한식을 꾸준히 섭취하면 서양식을 먹는 것보다 뱃살이 빠지고 당뇨병을 예방할 수 있다는 연구결과가 발표됐다. 인제대학교 백병원 가정의학과 강재헌 교수팀이 지난해 4월부터 올해 6월까지 호주시드니대학병원과 공동으로 ‘한식 우수성 규명을 위한 임상시험’을 실시한 결과, 한식이 서양식에 비해 복부비만 감소와 당대사 기능 개선에 효과적인 것으로 나타났다고 18일 밝혔다.
연구팀은 호주 시드니 거주 비만 성인 70명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 전문영양학자의 식단을 바탕으로 한 한식을 다른 그룹은 평소에 먹던 서양식을 양을 줄여서 각각 12주 동안 섭취하게 한 결과 이같이 나타났다. 또 임상시험 기간 동안 서양식군에서 식사량을 과도하게 줄여 식욕자극호르몬인 그렐린 농도가 한식군의 약 2배로 나타났다. 이러한 상태의 절식은 장기간 유지하는 것을 감안해 본다면 한식이 장기적으로 배고픔을 느끼지 않으면서 다이어트를 하는데 효과적일 수 있다고 연구팀은 밝혔다.
강재헌 교수는 “한식을 섭취하면 성인 비만의 원인 중 하나인 복부지방이 감소돼 비만으로 야기되는 각종 성인병 예방에 효과적”이라고 말했다. 또 한식은 인슐린 저항성 측정 지표인 인슐린 및 HOMA-IR을 개선시켜 당대사 기능을 더 원활하게 해 당뇨병 발병 억제 등 질병을 예방하는 효과가 크다고 강 교수는 밝혔다. 이번 연구결과는 20일 서울 삼성동 코엑스에서 열리는 ‘한식과 건강’ 국제 컨퍼런스에서 발표될 예정이다. 국민일보 쿠키뉴스 정유진 기자 uletmesmile@kmib.co.kr
한국인들이 식사훈련을 하는 데 큰 힘이 되는 것이 한식이 유례를 찾아볼 수 없을 정도로 우수한 균형식이라는 점이다. 한식의 우수성을 최대한 살리는 한국식 식사훈련은 건강도 빨리 회복하고 요요도 없앨 수 있는 최적의 방법이다.
한국식 식사훈련의 원칙은 세반천출이다. 세끼 반드시 천천히 출출할 정도로 먹자는 말이다.
고객 중 한 분이 다이어트를 위해 남보다 빨리 숟가락을 놓아야지 하고 결심했다고 자랑하듯 말했다. 딴사람보다 빨리 숟가락을 놓으면 적게 먹을 수 있다고 생각하기 때문이다. 나는 그가 잘못 생각하는 것이라고 말하고 그 이유를 설명했다.
남들 먹고 있을 때 가만히 앉아 있어야 하니 식사시간이 즐거울 리 없다. 먼저 식사를 끝냈으니 언제 저 사람이 숟가락을 놓을까에 온통 신경이 가고, 가만히 앉아있는 시간이 좌불안석일 게 뻔하다. 이런 식사는 되려 스트레스를 유발해 먹은 게 다 살로 간다. 더 큰 문제는 남보다 빨리 먹으려고 하니 결국 양을 정해놓지 않아서 많이 먹기 일쑤다. 이래저래 눈칫밥이 과식을 부르는 셈이다. 게다가 빨리 먹기는 머릿속 렙틴중추가 포만감을 느끼기 전에 식사를 끝내게 만든다. 정량을 먹거나 혹은 필요 이상의 밥을 먹더라도 포만감을 느끼지 못한 채 식사가 끝나고 만다. 이는 다음 식사에서 뇌위의 보상심리를 자극하는 일이다. 즉 빨리 먹기 때문에 늘 허기진 상태가 반복되고 결국 나중에 참지 못해 폭식을 하고 마는 것이다.
그래서 나는 그에게 상대보다 정해놓은 양을 더 천천히 꼭꼭 씹어 먹을 것을 권했다. 그랬더니 그는 곤란한 표정으로 난색을 표했다. 그는 남이 식사를 끝내고 자신을 물끄러미 쳐다보는 게 여간 부담스럽고 미안한 게 아니라고 했다. 그래서 남보다 빨리 식사를 끝내는 버릇이 생겼다고 했다. 또 그는 이제껏 이 방법이 적게 먹는 자기만의 비결이라고 합리화하고 있었다.
한국인 특유의 쓸데없는 남 배려가 비만을 일으키는 또 하나의 사례였다.
