는 3개월 이상 기초적인 운동습관을 찾고 근육과 결체 조직이 강해져 있어야 한다.
목표를 확인하라. 근육의 매스를 늘리고 싶은가? 체지방을 줄이고 현재의 근육을 유지하면서 데피니션을 늘리고 싶은가? 자기가 원하는게 무엇인지 정확하게 판단하고 시작한다.
목표가 근육의 매스를 늘리는데 있다면 - 바벨과 덤벨 운동 위주로 훈련하고, 세트사이에 휴식시간을 조금 늘리고 무거운 중량을 들고 훈련한다.
체지방을 줄이고 세련된 선을 만들고 싶다면 - 덤벨, 기계기구와 케이블 위주로 훈련하고, 속도를 정하고 세트 사이의 휴식을 줄인다. 가벼운 중량을 들고 많이 한다.
각 부위에 맞는 여러 가지 다양한 운동에서, 각 부위별로 다섯가지 운동을 개발하여 훈련하고, 날 마다 각 부위별로 두 세가지 다른 운동을 한다.
일지에다 그날 한 운동을 적고 느낌이 어땠는지 기록하고 펌핑이 좋았나? 근육의 반응도는어떤가 기록한다.
가슴 : 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 딥, 플라이
등 : 친업, 데드리프트, T-바 로우, 원암 덤벨로우, 벤트오버 로우, 시티드로우, 랫 풀 다운
대퇴사두 : 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 프레스, 런지
슬와근 : 스티프 레그 데드리프트, 레그컬
종아리 : 덩키 카프 레이즈, 스탠딩/시티드 카프레이즈
어깨 : 바벨/덤벨 오버헤드 프레스, 사이드 레터럴 레이즈
승모근 : 시러그, 업라이트 로우
이두근 : 스탠딩 바벨 컬, 얼티네이트 덤벨 컬
삼두근 : 라잉 트라이셉 익스텐션,프레스 다운
복부 : 리버스 크런치, 클런치 , 사이드밴드
훌륭한 몸의 완성은 기초운동을 토대로 개발됩니다. 이번에 소개하는운동들은 각 부위별 운동효과가 높은 기초 종목으로 골라...
[부위별 운동] 근육량 증가 운동 vs 근육 분리 운동
7. 웨이트는 트레이닝으로 무엇이 가능한가?- 생리학적 잇점
근력 - 어느 정도의 웨이트를 들 수 있는 지와 같은 근육이 힘을 낼 수 있는 힘을 말한다.
순발력 - 순간적으로 낼 수 있는 힘을 말하며 흔히 파워라고 말한다.
근지구력 - 근육이 연속해서 힘을 계속 낼 수 있는 능력을 말한다.
전신지구력 - 전신을 사용해서 운동을 계속하는 능력이다.
뼈와 인대의 힘, 연골의 두께, 근육내 모세혈관의 밀도
근부피
정력 - 더 오랜 기간동안 피로 하지 않을 수 있음
유연성 - 이는 일반인이 오해 하는 경우가 많다.
혈액량과 헤모글로빈
근효소치
순환, 배변,소화 증진
자신감의 형성- 긍정적인 태도를 갖도록 한다.
총콜레스테롤 수치 감소 - 열심힘 운동하면 지질 콜레스테롤로부터 동맥을 보호한다.
8-1. 근육에 대한 스트레스(열심히 운동을 하자) - 일단 단시간에 효율적으로 적극적으로 과부하 (over road)원리로 운동한다.
여기서 과부하란 운동은 어떤 저향력에 대하여 힘을 내는 것으로서 자신이 가진 근력보다 저항력충을 더 크게 한상태라 할 수 있다.
즉 내가 60kg을 들 수 있는 힘에서 65kg을 들 게 되면 다음번 훈련시 기계 같으면 고장이 나 버리지만, 우리 몸은 그에 반응 할 수 있게 만들 게 된다.
1. 스테미너 업 - 근지구력을 늘리려면 자기 최대 힘의 50%이하 1세트에 20-30회수로 한다.
2. 벌크 업(근육을 늘리려 면) - 근비대 부하는 최대 근력의 65-70% 1세트의 횟수 8-12회를 한다.
3. 파워 업(힘을 기르려면) - 근력과 순발력을 기르려먼 최대 근력의 80%이상의 1세트수는 1-3회를 들면 된다.
8-2. 충분한 휴식 - 휴식이란 근육 내의 축적된 피로 물질을 제거함과 동시에 손실된 영양소와 산소를 체외에서 보강하는 기능을 말하는 데 이것은 정말 중요하다.
사실은 휴식기간에 근육이 영양소를 빨아들이면서 재합성이 일어나 근육이 커지게 되는 것이다. 그래서 휴식도 트레이닝이라 할 수 있는데 많은 사람들이 이 사실을 믿으려 하지 않는다.
즉 회복의 과정을 우리 몸이 다음에 그러한 근육에 스트레스가 오면 견디기 위해 초과해서 회복을 하기 때문에 힘과 근육이 늘어나게 되는 것이다.
