왜 모두 단백질에 열광하는가? JBAEK's GIL
앞에서 탄수화물과 지방에 관한 언급만 하여서 이번에는 최근 다이어트의 핵심으로 떠오르는 ‘단백질’ 에 관하여 이야기 해볼까 합니다.
몸짱으로 거듭난 많은 연예인들이 닭가슴살을 먹으면서 운동하였다는 얘기부터 시작해서 OO쉐이크가 붐을 일으키기 까지 그 중심에는 “단백질” 이 있었습니다.
현재 다이어트의 대세는 ‘탄수화물 중 단순당은 가능한 줄이고 지방은 몸에 유익한 지방으로 적당량 섭취하면서 단백질은 충분히 섭취하라’ 입니다.
이렇게 단백질의 섭취를 강조하는 이유에 대해 정리해볼까 합니다.
우선 첫째로 단백질은 칼로리 밀도가 낮다는 장점이 있습니다.
다시 말해서 탄수화물, 지방에 비해 같은 칼로리로도 포만감을 주는 효과가 크다는 말입니다.
우리가 허기짐과 포만감을 느끼게 되는 기전에 관하여는 정확히 밝혀지지 않았습니다.
현재까지 알려진 것들로는 혈당, 렙틴, 글라린과 같은 여러 호르몬, 음식이 위장으로 들어왔다는 기계적 신호등이 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
최근에는 목마름이 허기짐과 연관이 있어 물을 섭취하는 것을 강조하기도 하며 탄수화물, 단백질, 지방 중 어느 한부분만이라도 부족하면 허기짐을 느끼게 된다고도 합니다.
여기서 단백질을 충분히 섭취하면 칼로리 밀도가 낮으므로 적은 칼로리를 섭취하고도 위장관에 충분한 음식이 들어왔다는 기계적 신호를 줌으로 허기짐을 줄이고 포만감을 유지할 수 있습니다.
물론 이것만으로 허기짐을 완전히 다스릴 수는 없겠지만 허기짐과 포만감을 담당하는 기계적 신호라는 커다란 한 부분을 다스림으로 다이어트시에 필연적으로 따라오는 배고픔을 줄일 수 있습니다.
두 번째로 근육소실을 막을 수 있습니다.
우리가 다이어트를 하는 목적은 우리몸의 지방을 제거하기 위함이고 지방을 제거하기 위해서는 하루 사용 칼로리가 섭취 칼로리 보다 많아야 합니다.
이렇게 전체적으로 하루 소모 칼로리가 많아지면 체내 탄수화물 저장량이 줄어들게 됩니다.
우리몸의 탄수화물 저장고는 지방의 저장고와는 달리 그리 크지 않아서 일반적으로 12시간에서 하루정도 단식을 하게되면 간의 탄수화물 저장고는 텅비게 됩니다.
반면 뇌와 적혈구와 같은 기관은 탄수화물만을 에너지로 사용하려 고집하게 되는데 이렇게 부족해진 탄수화물 부분을 근육 단백질을 분해하여 탄수화물로 전환하여 사용하게 되며 이러한 현상은 초기에 더욱 두드러집니다.
이렇게 근육의 단백질을 분해하여 사용하여 근육이 줄어들게 되면 기초 대사량이 줄어들게 되고 지방이 분해되기 어려운 몸 상태를 유지하게 됩니다.
충분한 단백질 섭취를 통해 근육 단백질이 탄수화물로 전환되어 사용되는 것을 막고 이로 인해 다이어트시 발생하는 기초대사량 감소를 최소화 할 수 있게 됩니다.
단백질 섭취를 통해 기초대사량의 감소를 막는 이러한 기능은 운동을 병행함으로(특히나 무산소 운동을 통해...) 상승효과를 나타낼 수 있습니다.
셋째 단백질은 소화, 흡수되는 것만으로도 에너지를 소모하게 합니다.
지방과 탄수화물은 소화, 흡수되는 과정에서 단순확산에 의하므로 에너지를 거의 필요로 하지 않는 반면 단백질은 이러한 과정이 에너지를 필요로 하는 능동수송에 의하므로 에너지를 사용하게 됩니다.
대략적으로 섭취량의 25%의 에너지가 필요한 것으로 알려져 있습니다.
예를 들어 100칼로리의 단백질을 섭취하였다면 이 단백질이 소화, 흡수되는 과정에서 25칼로리 정도의 에너지가 사용된다는 얘기입니다.
혹자는 단백질의 소화, 흡수에 의한 칼로리 사용량이 전체 사용 칼로리 중 차지하는 비중이 미미하기에 큰 의미를 부여하지 않기도 하지만 대체적으로는 단백질의 소화, 흡수에 의한 에너지소모를 중요한 한 부분으로 생각합니다.
차지하는 비중은 그리 많지 않더라도 단백질 섭취에 의한 에너지 소모도 간과되어서는 안 될 한 부분입니다.
지금까지 현재 ‘단백질’이 각광받고 있는 이유에 대해서 정리해 보았습니다.