식사훈련의 단계는 다음과 같다
세끼를 일정한 양으로 챙겨먹는 것이 바람직하다. 다이어트 초인이나 식사의 달인이 된 후에는 한 끼 정도 거르는 일이 다반사가 된다. 그러나 몸의 에너지밸런스가 정상화되고, 한 끼 거르는 것이 폭식을 부르지 않는 자율규제 시스템이 장착되기 전에는 반드시 세끼를 먹어야 한다. 그래야만 급격한 에너지 하락을 막아 지속가능한 다이어트를 할 수 있다.
또 대부분의 경우 매번 식사의 기준량이란 이전에 거른 식사나 적게 먹은 식사의 낮은 포인트에 맞춰지기 때문에 세 끼 식사는 적정량을 지키고 몸이 알아서 작은 양을 요구하게 만드는 지침 역할을 한다.
젓가락 식사는 천천히 먹기와 싱겁게 먹기를 단 번에 해결한다.
천천히 먹는 일은 매우 중요하다. 그래야만 머릿속의 포만중추 렙틴이 그렐린에 맞서 전열을 가다듬을 수 있기 때문이다. 급한 식사는 렙틴이 그만 먹어라는 신호를 뇌의 관제탑에 전할 기회를 뺏기 때문에 식사량을 초과하게 만든다. 또 우리 뇌가식사를 못한 것으로 착각하게 만든다.
적어도 20분 이상 천천히 음식을 씹어야 위의 포만감이 렙틴을 활성화해서 과식을 막을 수 있다.
싱겁게 먹는 것 역시 매우 중요하다. 짠 음식들이 밥도둑이라고 하는 데는 이유가 있다. 소금이 입맛을 돋우는 촉매제이기 때문이다. 짠 음식을 먹다보면 과식하기 쉬운 이유가 여기에 있다. 우리나라 음식 중 소금이 가장 많이 든 메뉴가 국물이나 찌개류이다.
나는 ‘천천히 & 싱겁게 먹기’를 실천하기 위해 숟가락 식사에서 젓가락 식사로 바꾸었다. 젓가락을 쓰면 자연히 적게 천천히 먹게 되고, 국물을 먹을 수 없으니 또 싱겁게 먹는다. 국물을 마시는 일은 과식은 물론 각종 만성질환을 부르는 나쁜 식사습관이니 하루바삐 버리기 바란다.
또 물을 충분히 먹어야 한다. 우선 물을 충분히 먹으면 다이어트로 인한 주름살이나 피로 증상을 막을 수 있다. 또 물 많이 마시기는 우리 몸의 배고픔혼동 시스템을 바로잡는다. 많은 사람들은 갈증과 배고픔을 혼동한다. 목이 마른 데도 배가 고픈 것으로 착각해 음식을 찾기 일쑤다. 하루에 2리터 이상의 물을 충분히 섭취하면 이런 문제들을 한꺼번에 해결할 수 있다.
세반천출(세끼 반드시 천천히 출출하게), 사실 간단한 규칙이지만 락다이어트의 골격을 유지하는 건강습관이니 늘 명심하고 지켜야 한다.
다이어트로 밥을 끊었던 여성들은 다이어트를 위해 다시 밥을 먹어야 한다(?)
세계 모든 여성들의 관심, 다이어트. 여성들의 다이어트는 남자들의 담배 끊기만큼이나 어려워 다이어트의 종류와 상품만 해도 수만 가지에 달한다.
우리나라 여성들 역시 다양한 방법으로 다이어트를 실시하지만 식단조절로 탄수화물을 최소화하는 것이 기본적이다. 연예인 김남주, 고소영, 오연수 등의 공개된 다이어트 비법을 살펴봐도 밥 양을 줄여 탄수화물의 섭취를 최소화했다는 공통점이 있다.
왜 오랜 기간 인간의 주식이 되었던 밥, 즉 탄수화물이 오늘날 다이어트의 적이 된 것일까? 일반적으로 탄수화물은 신체 활동에 필요한 가장 효율적인 에너지원으로 사용되면서 남은 것은 중성지방으로 축적된다. 때문에 다이어트를 원하는 여성들은 그 동안 다이어트와 함께 우리나라 주식이자 탄수화물이 풍부한 밥 양을 최소화해 왔다.
그러나 다이어트 전문 바른체 한의원 김강식 원장은 “밥을 주식으로 하는 우리나라의 식생활 문화에서 밥 양을 줄이는 다이어트는 장기적, 지속적으로 볼 때 요요현상의 원인이 될 수 있다”며 “밥은 복합탄수화물로 두뇌활동과 에너지 대사의 기본 물질이 되며 포만감 대비 칼로리가 적절하고 혈당의 변동폭이 적고 오래 유지되며 현미밥의 경우 각종 영양소가 매우 풍부하여 하루 3끼 일정하게 섭취하면 오히려 다이어트로 소진 된 체력을 보강하고 요요현상 및 식이질환을 예방해 체중감량과 유지에 효과적이다”고 설명했다.
