걷기 다이어트 성공을 위한 파워워킹 다이어트 방법
별이의 다이어트 시간입니다. 날씨가 점점 쌀쌀해지고 있습니다. 이럴때 궁금한 것이 하나 생깁니다. 겨울철에는 다이어트에는 좋지 않다고 하는데... 정말일까? 계절별 살이 찌는 것을 보면 겨울철에는 다른 계절보다 살찌기 쉬운 계절인 것은 분명합니다. 추운 겨울에 우리몸의 체온을 유지하기 위해서 지방을 저장하려고 하기 때문입니다. 그렇기 때문에 겨울을 준비하는 가을부터 식욕이 증가하는 것입니다. 하지만 오히려 다이어트에 좋은 점도 있습니다. 그것은 기초대사량이 다른 계절에 비해 올라가기 때문입니다.
호흡을 하고 신진대사를 하는데 하루에 소모하는 칼로리를 기초대사량이라고 합니다. 이 기초대사량이 겨울이 되면 일반적으로 늘어나게 됩니다. 기초대사량이 늘어나는 이유는 외부의 추위를 위해 우리몸을 보호 하려고 근육이 열을 생산하기 때문입니다. 또한 날씨가 추우면 에너지 대사량이 올라가게 됩니다. 추운지역에 사는 에스키모인들은 우리나라 사람들에 비해 신진대사가 2배가량 높다고 합니다. 이것은 추운 날씨에 몸을 보호 하기 위해서 근육에서 끊임없이 열을 내기 때문입니다. 겨울철에는 오히려 운동을 꾸준히 하면 다이어트에 도움이 된다는 사실을 알고 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
이번에는 누구나 쉽게 할수 있는 걷기 다이어트에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 누구나 자신의 의지와 상관없이 하는 운동이 있다면 바로 걷기입니다. 이 걷기는 다이어트에도 상당히 도움이 될뿐 아니라 건강에도 좋은 효과가 있습니다. 돈들이지 않고 쉽게 할수 있는 걷기 다이어트를 좀더 올바른 방법으로 한다면 다이어트에 더욱 큰 도움을 줄것입니다. 이번에는 걷기 다이어트 성공을 위해서 걷기 다이어트 방법, 즉 파워워킹에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
걷기 다이어트란?
걷기 다이어트는 누구나 쉽게 접할수 있는 다이어트 운동입니다. 특별한 운동의 방법이 있는것도 아니고 마음만 먹으면 누구나 할수 있는 다이어트와 건강에 좋은 운동입니다. 걷기가 디이어트와 건강에 좋은 이유는 단순히 걷는 것 만으로도 혈액순환을 원활하게 해주고 신진대사를 활발하게 해주는 효과가 있기 때문입니다. 규칙적으로 걷기 다이어트를 하게 되면 혈액에 쌓여있는 체지방이 연소되고 혈액순환이 좋아지며, 심장도 건강해질수 있습니다. 걷기는 한시간에 300kcal정도의 소비가 있고 강도가 높은 운동이 아니므로 장시간 운동을 할수 있는 장점이 있습니다.
하지만 이런 걷기운동도 단점이 있기 마련입니다. 그것은 바로 다른 강도가 있는 운동에 비해서 칼로리 소비가 상대적으로 낮다는 것입니다. 이 단점을 보완해줄수 있는 걷기 다이어트 방법이 바로 파워워킹 입니다. 그러므로 걷기로 다이어트를 하려고 한다면 파워워킹을 해주시는 것이 좋습니다. 그럼 성공적인 걷기 다이어트를 위해서 파워워킹에 대해서 알아보도록 하겠습니다. (간혹 파워워킹을 하시는 분들 중에 덤벨을 들고 운동을 하시는 분들이 있습니다. 하지만 오히려 덤벨을 들고 하는 파워워킹이 좋지 않습니다. 이점에 대해서는 궁금하시다면 며칠전 포스팅을 보시는 것이 좋습니다.
파워워킹은 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동입니다. 6~8km로 걷는 파워 워킹은 지방도 많이 빼 줄뿐 아니라 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있습니다. 파워워킹은 다이어트 뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 하여 골밀도를 높여주고 지구력을 향상, 근력 강화에도 도움이 된답니다. 특히 복부비만 등 다이어트 효과는 물론이고, 남성의 경우 회음부 근력강화로 정력이 좋아지고, 여성은 골다공증과 유방암을 예방과 치료하는데 도움이 됩니다. 또한 상체를 많이 움직이게 되므로 하체뿐 아니라 전신으로 운동량이 커지는 효과가 있습니다. 파워워킹은 걷기의 단점을 보완하여 칼로리 소비도 높고, 뛰기보다 몸에 무리가 가지 않아 장시간 지속 적으로 해 줄수 있어 다이어트와 건강에 아주 커다란 도움이 된답니다.
걷기 다이어트의 종류?
걷기 다이어트는 단순히 걸으면서 하는 다이어트 운동이지만 운동 하는 방법에 따라서 여러가지 종류가 있습니다. 사람들이 가장 많이 다이어트에 이용하는 걷기 다이어트의 종류는 파워워킹이라고 할수 있습니다. 그렇기 때문에 오늘 걷기 다이어트에도 파워워킹을 중점적으로 이야기를 하고 있습니다. 하지만 걷기 다이어트 종류를 알고 그 방법에 대해서 알필요가 있습니다. 이번에는 걷기 다이어트 종류에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
파워워킹 (빠르게 걷기)
파워워킹은 일반걷기와 달리기의 단점을 보완해서 만든 걷기 다이어트 운동입니다. 빠르게 걷게되면 다이어트 효과도 높일수 있을 뿐 아니라 혈액순환을 도와 셀룰라이트 제거에 도움이 됩니다. 상체를 많이 움직이게 되므로 하체뿐 아니라 전신으로 운동량이 커지는 효과가 있습니다.