8-3. 영양섭취 - 이것은 보디빌더가 되기 위해서 가장 많은 시간과 돈이 투자 되는 것이며 또한 그 중요성은 약 60%정도를 차지 한다고 해도 과언이 아니다.
아무리 운동을 열심히 해도 체내에 어떠한 영양소를 주는가에 따라서 몸의 크기와 체지방이 쌓이는 비율이 달라지기 때문이다. 이것 또한 많은 사람들이 오로지 운동만 열심히 하면 된다고 하는 생각에서 빨리 벗어나야 한다.
운동전에는 에너지원인 탄수화물을 운동후에는 근육의 재합성 일등공신인 단백질을 많이 섭취하는 원리를 사람들은 얼마나 많이 알고 있을까???
8-4. 정신집중 - 많은 중량을 들고 체육관에서 2시간이상을 투자하는데 몸의 변화가 없다는 사람은 이부분에 대해서 곰곰히 생각 해 봐야 할 것이다.
만약 벤치프레스로 가슴운동을 한다면 온통 우리의 정신은 가슴(대흉근)이 생동감 있게 움직이고, 펌핑 되는 모습을 그리면서 최대 수축이 될 때까지 가슴(대흉근) 근육을 짜야 할 것이다. 중량에 대한 욕심을 버리고 목표 부위에 정신을 집중하자.
9-1. 자세
운동을 처음 하게 되는 사람이 겪는 어려움은 아마 용어가 영어로 되어 있어 친숙 하지 못하다. 이것을 조합해서 외워 둔다면 보디빌딩 전문 잡지를 읽거나 지도교사가 하는 말을 이해 하며 운동에 도움이 될 것이다.
standing
선다
몸을 똑바로 세운 상태에서 복근과 허리에 힘을 주고 안정시키는 자세
seating
앉는다
벤치등에 앉아서 하는 경우
lying
눕는다
벤치에 누운 자세
squat
구부린다
허리에 부담이 많이 가는 척추의 곡선을 그대로 유지하는 자세
bent
상체를 엎드린다.
허리의 부담을 줄이기 위해 무릎을 구부리면서 상체가 구부려진 상태
sit-up
상체를 일으킨다.
주로 복근 운동으로 배에서 상배까지 항상 둥글게 유지한다.
9-2. 운동의 의미
가동범위 전체를 사용한다 - 근육은 최대신장(풀 스트레치) 최대수축(풀 컨트렉션)할 때 강한 자극을 줄 수 있다.
RAISE :
레이즈
일으켜 올린다
SHURG :
슈러그
어깨를 움츠린다.
CURL :
컬
말아 올린다
PULL :
풀
당긴다
SIT-UP :
싯업
상체를 들어 올린다
ROWING :
로윙
젓는다
PRESS :
프레스
올린다(누른다)
SQUAT :
스쿼트
구부린다.
EXTENSION :
익스텐션
늘린다
TWIST :
트위스트
비튼다.
KICK : 킥
찬다
따라서 기본적인 흐름만 이해하면 운동 이름만으로도 대체적인 운동 동작을 이해 할 수 있는데...
9-3. 그립과 스탠스
WIDE
양손이나 발의 폭을 넓게 하는 방법
STANDAR
어깨 넓이 만큼 벌리는 방법
NARROW
어깨 폭 보다 좁게 잡거나 붙인 상태의 방법,
PARALLEL
양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법
OVER
바를 위에서 잡는 방법으로 엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보게 한다.
UNDER
바를 아래에서 잡는 방법으로 엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보게 한다.
THUMBLESS
엄지 손가락과 다른 손가락을 가지런히 한 상태로 바를 잡는 방법
REVERSE
한 쪽은 언더 다른 쪽은 오버 그립으로 잡는 방법
10. 기구에 대하여(머신, 프리웨이트, 바벨, 덤벨)
기구에는 크게 머신(machiness)과 프리웨이트(free weight)로 나뉘며, 프리웨이트 기구로는 바벨(Barbell)과 덤벨기구(Dumbbell)로 나뉜다.
머신기구는 유압, 공기압, 수압, 스프링, 전자저항을 사용해서 가동범위가 정해져 있어 안정성이 있어 초보자나 선수들이 데피니션(근육의 선명도)을 만들 때 선호하는 운동기구이며 요즘은 체육관이 대형화가 되는 추세여서 비싼 기구들이 많이 있다.
프리웨이트 기구 중에도 바벨은 양손으로 드는 만큼 가동범위가 덤벨보다는 좁다.
초보자에게 권하는 것은 충분히 머신기구로 기초체력을 다진 후에 프리웨이트로 중량을 차근차근 밟아가는 것이다. 그것이 부상을 막는 지름길이라 할 수 있을 것이며, 중급자 이상도 머신기구를 잊어 버리지 말고 다양한 효과를 주기 위해 항상 관심을 가지도록 하자.