최근 탄수화물에 대한 이 같은 인식변화가 일어나고 있다. ‘탄수화물이 다이어트에 효과적’이라는 연구 결과가 잇따라 발표되고 있어 탄수화물에 대한 새로운 인식의 전환점이 되고 있는 것. 70년째 ‘쌀 다이어트 프로그램’을 운영하고 있는 미국 듀크대 의대에서 남녀 546명을 대상으로 4주간 쌀 다이어트를 실시한 결과 여성은 평균 8.6kg, 남성은 13.6kg의 체중 감량이 이루어 졌고 참가자 중 68%가 1년 동안 빠진 체중을 유지했다고 발표했다.
또한 스페인 마드리드 대학교 영양학과 안나 마리아 로페스-소바러 교수에 따르면 비만 여성 67명을 대상으로 탄수화물 식단과 채소 식단 그룹으로 나눠 비교 섭취한 결과 탄수화물 위주의 식단이 체중 감량에 효과적일 뿐만 아니라 영양섭취 면에서도 우수하다는 연구결과도 나왔다.
그렇다면 정말 3끼 밥을 다 챙겨먹으면서도 체중을 감소시킬 수 있을까? 밥은 복합탄수화물로서 먹으면 바로 살이 찌는 단순당과는 다르며 빵, 국수, 케익과는 달리 설탕과 소금이 함유돼 있지 않다. 밥과 같은 복합탄수화물은 운동이나 생활에 필요한 에너지로 대부분 소비될 뿐만 아니라 섬유질이 풍부해 장의 연동운동을 도와 변비 예방에도 도움이 된다. 또한 밥은 지방 함량이 낮고 현미에는 섬유질이 풍부하며 영양소가 많으며 밀가루 식품에 비해 칼로리가 낮고 알러지유발 가능성이 거의 없다.
바른체한의원 김강식 원장은 “쌀의 전분은 식이섬유와 비슷한 저항전분으로 물을 흡수하면서 스스로 양을 불리기 때문에 비교적 적은 양으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 음식으로 안성맞춤이다”며 “특히 현미나 콩과 같은 곡물을 섞은 잡곡밥은 흰쌀밥보다 칼로리가 낮고 영양소가 풍부해 다이어트와 건강을 모두 만족시킬 수 있다”고 말했다.
밥을 통한 다이어트는 하루 3끼 정량의 밥을 일정하게 규칙적으로 섭취해야 하는 것이 기본이다. 3끼 밥을 통한 정량의 식사는 불규칙한 식사 또는 단식과 소식을 반복할 경우 올 수 있는 근육 감소와 기초대사율의 저하로 인한 복부의 지방 침착과 식이장애, 요요현상 등의 부작용을 예방한다. 또한 일정 수준의 혈당 유지가 가능해 낮은 칼로리로도 포만감을 오래 느낄 수 있어 군것질과 높은 칼로리의 음식 섭취를 줄이고 두뇌활동을 비롯한 생활에너지로 대부분 소비된다.
다이어트 여성에게는 칼로리가 낮고 고른 영양분 섭취가 가능한 곡물이나 현미를 섞은 잡곡밥이 더 적합하며 특히 식이섬유가 많은 현미밥의 경우 장기능과 배변활동에 좋고 노폐물과 독소를 배출시키는 효과가 있다. 바쁜 현대인들처럼 하루 3끼의 식사를 제대로 챙기기 어려운 경우 삼각김밥이나 즉석밥, 김밥 등 간편한 밥을 먹는 것도 가능하다.
보다 빠르고 효과적인 다이어트를 원한다면 전문의의 도움을 받는 것도 좋다. 규칙적인 한식 위주의 식사로 식습관 개선을 도와줄 뿐만 아니라 ‘애큐덤’과 ‘하이애큐’, ‘카포덤’과 같은 한방 시술을 통해 직접적이고 즉각적인 지방 감소 효과를 얻을 수 있기 때문.
한방시술 애큐덤은 전침과 초음파충격술을 병행하는 시술로 지방세포벽을 파괴하고 하이애큐는 전침과 고주파를 병행해 지방분해와 배출을 증가시키고 카포덤은 CO2를 지방층에 주입해 지방을 녹이는 시술로 세 시술 모두 전체적인 사이즈 감소는 물론 튀어나온 부분 지방을 보다 빠르고 효과적으로 제거해 준다. 국민일보 쿠키뉴스 이영수 기자juny@kmib.co.kr
본 글은 비타민MD:팻다운 다이어트센터의 글 입니다. 더 많은 글보기>>
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