뒤로걷기
뒤로 걷기운동은 말 그래도 뒤로 걸으면서 하는 운동 방법입니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿게 되어 무릎이나 관절에 무리가 덜 가는 운동 방법이기도 합니다. 뒤로 걸으면 칼로리 소모가 많아진다는 이야기가 있지만, 일부러 뒤로 걷는 것을 추천하고 싶지는 않습니다. 허리통증이 있는 분이나 무릎관절이 좋지 않은 분들에게는 좋은 걷기운동입니다.
마사이 걷기
마사이걷기에 대해서는 많이들 들어보셨을 것입니다. 아프리카 마사이족의 걸음걸이에서 척안된 걷기 운동으로 발꿈치에서 중간, 발 앞쪽으로 무게중심을 이동해서 자연스럽게 발가락 전체를 굴리며 걷는 방법입니다. 마사이 걷기는 평상시 잘 사용하지 않는 미세근육을 사용해 허벅지 뒷 근육을 효과적으러 사용해 힙업의 효과가 좋으며, 신체의 균형감각을 길러주는 걷기운동입니다.
노르딕 걷기
노르딕 걷기는 스키 탈때 쥐는 스틱 같은 것을 양손에 쥐고 걷는 운동입니다. 걷기 운동 중에 양팔을 크게 흔들며, 보폭을 크게하는 것이 특징입니다. 스틱은 관절이 받는 충격을 흡수해주어서 관절을 보호하는 역활을 하기도 합니다. 하체와 함께 상체를 많이 사용하기 때문에 파워워킹과 마찬가지로 전신의 근육을 사용하는 효과가 있습니다.
걷기 다이어트 효과적으로 하는 방법?
걷기 다이어트가 특별히 기술을 필요로 하는 운동은 아니지만 올바른 자세와 효과적으로 하는 방법을 지켜주신다면 더욱 효과적인 운동이 가능합니다. 올바르지 못한 자세로 걷기 다이어트를 하게 되면, 발목과 무릎에 무리를 줄수 있으며 부상의 위험이 있으므로 올바른 자세로 파워워킹을 하는 것이 좋습니다. 그럼 걷기 다이어트에 효과를 높여주는 올바른 자세와 그외 지켜주어야 할 사항에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
올바른 파워워킹 자세
1. 팔꿈치를 90도 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥡니다.
2. 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 한다. 두발은 11자를 유지합니다.
3. 상체의 팔스윙은 일반 걷기와 다른데 뒤로 스윙을 할 땐 어깨 재봉선 뒤까지 나가야 등, 어깨 근육이 모두가 동원된다.
4. 손이 벨트 밑이나 또는 반대로 너무 올라가면 근육의 동원 정도가 달라진다.
5. 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 한다. 1번 들이마시고 2번 내뱉는다. 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.
6. 팔을 앞뒤로 흔들고, 무릎은 펴고 걷는다. 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다.
7. 시선은 15m전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.
8. 파워워킹을 시작하기 3개월 전부터 일반적인 걷기 운동을 하여 기초체력을 다진 다음에 시행하는 것이 좋다.
파워워킹의 속도
일반 걷기와 다르게 파워워킹의 올바른 속도는 6~8KM 정도로 해주는 것이 좋습니다. 이 정도의 속도는 일반 걷기보다는 빠르게 걷는 정도라고 생각 하면 되는데... 자신이 일부로 약간 빠르고 힘차게 걷는 다는 느낌으로 걷도록 하면 됩니다. 옆에 사람과 대화를 한다면 대화가 살짝 힘들 정도의 심박수라고 생각 하면 더욱 알기 쉽습니다.
짧은 보폭
파워워킹은 일반적으로 걷기운동보다 빠르게 걷는 것입니다. 빠르게 걷는다고 생각 하면 보폭을 크게 해서 파워워킹을 하는 분들도 있는데 파워워킹이 보폭은 절대로 넓게하는 것이 아닙니다. 또한 보폭이 넓게되면 피로감이 쉽게 들기 때문에 장시간 운동을 지속 할수 없습니다. 작은보폭으로 속도감있게 운동을 하는 것이 다이어트의 효과를 높여줄수 있는 방법이 됩니다.
파워워킹의 주의점
파워워킹도 걷기 다이어트에 한 종류입니다. 걷기 다이어트는 쉬운 운동으로 많은 분들이 너무 얕잡아보는 경향이 있습니다. 하지만 걷기 다이어트도 장시간 운동을 지속했을 경우 결코 쉽지만은 않은 운동입니다. 파워워킹을 할때 특히 주의할 점이 있습니다. 장시간 운동 할 경우 수시로 수분보충에 신경을 써줘야 하며, 덤벨을 들고 하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 또한 복장은 편한것이 좋으며, 운동 전 충분한 스트레칭을 해서 부상을 방지하도록 해야 합니다.
<출처 : 별이의 세상 돋보기>
